සෙන්ටිමීටර 10 කින් වර්ධනය වීමට කළ යුතු දේ පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කිරීමට වඩාත් පොදු ක්රම. හොඳ පෝෂණය සමඟ වේගයෙන් වර්ධනය වේ

18 න් පසු ඔබේ උස වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද? එය කළ නොහැකි යැයි සිතනවාද? නමුත් නැහැ! මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, අපි මුලින්ම අපගේ කශේරුකා වලට යටත් වන බර අඩු කළ යුතුය. ගුරුත්වාකර්ෂණ බලපෑම යටතේ සහ වැරදි ඉරියව්ව හේතුවෙන්, කොඳු ඇට පෙළ විකෘති වී ඇති අතර, කශේරුකා අතර දුර ප්රමාණය අඩු වේ.

මීට අමතරව, වර්ධනයට පරිසරය, හෝමෝන, ජාන සහ පෝෂණය වැනි සාධක බලපායි. ඔවුන් සමඟ කටයුතු කිරීම දුෂ්කර නමුත් හැකි ය. ඔබ බරපතල නම්, ඔබට වයස අවුරුදු 25-30 දී පවා වැඩීමට සෑම අවස්ථාවක්ම තිබේ. විශේෂ අභ්යාස සිදු කිරීම වඩාත්ම එකකි ඵලදායී ක්රමඔබේ උස වැඩි කරන්න කෙටි කාලය. බලපෑම තහවුරු කිරීම සඳහා, නිවැරදිව කන්න සහ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.

සූදානම්ද? වර්ධනය වැඩි කිරීමට අභ්‍යාස වලට පිවිසීම.

1. ග්ලූට් පාලම

ඔබ දිනකට පැය කීයක් වාඩි වී ගත කරනවාද? වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව අපගේ උසට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන බව ඔබ දන්නවාද? කොඳු ඇට පෙළේ හැඩය වෙනස් වීම සහ සම්බන්ධ වූ මාංශ පේශිවල අසමතුලිතතාවය (අස්ථාවරත්වය) සඳහා හේතුව බොහෝ විට දිගු වාඩි වී සිටීමයි. එය සමස්ත ජීවියාගේ වර්ධනයට ද අහිතකර ලෙස බලපායි.

ග්ලූට් පාලම හොඳ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සන්සුන් ජීවන රටාවක negative ණාත්මක බලපෑම් අවම කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඉහළ පිටුපස ඇති වක්‍රය නිවැරදි කිරීමට සහ වර්ධන ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• ඔබේ උරහිස් බිමට සමතලා කර පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
• ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න, අත්ල ඉණ දක්වා.
• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව තට්ටම් දෙසට අදින්න.
• ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන පරිදි ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න.
• ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි තද කරන්න, ඔබේ බර ඔබේ කකුල් සහ උරහිස් වෙත මාරු කරන්න.
• අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. ;

2. බාර් එකේ එල්ලීම

අත්වල ශක්තිය භාවිතා කරමින් හරස් තීරුවේ (තිරස් තීරුව) එල්ලීම ශරීරයේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, පුල්-අප් කිහිපයක් සිදු කරන්න.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• ඉහළට පනින්න, හරස් තීරුව මත එල්ලා තබන්න.
• ඔබේ අත් සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න.
• මෙම අභ්යාසය දිනකට තුන් වරක් කරන්න.

3. එක් කකුලක් මත පැනීම

මෙය වඩාත් විනෝදජනක අභ්යාස වලින් එකකි. එය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය කරයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• ඔබේ වම් පාදය මත 10 වතාවක් පනින්න.
• පනින අතරතුර, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය මත 10 වතාවක් පනින්න. ;

හතර. පැත්තට නැඹුරු වේ

මෙම දිගුව මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම ඒවා වඩාත් නම්‍යශීලී කරයි. පළමුවෙන්ම, මෙම ව්‍යායාමය අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශි දිගු කරයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• පාද එකට තබා කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
• ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කර ඒවාට සම්බන්ධ වන්න.
• ඔබේ ශරීරය දකුණට ඇල කරන්න.
• තත්පර 20 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• චලනය දෙවරක් නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට නැඹුරු කරන්න.

5. නාගයා

නාග ඉරියව්ව පිටුපස ශක්තිමත් කරන අතරම උරහිස්, පපුව සහ උදරයේ මාංශ පේශි දිගු කරයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• මුහුණ බිම වැතිරෙන්න.
• ඔබේ උරහිස් යට ඔබේ අත් බිම තබන්න.
• ඔබේ පිටුපසට හරවා ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන අතරතුර ඔබේ නිකට ඔසවන්න.
• හැකිතාක් දුරට ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර තත්පර 30 ක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ආරම්භ කිරීමට පුනරාවර්තන පහක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ජෝගිං යනු දිගු කකුල් ගැන සිහින දකින අය අමතක නොකළ යුතු ක්‍රීඩාවකි. ධාවනය කකුලේ අස්ථි වල ස්වභාවික වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ජෝගිං යනු මැජික් යෂ්ටියක් වන අතර එය වර්ධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් තරුණ අවධියේදී.

7. පනිනවා

සම්මත ව්‍යායාම ඔබට කම්මැලි නම්, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන දෙයක් උත්සාහ කරන්න - පැනීම. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් පනින තරමට, දිගු කකුල් ලබා ගැනීමේ අවස්ථාව වැඩි වේ. ඔබට විවිධ ආකාරවලින් පනින්න පුළුවන්: උදාහරණයක් ලෙස, කඹයක් හරහා හෝ ට්‍රම්ප් මත. මේ ක්‍රම දෙකම හැදෙන්න කැමති අයට එකසේ හොඳයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• පනින අතරතුර, එම අවස්ථාවේදීම ඔබේ පාද බිමෙන් (ට්‍රැම්පොලින්) ඉවතට ගෙන ගොඩබසින්න.

අට. ඉදිරි නැමීම්

ඉදිරි නැමීම් සිරස් තලයක පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කරයි, එමඟින් කකුල් වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• ඔබේ කකුල් තරමක් ඈත් කර කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
• නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

9. ස්ථාවර දිගුව

මෙම ව්යායාම ඉදිරි නැමීම් වලට සමාන වේ, එකම වෙනස වන්නේ ආරම්භක ස්ථානයේ කකුල් එකට තබා ගත යුතුය. දැන් නැමී ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දණ නමන්න එපා!

දස පිහිනීම

පිහිනීම මගින් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශී එකවර ක්‍රියාත්මක වන අතර ඒවා ශක්තිමත් වේ. පිරුණු ව්‍යායාම ශාලාවක දහඩිය දැමීමට ඔබ අකමැති නම්, පිහිනීම ඔබේ විකල්පයයි. පියයුරු ආඝාතය ඔබේ උස සඳහා හොඳම පිහිනුම් විලාසය වේ, එය සක්‍රියව අත් පා සහ කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ මිරිකීම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ.

එකොළොස්. ඇඟිලි මත දිගු කිරීම

ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කරන්න, ඔබේ මුළු ශරීරයටම ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට, බිත්තියක් ඉදිරිපිට සිටගෙන, එය මත ඔබේ අත් තබා, බඩගාගෙන, සිවිලිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අභ්යාසය ඉතා සරල වන අතර කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවේ. එපමනක් නොව, එය එහි ව්යාපාරයේ වඩාත්ම ඵලදායී එකකි - වර්ධනය වැඩි කිරීම.

12. කකුල් ඉහළට

වර්ධනය සඳහා සරලම හා ඵලදායී අභ්යාසවලින් එකක් වන්නේ කකුල් ඔසවා ගැනීමයි. එය කොඳු ඇට පෙළ හොඳින් දිගු කර කකුල් බරපතල ලෙස දිගු කරයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• පැදුරේ මුහුණට බිම වැතිර සිටින්න, අත්ල බිම.
• ඔබේ අත් ඔබේ පපුවේ දකුණට සහ වමට තබන්න.
• ඔබේ පාද එකට තබාගෙන ඔබේ කෙළින් කකුල් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
• අවශ්ය නම්, ඔබේ දෑතින් ඔබේ පිටුපසට ආධාර කරන්න.
• මිනිත්තු 1 බැගින් (විනාඩි 10 ක් පමණ) කට්ටල කිහිපයක් සිදු කරන්න.

13. විකල්ප කකුල් පැද්දීම

මෙම අභ්‍යාසය කොරියානු සටන් කලාවක් වන taekwondo වෙතින් ලබාගෙන ඇති අතර එහිදී කකුල් පැද්දීම විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ආරක්ෂිත චලනයක් මත පදනම් වන අතර ඔබේ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයේ මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් කකුල් දිගු කිරීමටද උපකාරී වේ.

ඉටු කරන ආකාරය:

• ආරම්භක ස්ථානය: බිම කෙළින් සිටගෙන, කකුල් එකට.
• පැද්දීම සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔබේ දකුණු පාදය දිගු කරමින් ඔබේ මුළු සිරුරම ඉහළට දිගු කරන්න.
• ඔබේ දෑත් පපුවේ මට්ටමින් තබා ගන්න, හස්තය තද කර ගන්න.
• තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබේ දකුණු කකුල සමඟ පැද්දෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත කරන්න.

දහහතර උදෑසන දිගු කිරීම

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් හැකි දේවල සීමාවන් තල්ලු කිරීමට මාංශ පේශිවලට බල කරයි. ඔබ අවදි වූ වහාම එවැනි අභ්යාස උදෑසන වඩාත් ඵලදායී වේ. උදෑසන දිගු කිරීම අන්තර් අන්තරාල තැටි තුළ තරල නිදහස් සංසරණය ප්රවර්ධනය කරයි. තැටි පීඩනයට ලක් වන විට, කශේරුකා අතර දුර ප්රමාණය අඩු වන අතර, එය ඔබගේ උසට සෘණාත්මකව බලපායි. නමුත් ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට, දුර වැඩි වන අතර, ඔබ ටිකක් වර්ධනය වීමට උපකාරී වේ.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. බලයෙන් ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු වන ආකාරය දැනෙන්න. තත්පර 30 ක් දිගු කරන ලද ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව ලිහිල් කර නැවත දිගු කරන්න. ;

15. Cat-dog ව්‍යායාම

ඔබ ඇත්තටම වර්ධනය වීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම ව්යායාම මේ සඳහා පරිපූර්ණයි.

එය කරන්නේ කෙසේද:

• හතරගාතෙන් නැඟී සෙමෙන් ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ නිකට සහ ශ්‍රෝණිය සමඟ ළඟා වන්න. හදිසි චලනයන් නොකරන්න.
• සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. දැන් ඔබේ හිස සහ ශ්‍රෝණිය පහළට යොමු කර තබා ගනිමින් ඔබේ පිටුපස හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.
• තත්පර 3-5 ක් සඳහා එක් එක් ස්ථානය තබා ගන්න, ව්යායාම 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සතුටින් වැඩෙන්න!

උස වැඩි කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. වෛද්‍ය විද්‍යාවෙන් හෝ ස්වභාවිකව කෙනෙකුට ඉක්මනින් උසට වැඩෙන්න පුළුවන්. පුද්ගලයාගේ ලක්ෂණ අනුව ස්කොලියෝසිස් ඉවත් කිරීම හෝ ඉරියව් දෝෂ නිවැරදි කිරීම මගින් වර්ධනය වැඩි වේ.

නිවසේදී මෙම මාර්ගය පහසු සහ දිගු නොවේ, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. නමුත් අරමුණු සහිත සහ පැහැදිලිව ඉලක්කයක් තැබූ තැනැත්තා දුෂ්කරතා ජයගෙන තම ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.

සංඛ්යාන දත්ත

විද්යාඥයන් පවසන්නේ කුඩාම ගල් යුගයේ ජීවත් වූ නියැන්ඩර්තාල්වරුන් බවයි. උස යන්තම් 160 සෙ.මී., පුරාවිද්‍යාඥයින්ට අනුව, ක්‍රෝ-මැග්නොන්ස් නූතන මිනිසුන්ට සමාන උසම සහ සෙන්ටිමීටර 183 දක්වා වර්ධනය විය.

මධ්‍යතන යුගය නැවත වරක් මානව වර්ධනයේ වෙනස්කම් සිදු කළ අතර, මානව අවශේෂ සොයාගැනීම් හෝ නයිට්ලි සන්නාහයෙන් විනිශ්චය කළේය. විද්යාඥයන් යෝජනා කරන්නේ මධ්යතන යුගයේ මිනිසුන්ගේ උස සෙන්ටිමීටර 160-170 ක් බවයි.

XXI සියවසේදී, පිරිමින්ගේ සාමාන්‍ය උස සෙන්ටිමීටර 172-176, කාන්තාවන් - 162-164 සෙ.මී.. ගැහැණු ළමයින් අවුරුදු 19 දක්වා සහ පිරිමි ළමයින් - 22 දක්වා වර්ධනය වේ. ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ උසෙහි කැපී පෙනෙන වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කෙරේ. , එම කාලය තුළ වර්ධනය 25 කින් වැඩි වේ බලන්න ඊළඟ අදියර අවුරුදු 4-7 දක්වා වැටේ, සහ වැඩිවිය පැමිණීමේදී - පිරිමි ළමයින් සඳහා අවුරුදු 11-16, ගැහැණු ළමයින් සඳහා අවුරුදු 10-15.

දැනගැනීම වැදගත්ය

• වැඩිවිය පැමිණීමේදී, පෙනෙන වර්ධනයක් දක්නට ලැබේ.
• නව යොවුන් වියේදී, දරුවාගේ වර්ධනය ගොඩනැගීමට ශරීරයට කාලය නොමැත පේශි ස්කන්ධයසහ බර වැඩි කරන්න, ඒ නිසා යෞවනයන් ඉතා සිහින් පෙනුමක්.
• නව යොවුන් වියේදී, ඔබට ආහාර වේලට හා කුසගින්නේ සිටිය නොහැක, එය ශරීරයට අනතුරුදායක වේ, විශේෂයෙන් මොළයට, නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබේ.

හොඳ පෝෂණය සමඟ වේගයෙන් වර්ධනය වේ

නිසි හා පෝෂ්යදායී පෝෂණය වේගවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වර්ධනයක් සඳහා පදනම වේ. සම්මත පදනම් නිසි පෝෂණය: උදේ ආහාරය දිවා ආහාරය රාත්රී ආහාරය. ඇතුළත් කළ යුතු දේ දෙස සමීපව බලමු.

උදෑසන ආහාරය . දිවා කාලයේ ප්රධාන ආහාරය. උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය වේ. නින්දෙන් පසු, ශරීරය ලිහිල් වේ, ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහසුවෙන් පිළිගෙන අවශෝෂණය කරයි. උදේ ආහාරය මුළු දවසටම ශක්තියේ යතුරයි. ඔබ වර්ධනය වීමට අවශ්ය නම්, කිරි සමග ධාන්ය වර්ග කන්න: අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, ඉරිඟු, සහල්, ඕට් මස්.

උදේට කැඳ කෑමෙන් ගුණදායකයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, තේ, කෝපි, නැවුම් යුෂ වලට අවසර ඇත.

සමහර අය කිරි සමග වත් කරන ලද උදෑසන ආහාරය සඳහා ධාන්ය වර්ග, තරු ආදිය කැමති වේ. ඔවුන් සතුව වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිසිවක් නැත, නැතහොත් ඒවා නොසැලකිය හැකිය. එවැනි උදෑසන ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය, විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා ආහාරයට ධාන්ය වර්ග එකතු කරන්න.

රාත්රී ආහාරය . දිවා ආහාරය අතරතුර, ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාර අනුභව කරන්න. දිවා ආහාරය සාම්ප්රදායිකව පළමු, දෙවන, අතුරුපස සහ බීම වලින් සමන්විත වේ.

සුප් හෘදයාංගම වන අතර ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. සුප් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. සුප් වර්ධනය වැඩිවීමට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය වැදගත් වන ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සක්රිය කරයි. ප්රයෝජනවත් එළවළු සුප් සහ ඉස්ම සුප්. Bouillon කැට සිට සුප් තම්බා නොකළ යුතුය, ඔවුන් හානිකර ද්රව්ය අඩංගු වේ.

එළවළු වලින්, කැරට්, ගෝවා, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඖෂධ පැළෑටි, සැල්දිරි, ළූණු, රුබාබ් ප්රයෝජනවත් වේ. පළතුරු සහ බෙරි සිට කෙසෙල්, දොඩම්, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස් සහ cranberries සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ. දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු සහ පළතුරු කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මස් වලින් අඩු මේද වර්ග, කුකුළු මස්, අක්මාව, වකුගඩු, මාළු තෝරන්න. මස් බැදපුවාට වඩා තම්බා ගැනීම හොඳය. කිරි නිෂ්පාදන: ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම්, කිරි, කෙෆීර්, චීස්.

දිවා ආහාරය විවිධාකාර හා පෝෂ්යදායී විය යුතුය, කොටස් කුඩා වන අතර සාධාරණ සීමාවන් තුළ. ප්රධාන දෙය නම් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නොවේ.

රාත්රී ආහාරය . ඔබ කුසගින්නෙන් නිදා නොගත යුතුය, නමුත් ඔබ රාත්‍රියට වැඩිපුර ආහාර නොගත යුතුය. රාත්රියේදී මේද හා බැදපු ආහාර නිර්දේශ නොකරයි. වර්ධනය වැඩි කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, මී පැණි, ඇඹුල් ක්රීම්, චීස් හෝ කෙෆීර් සමඟ ගෘහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා උපදෙස් දෙනු ලැබේ. තම්බා බිත්තර, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සමහරක්, ඉක්මනින් වැඩීම සඳහා, කිරි සහ බිත්තර මත පදනම් වූ කොක්ටේල් සකස් කරන්න. කිරි කෝප්ප 2 ක් සඳහා නැවුම් අමු 1 ක් ගන්න බිත්තරය(වටුවන් විය හැක), බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දී දිවා කාලයේදී මිශ්රණය පානය කරන්න.

වීඩියෝ ඉඟි

ශාරීරික අභ්යාස

ව්යායාම නොමැතිව, පෝෂණය පමණක් භාවිතා කිරීම, එය වර්ධනය විය නොහැක.

කෙටි උස සඳහා හේතුව හෝමෝන පද්ධතියේ උල්ලංඝනය කිරීමක් ලෙස සලකනු ලැබේ, වර්ධන කලාප සඳහා අභ්යාසවල උපකාරයෙන් වෙනස් වේ.

USSR හි පුහුණුකරුගේ වර්ධනයේ ක්රම V.A. ලොන්ස්කෝයි

ව්යායාම කිරීමට පෙර, විනාඩි 10 ක උණුසුම් කිරීම සහ ධාවනය. එවිට පුහුණුකරු විනාඩි 25 ක් ගත කිරීමට උපදෙස් දෙන අභ්යාස. මේවා කකුල් පැද්දීම, පසුපසට සහ පසුපසට ඇලවීම, වමට සහ දකුණට, අත් වල චක්‍රලේඛ චලනයන් (අත් සහ වැලමිට සන්ධි පෙර දිගු කරන්න). දිගු කිරීමේ අභ්යාස, බෙදීම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම ව්යායාමයක්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.

1. හරස් තීරු අභ්යාස. තත්පර 30 බැගින් කට්ටල 4 ක් (බර බරැති බරක් සහිත දෙකක්, කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් දක්වා) තීරුව මත එල්ලා තබන්න. ඉන්පසු බාර්එක මත උඩු යටිකුරු කරන්න (විශේෂ පටි සහිත ඔබේ කකුල් සවි කරන්න), කට්ටල 4 ක්, එක් එක් තත්පර 20 ක් සඳහා. ඔවුන්ගෙන් එක් බරක් (කිලෝ ග්රෑම් 5), බර පපුවට එරෙහිව තද කර ඇත.
2. උස පැනීම් සඳහා මිනිත්තු පහළොවක් වෙන් කර ඇත: වම් සහ දකුණු පාදවල පැනීම් 12 ක කට්ටල 2 ක් සහ කකුල් දෙකෙහි පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 ක්. ඉහළට පනින්න උත්සාහ කරන්න. පැනීම සඳහා ජම්ප් කඹයක් සුදුසු ය.
3. ඉන්පසු වොලිබෝල් හෝ පැසිපන්දු (විනාඩි 30) ක්‍රීඩාවක්. ක්රීඩාව අතරතුර, සියලු ඉහළ බෝල ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4. අවම වශයෙන් සතියකට හතර වතාවක්, සවස් වරුවේ, දිගු කිරීමේ අභ්යාස. දිගු කිරීම සඳහා රබර් පටි සුදුසු වේ. එකක් කකුල් වලට බැඳ, අනෙක කිහිලි යටට බැඳ දෙපැත්තට අදින්න. මිනිත්තු 5-10 ක් සඳහා ව්යායාම කරන්න.
5. පිහිනීම. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශ්වසනය වැඩි දියුණු කරයි. පිහිනීමේදී, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරයි, කොඳු ඇට පෙළ ක්රමයෙන් දිගු වේ. පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කිරීම සඳහා, එක් සැසියක් සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් පිහිනන්න.

වීඩියෝ සති 8 කින් 5-10 සෙ.මී

නිදාගෙන වැඩෙන්න

වර්ධනය වැඩිවීමේ සාර්ථකත්වය සඳහා ශබ්දය, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ නිසි නින්දක් වනු ඇත. නින්දේදී ශරීරය වර්ධන හෝමෝනය නිපදවයි.

• නිශ්ශබ්ද හා අඳුරු වන වාතාශ්රය සහිත කාමරයක නිදාගන්න. මිනිසුන් ජීවත් වන්නේ ශබ්ද මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින නගරවල වන අතර රාත්‍රියේදී වීදි ලාම්පු වීදි ආලෝකමත් කරන අතර මෙය කාමරය ආලෝකමත් කරයි. පුද්ගලයෙකු එය භාවිතා කරයි, නමුත් එය නින්දට දායක නොවේ. කන් ප්ලග් භාවිතා කිරීම සහ ජනේල මත තිර එල්ලීම නිර්දේශ කෙරේ ඝන රෙදි.
• ඇඳ අමාරු විය යුතුය, ඒ නිසා කොඳු ඇට පෙළ වඩාත් සුවපහසු වේ. ඔබට මෘදු ඇඳක් මත නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, ඇඳ යට තබා ඇති ප්ලයිවුඩ් තහඩු සහ විකලාංග මෙට්ටය මගින් අධික මෘදු බව ඉවත් කරනු ලැබේ.
• කාමරයේ වායුගෝලය නින්දට හිතකර විය යුතුය. නිදන කාමරය සුවපහසු විය යුතුය, ඇඳ ඇතිරිලි ලස්සන හා පිරිසිදුයි. අපිරිසිදු අළු තහඩු මත හොඳ නින්දක් අසාර්ථක වීමට හේතු වේ.
• විශාල කොට්ටයක් නොගැලපේ. විද්යාඥයින් පවසන්නේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකු කොට්ටයක් නොමැතිව නිදා ගත යුතු බවයි. උස වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටේ නිදාගන්න, ඔබේ හිස යට නොව, තරමක් නැමුණු ඔබේ දණහිසට යටින් කොට්ටයක් තබන්න. තරමක් අමුතු තත්වයක්, එයට හුරුවීම පහසු නැත, නමුත් එයින් බොහෝ වාසි ඇත. නින්දේදී, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න එපා සහ රැලි නොවන්න, මෙය පෙණහලුවලට වාතය ගලායාම අඩුවීම නිසා හුස්ම ගැනීමට අපහසු වේ.
• විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකුට පැය 6-8 ක නින්දක් අවශ්ය වේ. නමුත් ඒ සියල්ල ශරීරය මත රඳා පවතී. යමෙකුට විවේක ගැනීමට පැය 5 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර යමෙකුට නැවුම් හා ප්‍රීතිමත් බවක් දැනීමට පැය 10 ක් ප්‍රමාණවත් වේ. දැඩි වර්ධන කාලය තුළ ශරීරයට වැඩි නින්දක් අවශ්ය වේ, එබැවින් යෞවනයන් අවම වශයෙන් පැය 10 ක් නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. වයස අවුරුදු 16 සිට 25 දක්වා වයසැති කවුද, ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට අඩු කාලයක් ගතවනු ඇත, එය පැය 7 ක් හෝ 9 ක් නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
• නින්ද කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීම සුදුසුය - එකම වේලාවක නින්දට යන්න, රාත්‍රියේ නිදා නොගන්න. නින්ද සඳහා සුදුසුම කාලය 23:00 සිට 2:00 දක්වා වේ. කාලය අතපසු වූවා නම්, නින්ද සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ශක්තිමත් බවට පත් නොවනු ඇත, උදෑසන පුද්ගලයෙකුට "කැඩුණු" සහ තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. ෂාඕලින් හාමුදුරුවෝ කියනවා රෑ 9 ට නිදාගෙන උදේ 7 ට නැගිටින්න ඕනේ, කලින් හෝ පසුව නොවේ. මෙම කාලය තුළ ශරීරය වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. නින්දට වැටීමට, රාත්‍රියේදී මී පැණි සමඟ උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් පානය කරන්න, එමඟින් ශරීරය අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ සංතෘප්ත කරයි.

අවසාන වශයෙන්, මම කරුණු කිහිපයක් මත වාසය කරමි. මතක තබා ගන්න, උපදෙස් තනි පුද්ගලයෙකි. වෛද්යවරයා වෙත යන්න, ව්යායාම පිළිබඳ උපදෙස් ලබා ගන්න, මන්ද අධික ජ්වලිතය පමණක් හානියක් වනු ඇත. පුද්ගලයෙකු වැඩෙන්නේද නැද්ද යන්න කිසිවෙකු නොකියනු ඇත, නමුත් ඉලක්කය කරා යන මාර්ගයේ ආශාවක් හා අභිලාෂයක් තිබේ නම්, සියල්ල සාර්ථක වනු ඇත! ඔබට සුභ ගමන්!

අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් උස වීමට සිහින දකියි, සමහරුන්ට මේ ගැන සංකීර්ණ පවා ඇත. සියලු බිය දුරු කිරීමට සහ හොඳම තොරතුරු පමණක් සැපයීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, අපි අපගේ අද ප්‍රශ්නය සලකා බලමු - සෙන්ටිමීටර 10 ක් වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද?

මිනිස් වර්ධනය ජානමය මට්ටමින් දක්වා ඇති බව කවුරුත් දනිති, එබැවින් ඔබ තියුණු "වර්ධනයක්" ගණන් නොගත යුතුය. පුද්ගලයන් 100 න් 80 ක් තුළ ඔවුන්ගේ උපරිම වර්ධනයට ළඟා වීමට ප්රමාණවත් තරම් සංවර්ධනය වී නොමැත. ඔබේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ විභවය හෙළිදරව් කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ තත්වය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එය කරන්නේ කෙසේද:

1. ඔබ සඳහා සාමාන්ය ආහාර වේලක් සකසන්න. වර්ධනය වීමට, ඔබේ ශරීරයට ආහාර වලින් කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අවශ්ය වේ. කිරි සහ ගෘහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ගැන අමතක නොකරන්න. කැල්සියම් ප්‍රධාන මූලාශ්‍රවලින් එකක් වන්නේ සැකසූ චීස් ය. දිනපතා ඔබේ ආහාර වේලට සුදු මස් ග්‍රෑම් 250 ක් හෝ බිත්තර එකක් හෝ දෙකක් ඇතුළත් කරන්න. කිරි සහ බිත්තර ඔම්ලට් එකක් උත්සාහ කරන්න, එය මුළු දවසටම ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීනයකින් ඔබේ ශරීරය පුරවනු ඇත.
2. වාඩි වී කෙළින් ඇවිදින්න. ඔබේ ඉරියව්ව හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. බොහෝ විට, දුර්වල ඉරියව්ව මිනිසුන්ගේ උස සෙන්ටිමීටර 5-7 ක් පැහැර ගනී.
3. ක්රීඩා සඳහා යන්න. පොම්ප කරන ලද සහ දිගටි සිරුරක් සෑම විටම උස බව පෙනේ.
4. නරක පුරුදුවලින් මිදීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර විට මත්පැන් සහ දුම්පානය ප්රායෝගිකව ශරීරය වර්ධනය වීමට ඉඩ නොදේ.
5. උණුසුම් මුහුදු ලුණු ස්නානය කිරීමට ඔබට සලකන්න.
6. ස්වභාවිකව ගන්න හරිත තේශාන්ත ජෝන් වොට්, මින්ට්, nettle, කඳු අළු සහ බර්ච් කොළ වලින්.
7. ජිම් එකට යන්න පටන් ගන්න.
8. ඔබ අක්‍රිය ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය වී නොමැති බව පෙනෙන්නට තිබේ. මෙම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා නිතිපතා සංවර්ධන අභ්යාසවල නිරත වන්න.

දැන් අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව සෙන්ටිමීටර 10 ක් වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය දෙස බලමු, කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සංවර්ධන අභ්‍යාස කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.

බොහෝ විට, මෙම කාණ්ඩයට තිරස් තීරුව මත පන්ති ඇතුළත් වේ. එහෙත්, ස්ථාපිත මතය තිබියදීත්, තිරස් තීරුව මත පන්ති සියල්ලම එකම ආකාරයේ ව්යායාම නොවේ. තිරස් තීරු ආදේශ කළ හැක්කේ කුමක් ද?

1. කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනය ඇතුළුව ශරීරයේ වර්ධනයට යෝගා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
2. පනිනවා. නිතිපතා උස පැනීම ඇදහිය නොහැකි ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
3. දිගු කිරීමේ අභ්යාස. "Cat", twine, "අත්ල බිමට" දිගු කිරීම වැනි සුප්රසිද්ධ ව්යායාමයක් මෙයට ඇතුළත් වේ.
4. පිහිනීම ගැන අමතක කරන්න එපා. තටාකයේ හොඳ උණුසුම සමහර විට නිතිපතා, දිගු හා වෙහෙසකර ව්යායාමයකට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබටම පෙනෙන පරිදි, සියලුම අභ්යාස බෙහෙවින් සරල වන අතර, ඔවුන්ගේ නිතිපතා ක්රියාත්මක කිරීම ඔබේ ශරීරයේ වර්ධන ක්රියාවලිය ආරම්භ කරනු ඇත. ඉහත කරුණු සියල්ල සම්පූර්ණ කිරීමෙන් ඔබට හොඳ සෞඛ්‍යයක්, මනෝභාවයක් සහ යහපැවැත්මක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ඔබේ උස වැඩි කර ගැනීමටද ඔබට හැකි වනු ඇත. දැන්ම පාඩම් කරන්න පටන් ගන්න, කම්මැලි වෙන්න එපා, දවසක් අතපසු කරන්න එපා, එවිට ඔබ නියත වශයෙන්ම සාර්ථක වනු ඇත. ප්‍රීතිමත් පුහුණුවක්!

වයස අවුරුදු 14 දී පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කරන ආකාරය පිළිබඳ කතාවකි. උසට බලපෑම් කළ හැකිද? දරුවාගේ ආහාර වේල කුමක් විය යුතුද? 14 දී මානව වර්ධක හෝමෝන නිෂ්පාදනයට මේදය බලපාන්නේ කෙසේද? මේ සඳහා නිශ්චිත අභ්‍යාස තිබේද? දැන් ඔබ සියල්ල දැන ගනු ඇත. යන්න!

"අපේ කාලයේ සිවිලිමට වැඩෙන්න

සාපේක්ෂව සරලයි.

මේ සඳහා ස්වභාව ධර්මයේ විවෘතයි

අස්ථි දැඩි ලෙස දිගු කරන කාලය තුළ, මාංශ පේශි පසුගාමී විය හැකිය - එබැවින් නව යොවුන් වියේ අපහසුතා. හෘද පේශිවලට ශීඝ්‍රයෙන් වැඩෙන ශරීරයට ඔරොත්තු නොදෙන අතර, අමතර වෑයමක් දැරීමෙන් 14 හැවිරිදි යෞවනයෙකුට වයස අවුරුදු 10 ක දරුවෙකු සාමාන්‍ය යැයි හැඟෙන තැනක ක්ලාන්ත විය හැක. එමනිසා, ඔබ බුද්ධිමත් විය යුතුය.

උත්තේජනය සඳහා, ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජනවත් වේ:

• පිහිනීම;
• බයිසිකල් පැදීම;
• එළිමහන් කණ්ඩායම් ක්රීඩා සහ නැටුම්;
• දිගු ලකුණු;
• ශ්වසන අභ්යාස;
• නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා ඕනෑම දෙයක්.

දිගු කරන්න, බෙදීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්න, ඔබ තුළ ප්ලාස්ටික් වර්ධනය කරන්න, ඉරියව්ව සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන්න. දෙවැන්න කශේරුකාවෙන් බර ඉවත් කර වඩාත් තීව්‍ර ලෙස දිගු කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි.

වයස අවුරුදු 14 දී පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කරන්නේ කෙසේද, නිවසේදී: වීඩියෝ - දිගු ලකුණු සඳහා සංකීර්ණයක්

පිටුපස මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීම සඳහා:

• බිම වැතිරී ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, කකුල සහ අත් ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් ඉහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, දිනකට 10-12 වතාවක්;
• එකම, දෙපැත්තට දෑත්, ඉහළ සිරුර බිම සිට ඔසවා තත්පර 10 ක් තබා ගන්න;
• තිරස් තීරුව මත, විනාඩි භාගයක් දිනකට කිහිප වතාවක් එල්ලා තබන්න.

ජල! මෙම වචනය කොපමණද!

ඔබ වැඩිපුර පානය කළ යුතුයි. ජලය මිනිසාගේ හොඳම මිතුරා ය. අවශ්ය අමුද්රව්ය අපගේ ශරීරයේ වඩාත්ම සැඟවුණු ගැඹුරට ළඟා වන බව ඇයට ස්තුති වේ. ජලය නොමැත - පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, එකම විටමින් හෝ අංශු මාත්‍ර රැගෙන යන්නේ කවුද?

පිපාසයෙන් ඉන්න එපා. ඔබේ උස හා බර අනුව එතරම් ජලය පානය කිරීමට ඔබම පුහුණු වන්න. වැඩි විය හැකිය, අඩු නොවේ. එසේ නොමැති නම්, ඔබේ ක්රීඩා උදව් නොකරන අතර, ඔබ කුඩා වනු ඇත.

තෙතමනය නොමැතිව පැළය පැළ නොවේ. අපිත්.

නිදාගන්න සහ විවේක ගන්න

නින්දේදී ශරීරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස වර්ධනය වේ. අප අවදියෙන් සිටින විට, සියලු ක්රියාවලීන් ක්රියාකාරී චලනය පවත්වා ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ඇත, එබැවින් නින්දේ කාලය දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක් ගත විය යුතුය. සති අන්තවලදී, මම ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට උපදෙස් දෙමි, පැය 10 ක් පමණ සතියක් සඳහා හොඳින් සිතා බලා පාලන තන්ත්රය අවම වශයෙන් කුඩා ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්න මම ලිපියක් ලිව්වා.

"ඇඳීම සඳහා" කිසිවක් කළ නොහැක. එබැවින් ශක්තිමත් පුහුණුවක් නැත! බර ඉසිලීම වැඩිහිටි, පරිණත පුද්ගලයෙකු විසින් සිදු කළ යුතුය. වැඩි ශක්තියක් ජිම්නාස්ටික් වයස අවුරුදු 20 දී සිදු කළ හැකිය. වර්ධන කාලය තුළ අධික බර පැටවීම එහි නැවතුමට හේතු වේ. අස්ථිවල අවශ්‍යතා නොසලකා හරිමින් ශරීරය මාංශ පේශි පටක වලට සියල්ල ලබා දෙනු ඇත.

ඔබට ලස්සන මාංශ පේශි අවශ්‍යද, ඒ සමඟම දිගටම වර්ධනය වීමටද? ඔරු පැදීම ගන්න, එය පපුවේ, පෙනහළු සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධ වන අතර ඒ සමඟම අනවශ්‍ය බරකින් කොඳු ඇට පෙළ මිරිකා නොගනී. වයස අවුරුදු 17 දී හබල් සමඟ වැඩ කිරීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. තාර්කික පෝෂණය සහ නම්‍යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීම සඳහා අභ්‍යාසවල සමකාලීන කාර්ය සාධනය සැලකිල්ලට ගනිමින්.

වයස අවුරුදු 14 දී පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කරන්නේ කෙසේද: ටිකක් වෙන්වීමේ වචනය

උස ජානමය වශයෙන් දක්වා නොමැති නම්, එය විශාල වශයෙන් වැඩි කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් ඔබට සංචිත වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකි අතර වැඩසටහන්ගත කර ඇති දේ ඉක්මවා ඔබට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. එක් දෙයක් ස්ථිරයි: සැක සහිත පෙති ගිලීම, හෝර්මෝන එන්නත් කිරීම හෝ ශල්‍යකර්මයකට යොමුවීම ඔබේ දිගු හා පුදුමාකාර ජීවිතයේ ආරම්භයේදීම ඔබව අඩපණ කිරීමට සෘජු ක්‍රමයකි.

30 දී, එය වර්ධනය වීමට ප්රමාද වැඩියි, නමුත් ඔබේ ඉරියව්ව සහ මලල ක්රීඩා දක්ෂතාවය නිවැරදි කිරීමෙන්, ඔබට දෘශ්යමය වශයෙන් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. මතක තබා ගන්න! "අවුරුදු 14 දී පුද්ගලයෙකුගේ උස වැඩි කරන්නේ කෙසේද?" යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර දැන් ඔබ දන්නවා.

වැඩිපුර ඇවිදින්න, අඩුවෙන් වාඩි වෙන්න, මගේ ආහාර තේරීමේ ඉඟි භාවිතා කරන්න "ක්රියාකාරී බර අඩු කිරීමේ පාඨමාලාව" , සහ ඔබ සැමට වඩා ඉහළින් සිටීමට වහාම කළමනාකරණය නොකළහොත් කරදර නොවන්න. කවුරුහරි ඔබව 14 දී අභිබවා යනු ඇත, ඔබ ඔහුව 25 දී අභිබවා යනු ඇත. කාලය තිබේ, ප්රධාන දෙය එය නිවැරදිව භාවිතා කිරීමයි.

අදට එච්චරයි.

මගේ ලිපිය අවසානය දක්වා කියවූ ඔබට ස්තුතියි. මෙම ලිපිය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න. මගේ බ්ලොග් එකට දායක වෙන්න.

2019 ජනවාරි 5, 18:46

උස මිටි වීම ගැහැණියකට මෙන්ම පිරිමියෙකුටද මහත් දුකකි. සෙන්ටිමීටර 148 ක උසකින් යුත් ගැහැණු ළමයෙකු පිළිබඳ ලිපියේ කතාවෙන් මම කම්පනයට පත් වූ අතර මම ඇයට උදව් කිරීමට තීරණය කළෙමි. මම පහත් කාන්තාවන් ගැන ඉතා කණගාටු වන අතර ඔවුන් ගැන කරදර වෙමි, මන්ද කුඩා කාන්තාවන්ට වෘත්තීය ඉණිමඟට නැගීම ඉතා අපහසු බැවින්, ඔවුන් බොහෝ විට අවතක්සේරු කරනු ලැබේ.

මම උස වැඩි කිරීමට ක්රම කිහිපයක් එකතු කර ඇත.

වර්ධනය වැඩි කිරීම සඳහා එය සක්රිය කිරීම අවශ්ය වේ

නිසි පෝෂණය.කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ආහාර සහ දුර්වල පෝෂණය වර්ධන ප්‍රමාදයට හේතු විය හැක, එබැවින් ප්‍රමාද වීමට පෙර, ඔබ ආහාර ගැනීම නතර කර නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය, ඔබේ ශරීරය වර්ධනයට අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය - ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙයි. ද්රව්ය. අපගේ ශරීරයේ ප්‍රධාන තනන්නා ප්‍රෝටීන් බැවින් එළවළු, පලතුරු සහ ප්‍රෝටීන් ආහාර වැඩිපුර අනුභව කිරීම වටී.

විටමින් A (වර්ධන විටමින්).සුප්‍රසිද්ධ කැරට් වල විටමින් A අඩංගු වේ. ළමා වියේදී ඔවුන් පවසන්නේ “වැඩීමට කැරට් අනුභව කරන්න” යනුවෙනි, මෙය සැබෑ සත්‍යයයි! එකම දෙය නම් එය බටර්, ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ පරිභෝජනය කළ යුතුය, ඔබට කැරට් යුෂ සාදා කුඩා ක්රීම් එකතු කළ හැකිය - ඒ නිසා විටමින් A ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරනු ඇත.

ශාක සම්භවයක් ඇති විටමින් A ප්‍රභවයන්: කොළ සහ කහ එළවළු (නිවිති, කැරට්, බෙල් පෙපර්, වට්ටක්කා), බෝංචි (ඇට, බෝංචි, සෝයා බෝංචි), පලතුරු (පීච්, කොමඩු, කොමඩු, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මිදි, ඇපල්, චෙරි).

සත්ව සම්භවයක් ඇති විටමින් A ප්‍රභවයන්: මාළු තෙල්, කේවියර්, අක්මාව (හරක් මස්, තුර්කිය), කිරි, බටර්, චීස්, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ බිත්තර කහ මදය.

විටමින් ඩී.එය වර්ධනයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි, එය ඔස්ටියෝබ්ලාස්ට් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි - අස්ථි සාදන සෛල. මීට අමතරව, විටමින් D ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

විටමින් D ශාක මූලාශ්ර: parsley.

සත්ව සම්භවයක් ඇති විටමින් D ප්රභවයන්: මාළු තෙල්, කේවියර්, බිත්තර කහ මදය, බටර්, කිරි, චීස්, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්.

සූර්යාලෝකය ද විටමින් D හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

සින්ක්.සින්ක් ඌනතාවය සහ කෙටි උස අතර සම්බන්ධය විද්යාඥයින් දැනටමත් ඔප්පු කර ඇත. සින්ක් වර්ධනය වේගවත් කරයි! සින්ක් පොහොසත් ආහාර වන්නේ වට්ටක්කා, ස්කොෂ් ඇට, බෙල්ලන්, කකුළු මස්, රටකජු.

කැල්සියම්.වර්ධනය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් ඛනිජය, කැල්සියම් ඇටකටු, නිය, හිසකෙස් ආදියෙහි දක්නට ලැබේ, නමුත් අපගේ ශරීරයට එය තනිවම නිපදවිය නොහැක, එබැවින් අප එය පිටතින් ලබා ගත යුතුය. කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර - ගෘහ චීස්, කිරි, චීස්, ස්වභාවික චීස්, ඕට් මස්, බෝංචි, ඇට, walnuts, ආමන්ඩ්, pistachios, hazelnuts.

විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණවර්ධනය වැඩි කිරීමට. අද වන විට, වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා දෛනික දීමනා අඩංගු විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ බොහෝ ඇත. මෙම සූදානම විටමින් සහ ඛනිජ හැර වෙනත් රසායනික ද්රව්ය අඩංගු නොවේ.

පැසිපන්දු.පැසිපන්දු වර්ධනය අඩාල වීමෙන් පීඩා විඳින යෞවනයන්ට හොඳින් දිගු කිරීමට පැසිපන්දු උපකාර කරයි, මන්ද පැසිපන්දු චලනයන් ඉහළට යොමු වී ඇති නිසා ශරීරය නිරන්තරයෙන් දිගු වේ.

තිරස් තීරුව.වර්ධනය ඇද ගැනීමේ ප්‍රධාන සගයා, එය වර්ධනය ඇද ගැනීමට උපකාරී වන හොඳම ක්‍රමයයි! තිරස් තීරුව මත ධනාත්මක ප්රතිඵලය සඳහා ඇති එකම දෙය වන්නේ බිඳීම් සහිතව අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් එල්ලීමයි. තිරස් තීරුව සඳහා හොඳම කාලය නින්දට පෙර වේ.

උස පැනීම හෝ රෝලිං පින්.පැනීම නඩුව දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පැනීමට ස්තූතියි, කොඳු ඇට පෙළ දිගු වේ, එබැවින් වර්ධනය වැඩි වේ. ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පැනීමට උත්සාහ කළ යුතු සෑම අවස්ථාවකම - චලනයන් ඉහළට යොමු කළ යුතුය.

බයිසිකලය.ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය බයිසිකලයයි! ඇමරිකාවේ, බයිසිකල් පැදීම උස වැඩි කිරීම සඳහා ප්රියතම ක්රමයකි. නමුත් එක් අවවාදයක් ඇත - මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කකුල් උපරිමයට විහිදෙන පරිදි සෑදලය දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. එවැනි චලනයන්ට ස්තූතිවන්ත වන අතර, කකුල් නිරන්තරයෙන් පහළට ඇද දමනු ලබන අතර, කකුල් දිගු කිරීම සිදුවනු ඇත.

පිහිනීමඑය වර්ධනයට ඉතා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, මන්ද පිහිනීමේදී මාංශ පේශි ලිහිල් වන අතර පසුපස පුහුණු වේ.

දිගු කිරීම සහ යෝග.මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ද වර්ධනයට බලපායි, ඔවුන්ගේ චලනයන් ශරීරය දිගු කිරීම අරමුණු කර ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්න සහ හොඳ නින්දක්.අත්තම්මා, අම්මලා, තාත්තලාගේ අවවාද හැමෝම ඇහුණා, හොඳට නිදාගන්න, එසේ නොවුවහොත් ඔබ හැදී වැඩෙන්නේ නැත, මෙය තරමක් දුරට සත්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකු සිහිනයකින් වර්ධනය වේ.

මෙය සිදු වන්නේ වර්ධක හෝමෝනය වන සෝමාටොට්‍රොපින් නිසාය.

Somatotropin සෑම පැය 3-4 කට වරක් ශරීරය තුළ නිපදවන අතර එහි උච්චතම අවස්ථාව නින්දේ පළමු පැය තුළ පමණක් සිදු වේ, එබැවින් ඔවුන්ගේ උස වැඩි කිරීමට කැමති යෞවනයන් නින්ද නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ.

Somatotropin හි විශාලතම නිෂ්පාදනය 21.00 සිට 00.00 දක්වා කාලය තුළ වැටේ.

ක්රියාකාරී වර්ධනයේ කාලය තුළ ශරීරයට හොඳ, හොඳ නින්දක් අවශ්ය වේ. යෞවනයන් සඳහා, මෙම කාලය තුළ වැඩිහිටියන් ලෙස පැය 8 ක් නිදා නොගැනීම සුදුසුය, නමුත් පැය 9-11.

වර්ධන කාලය තුළ, විශේෂයෙන් ප්රමාණවත් තරම් වේගයෙන් වර්ධනය නොවන අය සඳහා, දෘඪ ඇඳක් මත නිදා ගැනීමට වඩා හොඳය, එය පැතලි වැතිරීමට උපකාර වන නිසා - කොඳු ඇට පෙළ වැටෙන්නේ නැති අතර දිගු වේ.

කොට්ටය විශාල නොවිය යුතුය, මන්ද විශාල කොට්ටයක් නින්දේදී රුධිර සංසරණය මන්දගාමී කරයි.

නින්දේදී බෝලයක් බවට පත්වීම අවශ්‍ය නොවේ, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි කොඳු ඇට පෙළ දිගු වන පරිදි ඒකාකාරව නිදා ගැනීම වඩා හොඳය.

නින්දට පෙර ශක්තිය ලබා දෙන කැෆේන් සහිත බීම සහ තේ පානය නොකරන්න - ඒවා ඔබේ නින්දට මෙන්ම හැකි තරම් බාධා කරයි.

හොඳයි, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම මංමුලා සහගත නම් - Ilizarov හෝ Bliskunov ගේ උපකරණ

ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ක්රම සහ ඇඟවීම්

විකලාංග ශල්ය වෛද්යවරුන් මෙහෙයුම සඳහා ක්රම දෙකක් භාවිතා කරයි - Ilizarov සහ Bliskunov. මෙම ක්රම දෙකම සංකීර්ණ ශල්යමය මැදිහත්වීම් වේ, ඔවුන් වේදනාව හා දිගු කාලයක් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සමග, එබැවින්, ශල්යකර්මයෙන් කකුල් දිගු කිරීමට තීරණය කිරීමට පෙර, වෛද්යවරුන් තම රෝගීන්ට ප්රවේශමෙන් සිතා බැලීමට නිර්දේශ කරයි.

Ilizarov ක්‍රමයට අනුව සැත්කම අතරතුර, වෛද්‍යවරයා රෝගියාගේ සම මත කැපීම් මාලාවක් සිදු කරයි, අස්ථි පටක වල පිටත කොටස විශේෂ මෙවලමකින් කපා, පසුව අස්ථිය දිගු කරන උපකරණයක් ස්ථාපනය කරයි. Ilizarov උපකරණය සමඟ කකුල් දිගු කිරීම ඉතා මන්දගාමී, වේදනාකාරී වන අතර, බොහෝ විට පුද්ගලයෙකු ගාංචු දිනපතා තද කිරීමේ නිරතව සිටින වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ රෝහලක ගත කරයි.

Bliskunov තාක්ෂණයට තරමක් වෙනස් සංකල්පයක් ඇත, ඒ අනුව අස්ථි දිගු කිරීමේ උපකරණයක් අස්ථි පටක තුළට බද්ධ කරනු ලැබේ. පහළ පාදයේ පිටතින්, රැට්චට් යාන්ත්‍රණයක් ඉතිරිව ඇති අතර, එය රෝගියා ස්වාධීනව නියාමනය කරයි (අස්ථි දිගු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ප්‍රධාන වශයෙන් නිවසේදී සිදු වේ). කකුල වැඩි කිරීමේ උපරිම දිග සෙන්ටිමීටර 16 ක් (පහළ කකුල සෙන්ටිමීටර 6 කින් සහ කලවා සෙන්ටිමීටර 10 කින් වැඩි වේ), නමුත් මෙම රූපය ශල්‍යකර්ම මැදිහත්වීමේ ක්‍රමය සහ එක් එක් ජීවියාගේ අස්ථි පටක වල තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී.

මෙහෙයුම සෞන්දර්යාත්මක හා වෛද්‍ය ඇඟවීම් අනුව සිදු කරනු ලැබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

කඳට සාපේක්ෂව පහළ පාදවල අසමානුපාතික දිග;

පුද්ගලයෙකු සාමාන්‍යයෙන් චලනය වීම වළක්වන කකුල් වල අස්ථි පටක වල සංජානනීය (වක්‍රය) හෝ අත්පත් කරගත් දෝෂ තිබීම;

අත් පා dysplasia (අස්ථි පටක වල දුර්වල සංවර්ධනය);

අස්ථි බිඳීමෙන් පසු අස්ථිවල නුසුදුසු විලයනය;

විවිධ කකුල් දිග;

ඔහුගේ උස වැඩි කිරීමට රෝගියාගේ ආශාව.

මෙහෙයුම සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?

කකුල් දිගු කිරීමේ මෙහෙයුමට පෙර, රෝගියා ජෛව රසායනික විශ්ලේෂණය සඳහා රුධිරය හා මුත්රා පිට කළ යුතුය, විකලාංග ශල්ය වෛද්යවරයෙකු, හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙකු හා නිර්වින්දන වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න, ෆ්ලෝරෝග්රැෆි, පහළ අන්තයේ X-ray සහ සන්ධිවල අල්ට්රා සවුන්ඩ් පරීක්ෂණය කරන්න.

ක්රියා පටිපාටියට සති දෙකකට පෙර, ඔබ රුධිර තුනීකාරක ගැනීම නතර කළ යුතුය;

හැකි නම්, දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය නතර කිරීම අවශ්ය වේ (ඒවා අස්ථි පටක පුනර්ජනනය මන්දගාමී කරයි);

ශල්‍යකර්මයේ දිනයේදී ඔබට කිසිවක් කන්න හෝ බොන්න බැහැ.

තාක්ෂණය

අස්ථිවල බාහිර හා අභ්‍යන්තර සවි කිරීම් සඳහා උපාංග භාවිතා කරමින් සම්පීඩන-විසංයෝජන ඔස්ටියෝසින්තේසිස් ක්‍රමයට අනුව මිනිස් කකුල් වල ශල්‍යකර්ම දිගු කිරීම සිදු කෙරේ. මෙම ක්‍රමය සමඟ, ඔබට පාදයේ කොටස් දෙකක් වැඩි කළ හැකිය - පහළ කකුල හෝ කලවා (ඔබට එකවර අස්ථි කිහිපයක් දිගු කළ නොහැක). අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සඳහා (අස්ථි පටක දිගු කිරීම), වෛද්‍යවරයාට කලවයේ වෛද්‍ය අස්ථි බිඳීමක් (කලවා දිගු කිරීම සඳහා) හෝ ටිබියා සහ ෆයිබුලා (පහළ කකුලේ වැඩි වීමක් ඇති විට) විච්ඡේදනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙහෙයුම සාමාන්‍ය, අඩු වාර ගණනක් යටතේ සිදු කරනු ලැබේ - දේශීය හෝ අභ්‍යන්තර නිර්වින්දනය, එය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ:

ඔස්ටියෝටොමි යනු අස්ථිවල විච්ඡේදනයකි, එය සමේ සහ මෘදු පටක වල කැපීමක් හරහා සිදු වේ ( කැපීමේ ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 4-8 කි), සහ එහි කොටස් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සඳහා බාහිර හෝ අභ්‍යන්තර උපකරණයකින් සවි කිරීම (පදනම් වේ. තෝරාගත් තාක්ෂණය, ශල්‍ය වෛද්‍යවරයා Ilizarov උපකරණය හෝ අභ්‍යන්තර Bliskunov distractor භාවිතා කරයි).

අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම යනු අතපය ක්‍රමයෙන් දිගු කිරීමකි, එය උපාංගය ස්ථාපනය කර දින හතකට පසුව ආරම්භ වේ, දිගු කිරීමේ වේගය රෝගියාගේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී, සාමාන්‍යයෙන් අස්ථිය දිනකට මිලිමීටර 1 කින් වර්ධනය වේ (ක්‍රියාවලිය නියාමනය කරනු ලැබේ. අස්ථි පටක ආතතිය නියාමනය කරන නට් දිනපතා තද කිරීමෙන්).

සවි කිරීම යනු උස වැඩි කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ අවසාන අදියර වන අතර, එම කාලය තුළ විශාල වූ අස්ථි ක්‍රියාවලිය අස්ථිගත වේ (සාමාන්‍යයෙන්, සවි කිරීමේ අදියර මාස 6-12 දක්වා පවතී).

වර්ධනය වැඩි කිරීම සඳහා මෙහෙයුමේ කාලසීමාව එය ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමය මත රඳා පවතී, සාමාන්යයෙන් එය පැය 2.5-3 ක් පවතී.