उचित पोषण के बारे में 10 मिथक। स्वस्थ भोजन के बारे में दस आम मिथक। क्या आपको सामग्री पसंद आयी? हम पुनः पोस्ट के लिए आभारी होंगे

किसी कारण से, हम "वजन कम कैसे करें" के सवाल पर किसी पोषण विशेषज्ञ (ऑनलाइन परामर्श के दौरान भी) के साथ नहीं, बल्कि दोस्तों या मंचों पर चर्चा करने के आदी हैं। लेकिन ऐसी चर्चा के दौरान, आपको सलाह मिल सकती है, जिनमें से आधे का उचित पोषण के सिद्धांतों से कोई लेना-देना नहीं है। ग़लतफ़हमियों को सच्चाई से कैसे अलग करें? स्वस्थ भोजन के बारे में 10 सबसे लोकप्रिय मिथक पढ़ें और याद रखें!

मिथक #1: आप जितना कम वसा खाएंगे, आपका फिगर उतना ही बेहतर होगा।

बहुत से लोग मानते हैं कि वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और मोटापे का कारण बनती है। बस यह मत भूलो कि वे अलग हैं! "उचित" वसा नट्स, वसायुक्त मछली और एवोकाडो में पाए जाते हैं। वे यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं, और विटामिन ई और ए के अवशोषण में भाग लेते हैं।

"गलत" वसा के स्रोत औद्योगिक रूप से उत्पादित मांस उत्पाद, फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केक हैं। ये वे चीज़ें हैं जिन्हें आपको अपने आहार से बाहर करना चाहिए।

मिथक नंबर 2: ब्राउन ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है

सबसे पहले, कारमेल रंग का उपयोग करके ब्रेड को गहरा रंग दिया जा सकता है।

दूसरे, यह रंग के बारे में बिल्कुल भी नहीं है। प्रारंभ में, यह माना जाता था कि काली रोटी में अधिक फाइबर होता है। वास्तव में, यह मामला नहीं है, इसलिए काली और सफेद ब्रेड के दोनों प्रेमियों के लिए वजन बढ़ने की गारंटी है। और आहार पोषण का तात्पर्य आहार में साबुत अनाज या चोकर युक्त ब्रेड को शामिल करना है।

मिथक संख्या 3: यदि आप पूरी गर्मियों में सब्जियों और फलों पर निर्भर रहते हैं, तो आपका शरीर शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि के लिए विटामिन जमा कर लेगा

विटामिन दो प्रकार के होते हैं - पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। और केवल उत्तरार्द्ध ही संचय कर सकता है। लेकिन अधिकांश ताजी सब्जियों, जामुनों और फलों में पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं, जो शरीर में बरकरार नहीं रहते हैं और पानी से जल्दी "धो जाते हैं"।

इसलिए आपको ताज़ा गरिष्ठ भोजन पर निर्भर रहने की ज़रूरत है साल भर. और परिवार का बजट न बिगड़े इसके लिए मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।

मिथक संख्या 4: व्यक्ति जितना अधिक शराब पीता है, शरीर से उतने ही अधिक विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं

बहुत से लोग उचित पोषण के सिद्धांत से अच्छी तरह परिचित हैं: शरीर को शुद्ध करने के लिए खूब पियें। लेकिन पानी किसी भी तरह से शरीर से विषाक्त पदार्थों को "धो" नहीं सकता!

वास्तव में, यह अन्य कार्य भी करता है: यह कब्ज और गुर्दे की पथरी की संभावना को कम करता है, और त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। इसलिए, पीने का एक कारण है, लेकिन दिन में आठ गिलास से ज्यादा नहीं। जूस या कॉफी के बजाय शांत पानी और हर्बल चाय को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

मिथक #5: एक गिलास जूस फल की जगह ले लेता है।

यह पहले से ही पैकेज्ड जूस निर्माताओं की एक चाल है। हां, यदि आप परिरक्षकों, चीनी या अतिरिक्त पानी के बिना प्राकृतिक रस पीते हैं, तो विटामिन का आवश्यक हिस्सा प्राप्त करना काफी संभव है। हालाँकि, जूस में फाइबर नहीं होता है, जो प्राकृतिक फलों में पाया जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। फल खाने से रक्त शर्करा का स्तर भी स्थिर रहता है।

मिथक संख्या 6: सबसे प्रभावी आहार प्रोटीन है, सबसे "गलत" आहार कार्बोहाइड्रेट है

अतिरिक्त वजन का स्रोत अतिरिक्त और "खाली" कैलोरी है, वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं। इसलिए, आहार चुनना पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है; मुख्य बात यह है कि अनुमत खाद्य पदार्थों के हिस्से को अधिक मात्रा में न खाएं।

मिथक #7: उचित पोषण बहुत अधिक महंगा है।

सार्वभौमिक बहाना यह प्रयोग किया जाता है कि स्वस्थ भोजन अमीरों का विशेषाधिकार है, जो ताजी सब्जियां और फल, समुद्री भोजन और महंगा आहार मांस खरीद सकते हैं। लेकिन अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा 4 हजार से अधिक प्रकार के उत्पादों का अध्ययन करने के बाद सब कुछ ठीक हो गया। हमने ध्यान में रखा पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, औसत व्यक्ति के लिए पहुंच और कीमत। यह पता चला कि स्वस्थ भोजन फास्ट फूड जैसे "जंक" भोजन की तुलना में बहुत सस्ता है!

मिथक #8: आप जितना चाहें उतना 0% वसा वाले दूध का पेय पी सकते हैं।

यहीं पर मनोविज्ञान काम आता है। निर्माता कैन पर प्रतिष्ठित "कम वसा" लिखता है, और वजन कम करने वाले लोग अनियंत्रित भागों में दही या केफिर को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। कुछ लोगों ने रचना को पढ़ने के बारे में सोचा: कार्बोहाइड्रेट और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों की उपस्थिति के कारण, 100 ग्राम कम वसा वाले दही में 70 - 90 किलो कैलोरी होता है। 400 ग्राम की बोतल मात्रा के साथ, आप लगभग 320 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं! बेशक, आप रात के खाने या नाश्ते के रूप में प्रति दिन एक बार पी सकते हैं। लेकिन अगर आप प्रतिदिन 2-3 बोतलें खरीदते हैं, तो यह सोचने लायक है।

मिथक #9: केले और अंगूर को नाश्ते के रूप में वर्जित किया गया है क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

दरअसल, भोजन के बीच सेब की बजाय केला खाना बेहतर है। इसके विपरीत, उत्तरार्द्ध भूख बढ़ाता है, क्योंकि इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केला धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, इसलिए यह न केवल नाश्ते के रूप में, बल्कि कसरत से पहले ऊर्जा बढ़ाने के लिए भी आदर्श है।

हम हर जगह सुनते हैं कि स्व-चिकित्सा करने के बजाय डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना बेहतर है, कि हमें भोजन पूरी तरह से छोड़ने के बजाय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। लेकिन हम अभी भी महिलाओं के मंचों पर सलाह पढ़ना और अपने स्वास्थ्य के साथ प्रयोग करना जारी रखते हैं। स्वयं को नुकसान न पहुँचाने के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

आइए उचित पोषण के बारे में चार मिथकों पर नजर डालें।

1. मिथक - आहार में फल और सब्जियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं

महीने में कुछ दिन सेब या अन्य फलों का आहार लेने से आपके शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन अब और नहीं। केवल सब्जियों और फलों पर आधारित आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। सब्जियों के प्रति अत्यधिक जुनून (साथ ही मोनो-आहार, जैसे सेब आहार) की तुलना सख्त शाकाहार या कच्चे खाद्य आहार से की जा सकती है। इनसे प्रोटीन, विटामिन बी और डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक की कमी हो जाती है, क्योंकि ये तत्व पौधों के खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित होते हैं।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में फल और सब्जियां पेट फूलना, सूजन, आंत्र समस्याएं, सिरदर्द और यहां तक ​​कि हार्मोनल समस्याएं भी पैदा कर सकती हैं। इसके अलावा, नमक की कमी के बारे में भी न भूलें - क्योंकि इस आहार को नमक रहित आहार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है - जो ऐंठन, चक्कर आना और अवसाद का कारण बन सकता है। लंबे समय तक सब्जियों के सेवन से प्रोटीन-ऊर्जा की कमी, पॉलीहाइपोविटामिनोसिस और एनीमिया होता है। यदि आपको फल पसंद हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि फल शर्करा का एक स्रोत हैं जो हमें पतला नहीं बनाते हैं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं, अग्नाशयशोथ, फलों और सब्जियों से एलर्जी वाले लोगों, बच्चों और गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को भी इस आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। फलों या फलों के रस के मेनू से पार्किंसंस रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ दिनों तक सब्जी आहार पर रहने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन निरंतर सब्जी मेनू स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है

एक आम आहार कहता है: "वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1-5 सर्विंग फल और 2-3 सर्विंग सब्जियां खानी होंगी।" अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने इस सिफारिश की प्रभावशीलता का परीक्षण करने का बीड़ा उठाया। अध्ययन में एक हजार से अधिक लोगों ने भाग लिया। उनके परिणामों से पता चला कि यह आहार अपेक्षित प्रभाव नहीं लाता है। अध्ययन में "पौधे-आधारित" आहार की तुलना जैतून के तेल और समुद्री भोजन पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार से की गई। यह पता चला कि दूसरे ने बेहतर काम किया। इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले हृदय रोगियों को दिल का दौरा पड़ने की संभावना 30% कम थी।

लब्बोलुआब यह है कि नियमित भोजन को सब्जियों और फलों से बदलना प्रभावी नहीं है। मुख्य बात यह है कि आप जो भोजन खाते हैं उसमें कैलोरी की मात्रा कम करें।

2. मिथक - आपको दिन में 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए दिन में 2-3 गिलास पानी पर्याप्त है। पानी की कुल मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है: प्रति 66 किलोग्राम वजन पर औसतन 2 लीटर पानी लिया जाता है, और निश्चित रूप से, यह आर्द्रता पर निर्भर करता है:

• यदि आर्द्रता 40% है, तो 35-40 मिली प्रति 1 किलो वजन - यह सर्दियों में है, गर्म करने के साथ,
• औसतन आर्द्रता 50% है, अर्थात। 30 मिली प्रति 1 किलो वजन,
• गर्मियों में आर्द्रता 40% से कम होती है, जिसका अर्थ है पानी की अधिक खपत।

उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान आप बहुत अधिक ऊर्जा और पसीना खर्च करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है। यदि भोजन सख्त या सूखा है तो भोजन के दौरान शराब पीना संभव भी है और आवश्यक भी।

साफ पानी, चाय और कॉफी से शरीर का जल संतुलन बनाए रखा जा सकता है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, शुद्ध पानी, चाय और कॉफी से शरीर का जल संतुलन बनाए रखा जा सकता है। लेकिन तरल की कुल मात्रा के अलावा प्रति दिन 2-3 गिलास साफ पानी पीना उचित है। और याद रखें कि आपको अपने अंदर जबरदस्ती पानी नहीं डालना चाहिए।

जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) के पोषण विशेषज्ञ एंटजे गहल का कहना है कि आपको एक समय में बहुत अधिक नहीं पीना चाहिए। यह किडनी के लिए हानिकारक है। आपको पूरे दिन में शरीर के वजन के अनुसार 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम की दर से थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए।

3. मिथक - शाकाहारी और शाकाहारी लोग मांस खाने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं

कई अध्ययनों में से किसी ने भी यह साबित नहीं किया है कि मांस छोड़ने से आपका जीवन लंबा हो जाता है। इसके अलावा, शाकाहारी (लेकिन शाकाहारी नहीं) आम तौर पर घातक बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं: उनमें कैंसर विकसित होने की संभावना अधिक होती है, मस्तिष्कवाहिकीय प्रणाली, श्वसन प्रणाली के रोगों से मृत्यु की दर काफी अधिक होती है, और समग्र मृत्यु दर उससे थोड़ी अधिक होती है। अन्य प्रकार के आहारों के अनुयायी।

उम्र बढ़ने के साथ सख्त शाकाहार के अनुयायियों को लौह, जस्ता, कैल्शियम, तांबे (वे सब्जियों में पर्याप्त हो सकते हैं, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित होते हैं), विटामिन ए, बी 2, बी 12, डी और आवश्यक अमीनो एसिड की कमी की उम्मीद होती है। इससे डिस्बिओसिस, हाइपोविटामिनोसिस और प्रोटीन की कमी हो जाती है।

शाकाहार के कई प्रकार हैं:

• शाकाहार (किसी भी पशु उत्पाद का बहिष्कार),
• लैक्टोवेगनिज्म (डेयरी उत्पादों की खपत शामिल है),
• लैक्टो-वेगनिज्म (डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन शामिल है)।

बच्चों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, बुजुर्गों (ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे के कारण) और रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं (कैल्शियम की कमी के कारण) के लिए सख्त शाकाहार की सिफारिश नहीं की जाती है। लैक्टो-वेगनिज्म और लैक्टो-ओ-वेगनिज्म अधिक सौम्य प्रणालियाँ हैं; इनका उपयोग छोटे पाठ्यक्रमों (एक या दो सप्ताह) में किया जा सकता है, खासकर गर्मियों में। उदाहरण के लिए, मोटापा, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, गाउट, यूरेटुरिया के साथ यूरोलिथियासिस, क्रोनिक रीनल फेल्योर वाले लोग।

शाकाहारियों में 75-80% कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, अनाज, ब्रेड), 10% प्रोटीन (नट्स, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां) और 10-15% वसा (तेल, वनस्पति वसा) का सेवन होता है, जबकि एक व्यक्ति को कम से कम 30 की आवश्यकता होती है। % प्रोटीन पशु मूल.

बेहतर स्वास्थ्य का कारण सक्रिय जीवनशैली, सिगरेट और शराब छोड़ना हो सकता है, लेकिन शाकाहारी भोजन नहीं

शाकाहारियों और पारंपरिक आहार लेने वालों के बीच मृत्यु दर की तुलना करने पर, शोधकर्ताओं को वस्तुतः कोई अंतर नहीं मिला। एकमात्र अपवाद कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) था: इस बीमारी से मरने वाले शाकाहारियों की संख्या मांस प्रेमियों की तुलना में थोड़ी कम थी। लेकिन भारत में आईएचडी की घटना आहार शैली पर निर्भर नहीं करती है, जहां अधिकांश लोग शाकाहारी हैं, आईएचडी से मृत्यु दर दुनिया में सबसे ज्यादा है।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि स्वास्थ्य में सुधार और मृत्यु दर में कमी सक्रिय जीवनशैली, धूम्रपान और शराब छोड़ने के कारण हो सकती है, लेकिन शाकाहारी भोजन के कारण नहीं।

4. मिथक - अगर आप स्वस्थ खाना चाहते हैं तो अपने आहार से मीठा हटा दें

मिठाइयाँ जहर या बुरी नहीं हैं। मस्तिष्क को सामान्य कामकाज के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: आप चीनी, मिठास, शहद, फल, मूसली, कार्बोनेटेड पेय खा सकते हैं - ग्लूकोज हर जगह मौजूद है। एकमात्र सवाल यह है कि क्या आप चॉकलेट के कुछ टुकड़ों पर रुकने के लिए तैयार हैं?

मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अन्य अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज स्तर प्रति 100 मिलीलीटर रक्त में 70-100 मिलीग्राम है। अधिकता संभवतः रोग संबंधी स्थितियों को इंगित करती है मधुमेह. हर किसी ने इंटरनेट पर विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों - कोला, पैकेज्ड जूस, चॉकलेट बार, दलिया, आदि में चीनी सामग्री के बारे में तुलनात्मक तस्वीर देखी है। हमारा मानक मुख्य आहार से प्रतिदिन 5-10% चीनी है। इसलिए आपको मिठाइयों की अनुमति देनी चाहिए, लेकिन कम मात्रा में, और याद रखें कि फलों में भी चीनी होती है।

मध्यम मात्रा में चीनी स्वस्थ व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) ने एक अध्ययन किया जिसमें पाया गया कि इस बात का कोई प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है कि मोटापे या मधुमेह के विकास पर कैलोरी के किसी भी अन्य स्रोत की तुलना में प्राकृतिक चीनी या एडिटिव्स का कोई अनूठा प्रभाव होता है। यदि आप पहले से ही चयापचय संबंधी विकार से पीड़ित हैं, तो चीनी का सेवन कम करना या इसे पूरी तरह से छोड़ देना उचित है। मध्यम खुराक में यह स्वस्थ व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

तो, नवीनतम पोषण संबंधी सलाह पढ़ते समय आपको क्या करना चाहिए - क्या आपको उन पर विश्वास करना चाहिए या नहीं? बेशक, यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और अपनी ज़रूरत का आहार चुनने की ज़रूरत है। याद रखें कि आपका शरीर जीवित है - वह स्वयं संकेत देता है कि वह इस समय क्या चाहता है, वह स्वयं आपका मार्गदर्शन करता है। उस पर दबाव मत डालो. स्वयं को सुनना सीखें, और फिर कोई भी मिथक आपको भ्रमित नहीं करेगा।

विशेषज्ञ के बारे में

अन्ना इवाशकेविच,पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, पोषण कार्यक्रम विकसित करता है।

पोषण के बारे में हमारे बढ़ते ज्ञान के बावजूद, कई लोग पुरानी और अप्रासंगिक मान्यताओं से चिपके हुए हैं। क्या आप उनमें से एक हैं? यहां 10 मिथक हैं जिनका विज्ञान पहले ही खंडन कर चुका है!

जब पोषण की बात आती है, तो गलत या भ्रामक जानकारी हर जगह होती है। किसी अजनबी या किसी प्रियजन के साथ बातचीत शुरू करें और वे आपको बताएंगे कि वसा खाने से आप मोटे हो जाएंगे। बेशक, इसकी अधिकता मांस के वसायुक्त टुकड़े से भी बदतर है, और अंडे की जर्दी आम तौर पर नरक का पैशाचिक होती है।

सबसे दुखद बात क्या है? हमारे बीच पोषण के क्षेत्र में बहुत सारे "विशेषज्ञ" हैं, और वे प्रमुख मीडिया के माध्यम से भी इतने ज़ोर-शोर से बयान देते हैं, जिनके हर शब्द को लोग श्रद्धा से सुनते हैं! इसलिए, कभी-कभी यह निर्धारित करना बहुत मुश्किल होता है कि कौन सी जानकारी सत्य से मेल खाती है और किसका इससे कोई लेना-देना नहीं है।

मैं आपको पोषण के बारे में 10 आम मिथकों को देखने और सच्चाई का पता लगाने के लिए आमंत्रित करता हूं!

मिथक 1. शरीर 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर सकता।

कई वर्षों से, लोगों का मानना ​​था कि मानव शरीर एक समय में केवल 30 ग्राम प्रोटीन - यानी लगभग 140 ग्राम चिकन - पचा सकता है। बाकी सब कुछ वसा भंडारण में चला जाता है या बर्बाद हो जाता है। लेकिन क्या वाकई ऐसा है?

यह समझने के लिए कि यह मनमानी सीमा एक नियम कैसे बन गई, हमें शुरुआत में वापस जाना होगा। कई साल पहले, वैज्ञानिकों ने पता लगाया था कि अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन से प्रेरित होता था। इस आंकड़े को प्रति भोजन 40 ग्राम या उससे अधिक तक बढ़ाने से, उन्हें प्रभाव में और वृद्धि नहीं मिली। यह पता चला है कि शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत करता है? निष्कर्ष पर जल्दबाज़ी न करें!

हां, अतिरिक्त अमीनो एसिड को सैद्धांतिक रूप से परिवर्तित किया जा सकता है - और अंततः वसा डिपो में भंडार के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है - लेकिन यह हमारे शरीर के लिए एक बहुत लंबी और महंगी प्रक्रिया है। यह बहुत कम संभावना है कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप मोटे हो जायेंगे। वास्तव में, ऐसे लोग जिन्होंने लगभग कुछ भी नहीं खाया, लेकिन "खरगोश उपवास" नामक स्थिति में खुद को भूखा रखकर मर गए, लेकिन उनका वजन नहीं बढ़ा! तो आइए रिकॉर्ड को सीधा करें और इस मिथक को अपनी सूची से हटा दें।

इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप मोटे हो जायेंगे।

लेकिन क्या अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है? एक आवश्यक शर्तमांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन है, जिसमें एमपीएस (मांसपेशियों का निर्माण) मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन (एमपीडी) की तुलना में तेजी से होता है। हम जानते हैं कि 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के बाद एमपीएस अपने चरम पर पहुंच जाता है। लेकिन आरएमपी के बारे में क्या? क्या मांसपेशियाँ उसी 20-30 ग्राम का उपयोग मूत्राशय के कैंसर को दबाने के लिए कर सकती हैं? क्या आरएमपी के लिए समान सीमा है, या इस मामले में सीमा की निचली सीमा के बारे में बात करना अधिक सही होगा? वैज्ञानिक अभी भी इसका पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं।

हाल के शोध से पता चला है कि एक बार में 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को नाटकीय रूप से कम करके कुल शरीर प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। हालाँकि हम अभी तक निश्चित नहीं हैं कि यह किस हद तक बड़ी, मजबूत मांसपेशियों में परिवर्तित होता है, यह इस दावे को खारिज कर देता है कि शरीर एक समय में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है।

निष्कर्ष: यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को कम करना होगा और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देना होगा। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको प्रत्येक भोजन के साथ 70 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, लेकिन आपका शरीर निश्चित रूप से एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित कर सकता है!

मिथक 2: उच्च प्रोटीन आहार से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

हम अक्सर सुनते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, जो हड्डियों के घनत्व में कमी है। इन सबके पीछे सिद्धांत यह है कि उच्च प्रोटीन आहार शरीर को अधिक अम्लीय बनाता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम हड्डियों से बाहर निकल जाता है। तर्कसंगत लगता है, है ना?

सौभाग्य से, प्रोटीन सेवन और हड्डियों के नुकसान के बीच संबंधों के दीर्घकालिक अध्ययनों ने इस सिद्धांत का समर्थन नहीं किया है। नौ सप्ताह के एक प्रयोग में, मांस को प्रतिस्थापित किया गया (इससे दैनिक प्रोटीन कोटा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है)। परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने वाले हार्मोन के स्राव में वृद्धि दर्ज की, उदाहरण के लिए, आईजीएफ-1।

डॉ. रॉब वाइल्डमैन कहते हैं, "यह एक मिथक है जिसे हमें ख़त्म करना चाहिए।" "इस गलत सूचना के कारण, बहुत से लोग अनावश्यक रूप से अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं, विशेषकर वृद्ध लोग जिन्हें अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।"

2001 में प्रकाशित एक समीक्षा लेख में यह भी पाया गया कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि उच्च प्रोटीन आहार का हड्डियों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। इसके विपरीत, सब कुछ इंगित करता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से हड्डी के ऊतकों में सुधार होता है।

डाइमैटाइज़ न्यूट्रिशन के वैज्ञानिक अनुसंधान प्रमुख डॉ. रॉब वाइल्डमैन कहते हैं, "यह एक मिथक है जिसे हमें ख़त्म करना होगा।" "इस गलत सूचना के कारण, बहुत से लोग अनावश्यक रूप से अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं, विशेषकर वृद्ध लोग जिन्हें स्पष्ट रूप से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।"

और भी बहुत सारे हैं वैज्ञानिक कार्य, यह साबित करते हुए कि प्रोटीन हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाता है, फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है, IGF-1 और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाता है। हम इस मिथक को इतिहास के कूड़ेदान में फेंक सकते हैं।

मिथक 3. उच्च-प्रोटीन आहार किडनी के लिए एक झटका है

आपकी किडनी आपके शरीर से अपशिष्ट को फ़िल्टर करने में अविश्वसनीय रूप से कुशल हैं। और जहां तक ​​हम जानते हैं, उच्च प्रोटीन आहार से किडनी पर भार नहीं बढ़ता है। गुर्दे ऐसे ही कार्यों को संभालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!

उदाहरण के लिए, हृदय द्वारा पंप किए गए रक्त का पांचवां हिस्सा गुर्दे द्वारा हर एक या दो मिनट में फ़िल्टर किया जाता है। एक छोटा सा प्रोटीन अनुपूरक थोड़ी मात्रा में काम का बोझ बढ़ा सकता है, लेकिन वास्तव में, आपकी किडनी पहले से ही जो काम कर रही है, उसकी तुलना में यह बहुत कम है।

हालाँकि, मैं उच्च-प्रोटीन आहार पर अधिक पानी पीने की सलाह देता हूँ क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन टूटने के उपोत्पादों को हटाने के लिए अधिक मूत्र का उत्पादन करता है। मूत्र में जो हानि होती है उसकी पूर्ति के लिए अतिरिक्त पानी की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए!

मैं आपको बताऊंगा कि आपकी किडनी के लिए अनावश्यक झटका क्या है - शराब। यदि आप अपने शरीर को आराम देना चाहते हैं, तो यहां से शुरुआत करें!

मिथक 4. ताप उपचार से प्रोटीन का जैविक मूल्य कम हो जाता है।

भगवान का शुक्र है, इस मिथक में रत्ती भर भी सच्चाई नहीं है। अन्यथा, हम प्रशिक्षण के बाद लगातार एथलीटों को कच्चे कीमा से बने कटलेट खाते हुए देखेंगे। सौभाग्य से, आप अपना प्रोटीन स्वयं पका सकते हैं और फिर भी इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

मांस उत्पादों को पकाने से परहेज नहीं किया जा सकता है, लेकिन अच्छी तरह पकाए गए मांस में एक दुर्लभ स्टेक जितना ही प्रोटीन होता है। और कच्चा मांस खाने से फूड प्वाइजनिंग का खतरा ही बढ़ जाता है।

मांस उत्पादों को पकाने से परहेज नहीं किया जा सकता है, लेकिन अच्छी तरह से पकाए गए मांस में एक दुर्लभ स्टेक जितना ही प्रोटीन होता है

प्रोटीन पाउडर के बारे में बात करते समय यह मिथक अधिक बार सामने आता है, जिसके बारे में कहा जाता है कि यह खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान विकृत हो जाता है। यह अवश्य कहा जाना चाहिए कि इससे प्रोटीन की गुणवत्ता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। चाहे प्रोटीन पका हो या नहीं, हमारा शरीर उसमें से समान मात्रा में अमीनो एसिड अवशोषित करेगा।

प्रोटीन पाउडर को बेक भी किया जा सकता है. मैं हमेशा अपने आहार में कुछ प्रोटीन जोड़ने के नए तरीकों की तलाश में रहता हूं, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन से भरे मफिन, दलिया, पैनकेक और यहां तक ​​कि कुरकुरा पिज्जा भी मिलता है!

मिथक 5. आपको ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन लेना चाहिए।

अपने अंतिम बाइसेप्स कर्ल के तुरंत बाद 30 ग्राम प्रोटीन लेना भूल गए? सब कुछ चला गया, आप प्रगति की आशा को अलविदा कह सकते हैं! यह एक मजाक जैसा लगता है, लेकिन मैं आपको यह भी नहीं बता सकता कि मैंने कितनी बार जिम में इसी तरह के बयान सुने हैं।

तथाकथित "एनाबॉलिक विंडो" व्यायाम के बाद की वह अवधि है जब आपका शरीर विशेष रूप से पोषक तत्वों, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए भूखा होता है, और विकास और रिकवरी में मदद करने के लिए उन्हें सीधे आपकी मांसपेशियों तक पहुंचाता है। एक बार यह सोचा गया था कि व्यायाम के बाद खिड़की केवल पहले 30 से 60 मिनट के लिए खुली रहती थी, लेकिन अब हम जानते हैं कि यह लंबे समय तक खुली रहती है। वास्तव में, प्रशिक्षण सत्र समाप्त होने के बाद विंडो कई घंटों तक खुली रहती है।

अगर हम निर्माण के बारे में बात कर रहे हैं मांसपेशियों, समय उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना पहले सोचा गया था। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन की मानक 30 ग्राम सर्विंग आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त होती है। जबकि कसरत के बाद पोषण महत्वपूर्ण है - यह मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने का एक अच्छा समय है क्योंकि प्रोटीन संश्लेषण अपने उच्चतम स्तर पर है - आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन पर ध्यान देना चाहिए, न कि केवल अपने कसरत के 30 मिनट बाद।

“पोषक तत्व कब लेने चाहिए इसके बारे में हमारी सोच बदल गई है। वाइल्डमैन कहते हैं, आज, इसमें दिन के सभी 24 घंटे शामिल हैं जब आपको निश्चित समय पर गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन अंश प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जिसमें कसरत के बाद की अवधि भी शामिल है। - बेशक, प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे वह समय है जब हम एमपीएस को अधिकतम मूल्यों तक बढ़ा सकते हैं; हालाँकि, आपको दिन भर में प्रत्येक प्रोटीन सेवन को उसी जिम्मेदारी के साथ करना चाहिए।

यदि वर्कआउट के बाद शेक पीने से आपको अपना प्रोटीन ठीक रखने में मदद मिलती है, तो इसे अपनाएं! लेकिन स्टॉपवॉच के साथ ऐसा करने की कोई ज़रूरत नहीं है।

मिथक 6. शाम को कार्बोहाइड्रेट खाएं और आपका वजन बढ़ जाएगा।

पहली नजर में इसका कुछ मतलब निकलता है. हम शाम के समय उतने सक्रिय नहीं होते हैं, और जब तक आप नींद में चलने वाले व्यक्ति नहीं हैं, आप नींद के दौरान अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं करेंगे। इससे पता चलता है कि शाम 6 बजे के बाद किसी भी कार्बोहाइड्रेट के वसा के रूप में जमा होने की संभावना होती है, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है।

लेकिन सच्चाई यह है कि दिन के दौरान और नींद के दौरान बेसल चयापचय दर में बहुत अंतर नहीं होता है। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि रात में आपके चयापचय दर को नाटकीय रूप से बढ़ा सकती है, जिससे अधिक वसा ऑक्सीकरण हो सकता है जबकि आप 55 सेमी बाइसेप्स का सपना देखते हैं।

मैं आपको रात के खाने के लिए अपने सभी कार्ब्स को बचाने के लिए नहीं कह रहा हूं, लेकिन अगर आप भूखे हैं और आपके पास कुछ अतिरिक्त कैलोरी है, तो कार्ब्स से डरो मत।

यह मानने का कारण है कि सच्चाई इस मिथक के विपरीत है। 2011 में एक दिलचस्प प्रयोग किया गया था. यह पता चला कि जिन विषयों को रात के खाने में अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 80% प्राप्त हुआ, उनका वजन और वसा ऊतक नियंत्रण समूह के प्रतिनिधियों की तुलना में तेजी से कम हुआ, जिन्हें पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से मिले। इसके अलावा, शाम को कार्बोहाइड्रेट खाने वाले प्रतिभागियों को कम भूख का अनुभव हुआ।

मैं आपको रात के खाने के लिए अपने सभी कार्ब्स को बचाने के लिए नहीं कह रहा हूं, लेकिन अगर आप भूखे हैं और आपके पास कुछ अतिरिक्त कैलोरी है, तो कार्ब्स से डरो मत। इन्हें प्रोटीन के एक सर्विंग के साथ मिलाएं, और आप न केवल खुश पेट के साथ बिस्तर पर जाएंगे, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में भी तेजी लाएंगे।

मिथक 7. सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे होते हैं

सभी कार्बोहाइड्रेट आपको प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन यहीं पर उनके बीच समानताएं समाप्त होती हैं, कम से कम उनके पचने और उपयोग करने के तरीके के संदर्भ में।

उदाहरण के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। इसकी वजह से रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता तेजी से बढ़ जाती है और इसके बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के लगभग 45 मिनट बाद भूख वापस आ जाएगी, लेकिन वर्कआउट के ठीक बाद जब आपके शरीर को त्वरित ईंधन भरने की आवश्यकता होती है तो वे एक बढ़िया विकल्प होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में कन्फेक्शनरी उत्पाद, फलों के रस, कैंडीज, अधिकांश अनाज और प्रीमियम आटे से बने कोई भी उत्पाद शामिल हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त में ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति प्रदान करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए क्योंकि वे तृप्ति की स्थायी भावना प्रदान करते हैं और अक्सर साधारण शर्करा से अधिक होते हैं। इनमें सब्जियाँ, ब्राउन चावल, बीन्स और शकरकंद शामिल हैं।

मिथक 8. फाइबर कैलोरी की गिनती नहीं होती।

आप में से अधिकांश लोग "नेट कार्ब्स" शब्द से परिचित हैं। इसकी लोकप्रियता के चरम पर, खाद्य कंपनियों द्वारा फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाने के बाद किसी उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को इंगित करने के लिए इसका आविष्कार किया गया था। विचार का सार यह है कि शरीर पर उनके प्रभाव के संदर्भ में सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते हैं (मिथक 7 देखें)। और चीनी अल्कोहल का रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है और इसलिए इसे कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से घटाया जा सकता है।

लेकिन चीनी अल्कोहल और फाइबर को पूरी तरह से छूट नहीं दी जा सकती - उनकी कैलोरी को ध्यान में रखना होगा! मैं यह अनुमान लगाने का साहस करूंगा कि यदि आप कार्ब्स में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका लक्ष्य वजन कम करना है। दुर्भाग्य से, केवल शुद्ध कार्ब्स की गिनती करके और बाकी सभी चीजों को समीकरण से बाहर करके, आप एक महत्वपूर्ण त्रुटि पेश करते हैं जो संभवतः आपके परिणामों को प्रभावित करेगी।

जीवन में कई चीज़ों की कीमत चुकानी पड़ती है और कार्बोहाइड्रेट कोई अपवाद नहीं है। अधिकतम परिणामों के लिए, अपने दैनिक आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट की गिनती करें। और यदि आपको किसी ऐसे उत्पाद की आवश्यकता है जिसे वास्तव में अनदेखा किया जा सकता है, तो उसे लेबल वाले उत्पादों के बीच न खोजें। इसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ होने दें!

मिथक 9: अंडे की जर्दी दिल के दौरे का कारण बनती है

खराब अंडे की जर्दी को दशकों से गलत तरीके से बदनाम किया गया है। उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने, हृदय रोग के खतरे को बढ़ाने और आपकी कमर की परिधि पर हानिकारक प्रभाव डालने के लिए दोषी ठहराया गया है।

इतनी नफरत क्यों? वर्षों पहले, वैज्ञानिकों ने अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त आहार कोलेस्ट्रॉल और बढ़े हुए रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच एक संबंध पाया था। उच्च कोलेस्ट्रॉल उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बन सकता है, इसलिए अंडे की जर्दी पर प्रतिबंध लगाने और "स्वच्छ अंडे की सफेदी" आंदोलन की शुरुआत को बढ़ावा दिया गया।

अंडे की सफेदी में कुछ भी गलत नहीं है; यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला स्रोत है। लेकिन जर्दी को नजरअंदाज करने से आप बहुत सारे पोषक तत्व खो देते हैं। एक पूरे अंडे में 7 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है, और जर्दी इसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत बनाती है, जिसमें शामिल हैं, और।

हालाँकि अंडे की जर्दी में लगभग 185 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन किसी भी नियंत्रित अध्ययन ने पूरे अंडे के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंध की पुष्टि नहीं की है। वास्तव में, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे की जर्दी उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है।

अनुभवजन्य शोध हृदय रोग और अंडे के सेवन के बीच एक संबंध की ओर इशारा कर सकता है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल का वास्तविक खतरा बहुत अधिक संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के सेवन से होता है। ट्रांस वसा अक्सर स्टोर से खरीदे गए बेक किए गए सामान, कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड में पाए जाते हैं।

जब तक आपके डॉक्टर ने आपको किसी विशिष्ट कारण से अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को सीमित करने की सलाह नहीं दी है, तब तक अपने दैनिक आहार में कुछ अंडे शामिल करने से न डरें। जी भर कर खाओ!

मिथक 10. वसायुक्त भोजन आपको मोटा बनाता है।

यह मिथक काफी तार्किक लगता है. आप जितना अधिक वसा खाते हैं, आपके शरीर में उतनी ही अधिक वसा जमा होती है। यह सिर्फ एक शब्द है, है ना?

सच तो यह है कि वसा हमारा दुश्मन नहीं है, बल्कि अधिक खाना और बहुत अधिक कैलोरी हमारा दुश्मन है। बेशक, वसायुक्त खाद्य पदार्थों का शौक, उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ, कटलेट और शिकागो पिज्जा, आपकी कमर के आकार को काफी बढ़ा सकता है, लेकिन आलू, बैगल्स और मिठाइयों के दुरुपयोग से भी ऐसा ही होगा, जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और मछली से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा चुनने का प्रयास करें

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वसा से परहेज करना आपके सवालों का जवाब नहीं देगा। सही वसा का चयन करके, आप तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और लंबे समय तक भरे रह सकते हैं। उन्हें प्रोटीन के कम स्रोतों के साथ मिलाएं - एक और महान भूख बस्टर - और आपको भोजन के बीच हाथ में कुकीज़ का एक बॉक्स होने की संभावना नहीं है। वास्तव में, आपके आहार में मध्यम मात्रा में वसा कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए बेहतर है।

जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और मछली से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा चुनने का प्रयास करें। अंडे और मांस में पाई जाने वाली संतृप्त वसा आवश्यक रूप से आपके लिए खराब नहीं होती है, लेकिन वे असंतृप्त वसा की तरह स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती हैं।

यहां, अन्यत्र की तरह, संयम महत्वपूर्ण है। अति से बचें, लगातार जानकारी की दोबारा जांच करें और किसी भी बकवास को विश्वास पर न लें!

मिथक 1: जैविक भोजन रामबाण है. स्मार्ट विपणक वर्तमान रुझानों को तुरंत समझने का प्रबंधन करते हैं और खरीदार को बिल्कुल वही उत्पाद पेश करते हैं जिसकी वह अपेक्षा करता है। यही स्थिति जैविक उत्पादों के साथ भी है। पैकेजिंग पर दी गई जानकारी बताती है कि उनमें जीएमओ, कीटनाशक या विभिन्न खाद्य योजक शामिल नहीं हैं। हालाँकि, वास्तव में इसका वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है और ऐसे उत्पाद सामान्य उत्पादों से बहुत अलग नहीं हैं। बात सिर्फ इतनी है कि इनकी कीमत कई गुना ज्यादा है.

मिथक 2: वसा से बचें. किसी कारण से, यह माना जाता है कि उचित पोषण और वसा असंगत हैं। कथित तौर पर, वे आकृति को खराब करते हैं और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. मानव शरीर को सही वसा की आवश्यकता होती है। यहाँ मुख्य शब्द "सही" है।
हम बात कर रहे हैं मछली, नट्स, एवोकैडो, जैतून के तेल की। इनमें पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 होते हैं, जो बहुत फायदेमंद होते हैं। वे हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, और बस इतना ही लाभकारी विशेषताएंख़त्म मत करो.

मिथक 3: आप छह बजे के बाद खाना नहीं खा सकते. वजन कम करने वालों की एक आम ग़लतफ़हमी, जिसे वे जल्दी से अपना लेते हैं, वह यह है कि शाम छह बजे के बाद खाना सख्त वर्जित है। यह दिलचस्प तथ्यकेवल आंशिक रूप से सत्य है. यदि आप शाम को दस बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका अंतिम भोजन वास्तव में छह बजे होना चाहिए। इस प्रकार, हम कुछ सरल गणना करते हैं और समझते हैं कि आपको सोने से 4 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। वैसे, यदि भूख की भावना मजबूत है, तो अपने आप को थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक दही या एक गिलास केफिर की अनुमति दें।

मिथक 4: स्नैकिंग आपके लिए हानिकारक है. स्वस्थ भोजन के बारे में एक और लोकप्रिय मिथक यह है कि आपको स्नैकिंग के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए। यदि आप सैंडविच, केक, कुकीज़, चॉकलेट बार या फास्ट फूड का आनंद लेते हैं तो यह सच है। नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए. और वे बहुत आवश्यक हैं ताकि शरीर भूखा न रहे या तनाव का अनुभव न करे। स्मूदी बनाएं, सही सामग्री के साथ स्वस्थ सैंडविच लें, वेजिटेबल स्टिक और प्राकृतिक दही पसंद करें, नट्स और सूखे मेवों के साथ क्रंच करें।

मिथक 5: जूस भी ताजे फलों जितना ही स्वास्थ्यवर्धक है. आप पैकेज्ड जूस के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं। उनमें बहुत अधिक चीनी, संरक्षक, रंग और अन्य योजक होते हैं। हालाँकि, आपको ताज़ा निचोड़े हुए जूस पर भी निर्भर नहीं रहना चाहिए। ऐसे जूस बनाने की प्रक्रिया में लाभकारी फाइबर, जो मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, नष्ट हो जाता है। इसलिए कोशिश करें कि ताजे फल खाएं।

मिथक 6: कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाइए. यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग होते हैं और वे शरीर पर अलग-अलग तरह से काम करते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पहले हैं चॉकलेट, चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, मीठे पेय, सफेद ब्रेड और यहां तक ​​कि आलू भी। इनका उपयोग वास्तव में कम से कम और सीमित किया जाना चाहिए। लेकिन इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके आहार में होना चाहिए। ये अनाज, फलियां, जामुन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां हैं। ये आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और शरीर को जोश और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

मिथक 7: ब्राउन ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है. यह पूरी तरह से सच नहीं है। उदाहरण के लिए, ब्रेड का भूरा रंग कारमेल रंगों द्वारा दिया जाता है। इसलिए, यह हमेशा उपयोगिता का संकेतक नहीं होता है। और जहां तक ​​कैलोरी सामग्री की बात है, काली और सफेद ब्रेड समान हैं। अगर आप रोटी के बिना नहीं रह सकते तो चोकर वाली रोटी और साबुत अनाज से बनी खमीर रहित रोटी चुनें। ये उत्पाद वास्तव में पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और इनमें विटामिन होते हैं।

मिथक 8: सुशी और रोल्स को आहार उत्पाद माना जाता है. सुशी और रोल आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना बिल्कुल भी हल्का लंच या डिनर नहीं हैं। सफ़ेद चावल और क्रीम चीज़ को आहार खाद्य पदार्थ नहीं माना जाता है। इसलिए, सुशी और रोल में बहुत अधिक कैलोरी होती है और इनका ऊर्जा मूल्य भी अधिक होता है। इसके अलावा, जापानी व्यंजनों में आमतौर पर सोया सॉस का सेवन किया जाता है, जिसमें सुशी और रोल से भी अधिक कैलोरी होती है। इसके अलावा, यह बहुत नमकीन होता है और शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन हो सकती है।

मिथक 9: अलग पोषण वजन घटाने की कुंजी है. अलग भोजन के समर्थकों का मानना ​​है कि केवल ऐसी भोजन योजना ही अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हालाँकि, ऐसा बयान मजबूत आधार पर आधारित नहीं है। मानव पेट और अग्न्याशय एंजाइमों का एक सेट उत्पन्न करते हैं जो उन्हें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक साथ पचाने की अनुमति देता है। कुछ लोगों की सफलता का रहस्य क्या है? यह सिर्फ मनोविज्ञान का मामला है. अलग-अलग भोजन करते समय, आप अधिक सावधानी से खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करते हैं और परिणामस्वरूप, वजन कम होता है।

मिथक 10: जमे हुए होने पर, फल और जामुन अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।. आम धारणा के विपरीत, वे अपने सभी लाभकारी और पोषण संबंधी गुणों को नहीं खोते हैं। बस उन्हें चीनी के साथ फ्रीज न करें। वैसे, स्टोर से खरीदे गए विकल्पों को भी आपकी मेज पर रहने का अधिकार है। आधुनिक प्रौद्योगिकियाँफ्रीजिंग आपको फलों और जामुनों के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने की अनुमति देती है, और उत्पाद को बिल्कुल भी नुकसान नहीं होता है।