10 müüti õige toitumise kohta. Kümme levinud müüti tervislikust toitumisest. Kas teile meeldis materjal? Oleme taaspostituste eest tänulikud

Millegipärast oleme harjunud arutama küsimust “kuidas kaalust alla võtta” mitte toitumisspetsialistiga (isegi veebikonsultatsioonide ajal), vaid sõpradega või foorumites. Aga sellise arutelu käigus võib saada nõuandeid, millest tubli poolel pole õige toitumise põhimõtetega mingit pistmist. Kuidas eristada väärarusaamu tõest? Loe ja pea meeles 10 populaarseimat müüti tervislikust toitumisest!

Müüt nr 1: mida vähem rasva sa sööd, seda parem on sinu figuur.

Paljud inimesed on veendunud, et rasvad on tervisele kahjulikud ja põhjustavad rasvumist. Lihtsalt ärge unustage, et need on erinevad! Õigeid rasvu leidub pähklites, rasvases kalas ja avokaados. Need on vajalikud maksa ja seedetrakti normaalseks talitluseks, normaliseerivad ainevahetust, osalevad vitamiinide E ja A imendumises.

“Valede” rasvade allikad on tööstuslikult toodetud lihatooted, kiirtoit, majonees ja koogid. Need on need, mida peaksite oma dieedist välja jätma.

Müüt nr 2: pruun leib on tervislikum kui sai

Esiteks saab leivale karamellvärvi kasutades anda tumedat värvi.

Teiseks pole asi üldse värvis. Esialgu arvati, et must leib sisaldab rohkem kiudaineid. Tegelikult see nii ei ole, seega on kaalutõus garanteeritud nii musta kui valge leiva austajatele. Ja dieettoitumine eeldab täisteratoodete või kliidega leiva lisamist dieeti.

Müüt nr 3: kui toetuda kogu suve köögiviljadele ja puuviljadele, koguneb keha sügis-talviseks perioodiks vitamiine

Vitamiine on kahte tüüpi – vesilahustuvad ja rasvlahustuvad. Ja ainult viimane saab koguneda. Kuid enamik värskeid köögivilju, marju ja puuvilju sisaldavad vees lahustuvaid vitamiine, mis kehas ei säili ja "pestakse" kiiresti veega välja.

Seega peate lootma värskele rikastatud toidule aasta läbi. Ja nii, et pere eelarve ei kannataks, eelistage hooajalisi köögivilju ja puuvilju.

Müüt nr 4: mida rohkem inimene joob, seda rohkem väljutatakse kehast mürke

Paljud inimesed teavad hästi õige toitumise põhimõtet: joo palju, et keha puhastada. Kuid vesi ei saa mingil juhul toksilisi aineid kehast välja pesta!

Tegelikult täidab see muid funktsioone: vähendab kõhukinnisuse ja neerukivide tekke tõenäosust ning parandab naha ja juuste seisundit. Seetõttu on põhjust juua, kuid mitte rohkem kui kaheksa klaasi päevas. Mahlade või kohvi asemel tuleks eelistada gaseerimata vett ja taimeteesid.

Müüt nr 5: Klaas mahla asendab puuvilju.

See on juba pakendatud mahlatootjate nipp. Jah, kui juua looduslikke mahlasid ilma säilitusainete, suhkru või lisatud veeta, siis on täiesti võimalik saada vajalik ports vitamiine. Kuid mahlad ei sisalda kiudaineid, mida leidub looduslikes puuviljades ja mis on vajalikud seedetrakti normaalseks toimimiseks. Puuviljade söömine stabiliseerib ka veresuhkru taset.

Müüt nr 6: kõige tõhusam dieet on valk, kõige “valem” dieet on süsivesikud

Ülekaalu allikaks on liigsed ja “tühjad” kalorid, mitte rasvad ega süsivesikud. Seetõttu on dieedi valimine puhtalt isiklik asi, peaasi, et mitte üle süüa ja normeerida isegi lubatud toiduainete portsjonit.

Müüt nr 7: õige toitumine on palju kallim.

Kasutatakse universaalset ettekäänet, et tervislik toitumine on rikaste eesõigus, kes saavad endale lubada värskeid köögi- ja puuvilju, mereande ja kallist dieetliha. Kuid kõik loksus paika pärast seda, kui USA põllumajandusministeerium viis läbi enam kui 4 tuhande tootetüübi uuringu. Võtsime arvesse toiteväärtus, kalorisisaldus, juurdepääsetavus tavainimesele ja hind. Selgus, et tervislik toit on palju odavam kui "rämpstoit" nagu kiirtoit!

Müüt nr 8: võite juua nii palju 0% rasvasisaldusega piimajooke kui soovite.

Siin tuleb mängu psühholoogia. Tootja kirjutab purgile ihaldatud "madala rasvasisaldusega" ja kaalu langetajad hakkavad kontrollimatult jogurtit või keefirit imama. Vähesed inimesed mõtlesid koostist lugeda: süsivesikute ja maitsetugevdajate olemasolu tõttu sisaldab 100 g madala rasvasisaldusega jogurtit 70–90 kcal. 400 g pudelimahuga kulutad umbes 320 kcal! Loomulikult võite juua ühe portsjoni päevas õhtusöögi või vahepalana. Aga kui ostate 2-3 pudelit päevas, tasub sellele mõelda.

Müüt nr 9: Banaanid ja viinamarjad on suupistetena keelatud, kuna need sisaldavad palju kaloreid.

Tegelikult on toidukordade vahel parem süüa banaani kui õuna. Viimane, vastupidi, tekitab isu, kuna sisaldab kiireid süsivesikuid. Banaan on aeglaste süsivesikute allikas, seega sobib see ideaalselt mitte ainult vahepalaks, vaid ka energialaenguks enne treeningut.

Igal pool kuuleme, et parem on arstile aeg kirja panna, mitte ise ravida, et toidust täielikult loobumise asemel tuleb pigem konsulteerida toitumisspetsialistiga. Kuid me loeme endiselt naiste foorumites nõuandeid ja katsetame oma tervisega. Mida on oluline teada, et ennast mitte kahjustada?

Vaatame nelja müüti õige toitumise kohta.

1. Müüt – puu- ja juurviljad toidus on tervislikud

Paar päeva kuus õuna- või muu puuviljadieedil ei kahjusta teie keha, kuid mitte rohkem. Ainult köögiviljadel ja puuviljadel põhinevad dieedid võivad olla tervisele ohtlikud. Liigset kirge juurviljade vastu (aga ka monodieete, näiteks õunadieete) võib võrrelda range veganluse või toortoidudieediga. Need põhjustavad valgu, B- ja D-vitamiini, kaltsiumi, raua, tsingi puudust, kuna need elemendid imenduvad taimsest toidust halvasti.

Lisaks võivad suurtes kogustes puu- ja juurviljad põhjustada kõhugaase, puhitust, sooleprobleeme, peavalu ja isegi hormonaalseid probleeme. Ärge unustage ka soola puudust – kuna seda dieeti võib liigitada soolavabaks –, mis võib põhjustada krampe, peapööritust ja depressiooni. Köögiviljade pikaajalisel tarbimisel tekib valgu-energia defitsiit, polühüpovitaminoos ja aneemia. Kui sulle meeldivad puuviljad, siis pead jälgima oma kaloraaži, sest puuviljad on suhkrute allikas, mis meid kõhnemaks ei tee.

Samuti peaksid selle dieedi välistama inimesed, kellel on seedetrakti probleemid, pankreatiit, allergia puu- ja köögiviljade suhtes, lapsed ja rasedad ning eakad. Puuviljade või puuviljamahlade menüü suurendab Parkinsoni tõve tekke riski.

Paar päeva köögiviljadieeti ei tee paha, kuid pidev köögiviljamenüü on tervisele kahjulik

Üks levinud dieet ütleb: "Kaalu langetamiseks peate iga päev sööma 1-5 portsjonit puuvilju ja 2-3 portsjonit köögivilju." Ameerika toitumisspetsialistid asusid selle soovituse tõhusust testima. Uuringus osales üle tuhande inimese. Tema tulemused näitasid, et see dieet ei too oodatud mõju. Uuringus võrreldi "taimset" dieeti oliiviõlil ja mereandidel põhineva Vahemere dieediga. Selgus, et teine ​​töötas paremini. Veelgi enam, südamehaigetel, kes järgisid Vahemere dieeti, oli südameinfarkti tõenäosus 30% väiksem.

Põhimõte on see, et tavatoidu asendamine köögiviljade ja puuviljadega ei ole efektiivne. Peamine on vähendada söödava toidu kalorisisaldust.

2. Müüt – vett tuleb juua 2 liitrit päevas

Normaalse veetasakaalu säilitamiseks organismis piisab 2-3 klaasist veest päevas. Vee koguhulk on igaühe jaoks individuaalne: keskmiselt võetakse 2 liitrit vett 66 kg kaalu kohta ja see sõltub loomulikult õhuniiskusest:

• kui õhuniiskus on 40%, siis 35-40 ml 1 kg kaalu kohta - see on talvel, küttega,
• keskmiselt on õhuniiskus 50%, s.o. 30 ml 1 kg kaalu kohta,
• Suvel on õhuniiskus alla 40%, mis tähendab suuremat veekulu.

Näiteks kulutate treeningu ajal palju energiat ja higistate, mis tähendab, et peate oma kehas vedelikupuudust täiendama. Söögikordade ajal joomine on samuti võimalik ja isegi vajalik, kui toit on kõva või kuiv.

Keha veetasakaalu saab hoida puhta vee, tee ja kohviga.

Viimaste uuringute kohaselt saab organismi veetasakaalu hoida puhta vee, tee ja kohviga. Aga puhast vett tasub juua lisaks kogu vedelikumahule 2-3 klaasi päevas. Ja pidage meeles, et vett ei tohiks endasse sundida.

Saksa Toitumisühingu (DGE) toitumisspetsialist Antje Gahl ütleb, et korraga ei tohiks liiga palju juua. See on neerudele kahjulik. Päeva jooksul tuleks juua vähehaaval, kiirusega 40 ml 1 kg kehakaalu kohta.

3. Müüt – taimetoitlased ja veganid elavad kauem kui lihasööjad

Ükski arvukatest uuringutest ei ole tõestanud, et lihast loobumine pikendab teie eluiga. Lisaks on veganid (kuid mitte taimetoitlased) üldiselt vastuvõtlikumad surmaga lõppevatele haigustele: neil on suurem tõenäosus haigestuda vähki, oluliselt suurem suremus ajuveresoonkonna ja hingamisteede haigustesse ning üldine suremus on sellest veidi kõrgem. muud tüüpi dieetide järgijad.

Range veganluse järgijad ootavad vananedes raua, tsingi, kaltsiumi, vase (neid võib olla küllaldaselt köögiviljades, kuid taimsest toidust omastatakse halvasti), A-, B2-, B12-, D-vitamiini ja asendamatute aminohapete puudust. See põhjustab düsbioosi, hüpovitaminoosi ja valgupuudust.

Taimetoitlust on mitut tüüpi:

• veganlus (loomsete saaduste välistamine),
• laktoveganism (hõlmab piimatoodete tarbimist),
• lakto-oveganism (hõlmab piimatoodete ja munade tarbimist).

Range veganlus ei ole soovitatav lastele, rasedatele, imetavatele emadele, eakatele (osteoporoosi ohu tõttu) ja naistele menopausi ajal (kaltsiumipuuduse tõttu). Lakto-veganlus ja lakto-o-veganlus on õrnemad süsteemid, neid saab kasutada lühikursustena (nädal või kaks), eriti suvel. Näiteks inimesed, kellel on ülekaalulisus, hüpertensioon, ateroskleroos, podagra, urolitiaas koos uratuuriaga, krooniline neerupuudulikkus.

Taimetoitlased tarbivad 75-80% süsivesikuid (puuviljad, juurviljad, teraviljad, leib), 10% valke (pähklid, piimatooted, munad, kaunviljad) ja 10-15% rasvu (õli, taimsed rasvad), samas kui inimene vajab vähemalt 30 % valgulist loomset päritolu.

Tervise paranemise põhjuseks võib olla aktiivne elustiil, sigarettidest ja alkoholist loobumine, aga mitte taimetoit

Kui võrrelda suremust taimetoitlaste ja traditsiooniliste dieedipidajate seas, ei leidnud teadlased praktiliselt mingeid erinevusi. Ainsaks erandiks oli südame isheemiatõbi (CHD): sellesse haigusesse surnud taimetoitlaste arv oli veidi väiksem kui lihasõprade puhul. Kuid IHD esinemissagedus ei sõltu toitumisstiilist, Indias, kus enamik on taimetoitlased, on IHD-sse suremus üks maailma kõrgemaid.

Teised uuringud on leidnud, et tervise parandamise ja suremuse vähendamise taga võib olla aktiivne elustiil, suitsetamisest loobumine ja alkoholi joomine, kuid mitte taimetoit.

4. Müüt – kui tahad tervislikult toituda, jäta magusaisu oma dieedist välja

Maiustused ei ole mürk ega kuri. Aju vajab normaalseks toimimiseks glükoosi, kuid seda on võimalik saada erineval viisil: süüa saab suhkrut, magusaineid, mett, puuvilju, müslit, gaseeritud jooke – glükoos on igal pool olemas. Ainus küsimus on, kas olete valmis peatuma paari šokolaaditüki juures?

Aju, kesknärvisüsteemi ja teiste organite normaalseks toimimiseks vajalik glükoosisisaldus on 70-100 mg 100 ml vere kohta. Liigne näitab patoloogilisi seisundeid, võib-olla suhkurtõbi. Kõik on internetis näinud võrdlevat pilti suhkrusisaldusest erinevates toitudes ja jookides - koola, pakendatud mahlad, šokolaaditahvlid, kaerahelbed jne. Meie norm on põhitoidust 5-10% suhkrut päevas. Seega võib ja peakski endale magusat lubama, aga mõõdukalt ning pea meeles, et ka puuviljad sisaldavad suhkrut.

Suhkur ei kahjusta tervet inimest mõõdukates annustes.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) viisid läbi uuringu, mille käigus leiti, et puuduvad otsesed tõendid selle kohta, et looduslikul suhkrul või lisaainetel oleks võrreldes ühegi teise kaloriallikaga ainulaadne mõju rasvumise või diabeedi tekkele. Kui sul on juba mõni ainevahetushäire, siis tasub suhkrutarbimist vähendada või sellest täielikult loobuda. Mõõdukates annustes ei kahjusta see tervet inimest.

Niisiis, mida peaksite tegema, lugedes uusimaid toitumisnõuandeid – kas neid uskuda või mitte? Muidugi, kui teil on probleeme ülekaaluga, peate konsulteerima spetsialistiga ja valima vajaliku dieedi. Pea meeles, et sinu keha on elus – ta ise annab signaale, mida ta parasjagu tahab, ise juhib sind. Ära sunni teda. Õppige ennast kuulama ja siis ei aja ükski müüt teid segadusse.

Eksperdi kohta

Anna Ivaškevitš, toitumisspetsialist, toitumisspetsialist, töötab välja toitumisprogramme.

Vaatamata meie arenevatele teadmistele toitumise kohta, jäävad paljud endiselt kinni aegunud ja ebaoluliste uskumuste juurde. Kas sa oled üks neist? Siin on 10 müüti, mille teadus on juba ümber lükanud!

Mis puutub toitumisse, siis vale või eksitav teave on kõikjal. Alustage vestlust võõra või isegi kallimaga ja nad ütlevad teile, et rasva söömine teeb teid paksuks. Üleliigsus on muidugi hullem kui rasvane lihatükk ja munakollased on üldiselt kuradima pagana.

Mis on kõige kurvem? Toitumise “eksperte” on meie hulgas palju ja nad teevad nii kõva häälega väljaütlemisi isegi läbi juhtiva meedia, kelle iga sõna kuulavad inimesed aukartusega! Seetõttu on mõnikord väga raske kindlaks teha, milline teave vastab tõele ja millel pole sellega mingit pistmist.

Kutsun teid vaatama 10 levinud müüti toitumise kohta ja avastama tõde!

Müüt 1. Keha ei suuda omastada üle 30 grammi valku.

Aastaid uskusid inimesed, et inimkeha suudab korraga seedida vaid 30 grammi valku – see on umbes 140 grammi kanaliha. Kõik muu läheb rasvavarudesse või läheb raisku. Aga kas see on tõesti nii?

Et mõista, kuidas see meelevaldne lagi reegliks sai, peame minema tagasi algusesse. Aastaid tagasi avastasid teadlased, et maksimaalset lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerib ligikaudu 20-30 grammi valku. Suurendades seda arvu 40 grammi või rohkem ühe toidukorra kohta, ei saavutanud nende mõju edasist suurenemist. Selgub, et keha talletab liigset valku rasvana? Ärge kiirustage järeldustega!

Jah, üleliigseid aminohappeid saab teoreetiliselt muundada – ja lõpuks ka varudeks rasvaladudes talletada –, kuid see on meie keha jaoks väga pikk ja kulukas protsess. On äärmiselt ebatõenäoline, et liigne valkude söömine muudab teid paksuks. Tegelikult katsealused, kes ei söönud peaaegu midagi, vaid näljutasid end "jänesepaastuks" tuntud seisundis, kuid ei võtnud kaalus juurde! Nii et teeme rekordi ja tõmbame selle müüdi oma nimekirjast maha.

On väga ebatõenäoline, et liigne valgu söömine muudab teid paksuks.

Kuid kas liigne valk soodustab lihaste kasvu? Vajalik tingimus lihaste kasvu jaoks on positiivne lämmastiku tasakaal, mille puhul MPS (muscle building) toimub kiiremini kui lihaste valkude lagunemine (MPD). Teame, et MPS saavutab haripunkti pärast 20-30 grammi valgu tarbimist. Aga kuidas on lood RMP-ga? Kas lihased saavad põievähi mahasurumiseks kasutada sama 20-30 grammi? Kas RMP-l on sarnane lagi või oleks antud juhul õigem rääkida vahemiku alumisest piirist? Teadlased püüavad seda ikka veel välja selgitada.

Hiljutised uuringud on näidanud, et 70 grammi valgu tarbimine ühel istumisel suurendab oluliselt kogu keha valgusünteesi, vähendades dramaatiliselt lihasvalkude lagunemist. Kuigi me pole veel kindlad, mil määral see tähendab suuremaid ja tugevamaid lihaseid, kaotab see väite, et keha ei suuda korraga omastada rohkem kui 20 grammi valku.

Järeldus: kui soovite lihaste kasvu maksimeerida, peate minimeerima lihasvalkude lagunemist ja suurendama lihasvalkude sünteesi. Ma ei ütle, et sa peaksid sööma iga toidukorraga 70 grammi valku, aga su keha suudab kindlasti omastada korraga rohkem kui 30 grammi valku!

2. müüt: valgurikas dieet suurendab osteoporoosi riski.

Tihti kuuleme, et valgurikas dieet võib põhjustada osteoporoosi ehk luutiheduse vähenemist. Kõige selle taga peitub teooria, et kõrge valgusisaldusega dieet muudab keha happelisemaks, mis põhjustab happe neutraliseerimiseks kaltsiumi luudest väljapesemise. Kõlab loogiliselt, kas pole?

Õnneks ei ole seda teooriat toetanud pikaajalised uuringud valgu tarbimise ja luuhõrenemise vahelise seose kohta. Ühes üheksanädalases katses asendati liha (see suurendab oluliselt päevast valgukvooti). Selle tulemusena registreerisid teadlased luukoe tugevdavate hormoonide, näiteks IGF-1, sekretsiooni suurenemise.

"See on müüt, mida peame ümber lükkama," ütleb dr Rob Wildman. "Selle valeinformatsiooni tõttu vähendavad paljud inimesed asjatult valgu kogust oma dieedis, eriti vanemad inimesed, kes peavad saama rohkem valku."

2001. aastal avaldatud ülevaateartiklis leiti ka, et puuduvad tõendid selle kohta, et kõrge valgusisaldusega dieet avaldaks luudele kahjulikku mõju. Vastupidi, kõik viitab sellele, et suurenenud valgu tarbimine parandab luukoe.

"See on müüt, mida peame ümber lükkama," ütleb dr Rob Wildman, Dymatize Nutritioni teadusuuringute juht. "Selle valeinformatsiooni tõttu vähendavad paljud inimesed asjatult valgu kogust oma dieedis, eriti vanemad inimesed, kes peavad selgelt rohkem valku saama."

On palju teisigi teaduslikud tööd, mis tõestab, et valk suurendab luu mineraalset tihedust, vähendab luumurdude riski, suurendab IGF-1 ja lahja kehamassi. Võime selle müüdi ajaloo prügikasti visata.

Müüt 3. Valgurikas dieet on löök neerudele

Teie neerud filtreerivad teie kehast jäätmeid uskumatult tõhusalt. Ja teadaolevalt ei suurenda valgurikas dieet neerude koormust. Neerud on loodud just selliste ülesannetega toime tulema!

Näiteks viiendik südame poolt pumbatavast verest filtreeritakse neerude kaudu iga ühe-kahe minuti järel. Väike valgulisand võib küll veidi töökoormust lisada, kuid tegelikkuses on see tilk ämbrisse võrreldes kogu töömahuga, mida teie neerud juba teevad.

Siiski soovitan kõrge valgusisaldusega dieedil juua rohkem vett, sest teie keha toodab rohkem uriini, et eemaldada valkude lagunemise kõrvalsaadused. Uriiniga kaotatu asendamiseks on vaja lisavett. Aga palju vedelikku tuleks juua igal juhul!

Ma ütlen teile, mis on teie neerudele tarbetu löök - alkohol. Kui soovid oma kehale puhkust anda, alusta siit!

Müüt 4. Kuumtöötlemine vähendab valgu bioloogilist väärtust.

Jumal tänatud, selles müüdis pole tõttki. Muidu puutuksime pidevalt kokku sportlastega, kes söövad pärast treeningut toorest hakklihast valmistatud kotlette. Õnneks saate ise valku keeta ja sellest siiski maksimumi võtta.

Lihatoodete küpsetamist ei saa vältida, kuid hästi küpsetatud lihas on valku sama palju kui haruldases steikis. Ja toore liha söömine suurendab ainult toidumürgituse ohtu.

Lihatoodete küpsetamist ei saa vältida, kuid hästi küpsetatud lihas on valku sama palju kui haruldases steikis

See müüt kerkib sagedamini esile, kui räägitakse valgupulbritest, mis väidetavalt denatureeritakse toiduvalmistamise käigus. Peab ütlema, et see ei mõjuta valgu kvaliteeti. Olenemata sellest, kas valk on keedetud või mitte, omastab meie keha sellest sama palju aminohappeid.

Valgupulbreid saab isegi küpsetada. Otsin alati uusi viise, kuidas oma dieeti valku lisada, mille tulemuseks on valgurikkad muffinid, kaerahelbed, pannkoogid ja isegi krõbe pitsa!

Müüt 5. Valku tuleb võtta kohe pärast treeningut.

Unustasite võtta 30 grammi valku kohe pärast viimast biitsepsi kõverdust? Kõik on läinud, edasiminekulootusega võib hüvasti jätta! See kõlab nagu nali, aga ma ei oska isegi öelda, mitu korda olen sarnaseid väiteid jõusaalis kuulnud.

Niinimetatud "anaboolne aken" on ajavahemik pärast treeningut, mil teie keha on eriti näljane toitainete, eriti süsivesikute ja valkude järele, ning toimetab need otse teie lihastesse, et aidata kaasa kasvule ja taastumisele. Kunagi arvati, et aken on avatud vaid esimesed 30–60 minutit pärast treeningut, kuid nüüd teame, et see on olemas pikemat aega. Tegelikkuses on aken avatud mitu tundi pärast treeningu lõppu.

Kui me räägime ülesehitamisest lihasmassi, pole ajastus nii oluline, kui kunagi arvati. Palju olulisem on iga päev saadav valgu kogus. Tavalistest 30-grammistest valkude portsjonitest piisab tavaliselt lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks. Kuigi treeningjärgne toitumine on oluline – see on suurepärane aeg lihaste kasvu optimeerimiseks, kuna valkude süntees on kõrgeim – peaksite keskenduma oma igapäevasele valgutarbimisele, mitte ainult 30 minutile pärast treeningut.

"Meie mõtlemine selle kohta, millal toitaineid võtta, on muutunud. Täna hõlmab see kõiki 24 tundi ööpäevas, mil peate teatud aegadel kvaliteetseid valguportsjoneid saama, sealhulgas treeningujärgsel perioodil, ütleb Wildman. - Loomulikult on esimesed tunnid pärast treeningut aeg, mil saame tõsta MPS-i maksimumväärtustele; Siiski peaksite lähenema igale valgutarbimisele kogu päeva jooksul sama vastutustundlikult.

Kui treeningjärgse kokteili joomine aitab teil meeles pidada, et valgusisaldus paraneb, siis tehke seda! Kuid stopperiga pole seda vaja teha.

Müüt 6. Söö õhtuti süsivesikuid ja kaal tõuseb.

Esmapilgul on see loogiline. Õhtutundidel me nii aktiivsed ei ole ja kui sa just uneskõndija ei ole, siis une ajal pole sul palju füüsilist aktiivsust. Sellest järeldub, et kõik süsivesikud ladestuvad pärast kella 18 tõenäoliselt rasvana, kuna ainevahetus aeglustub ja insuliinitundlikkus väheneb.

Kuid tõsi on see, et põhiainevahetuse kiirus päeval ja une ajal ei erine palju. Füüsiline aktiivsus päevasel ajal võib järsult kiirendada teie ainevahetuse kiirust öösel, põhjustades rohkem rasvade oksüdatsiooni, kui unistate umbes 55 cm biitsepsist.

Ma ei käsi sul õhtusöögiks kõik süsivesikud varuda, aga kui oled näljane ja sul on veel paar kalorit varuks, siis ära karda süsivesikuid.

On põhjust arvata, et tõde on selle müüdi vastand. 2011. aastal viidi läbi huvitav eksperiment. Selgus, et katsealused, kes said õhtusöögi ajal 80% päevasest süsivesikute tarbimisest, kaotasid kaalu ja rasvkoe kiiremini kui kontrollrühma esindajad, kes said süsivesikuid kogu päeva jooksul võrdsetes osades. Veelgi enam, osalejad, kes sõid õhtuti süsivesikuid, tundsid vähem nälga.

Ma ei käsi sul õhtusöögiks kõik süsivesikud varuda, aga kui oled näljane ja sul on veel paar kalorit varuks, siis ära karda süsivesikuid. Kombineerige need portsjoniga valku ja te ei lähe mitte ainult rõõmsa kõhuga magama, vaid kiirendate ka lihaste kasvu ja taastumist.

Müüt 7. Kõik süsivesikud on ühesugused

Kõik süsivesikud annavad teile umbes 4 kalorit grammi kohta, kuid sellega nende sarnasused lõppevad, vähemalt nende seedimise ja kasutamise osas.

Näiteks kõrged süsivesikud seeditakse kiiresti, mis tähendab, et need imenduvad kehasse koheselt. Seetõttu suureneb järsult glükoosi kontsentratsioon veres ja pärast seda insuliini tase. Nälg taastub umbes 45 minutit pärast lihtsate süsivesikute söömist, kuid need on suurepärane valik kohe pärast treeningut, kui keha vajab kiiret tankimist. Nende süsivesikute hulka kuuluvad kondiitritooted, puuviljamahlad, kommid, enamik teraviljatooteid ja mis tahes kvaliteetsest jahust valmistatud tooteid.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud imenduvad palju aeglasemalt ja tagavad pideva glükoosivaru verre. Need süsivesikud peaksid olema teie toitumise aluseks, sest need pakuvad püsivat küllastustunnet ja sisaldavad sageli rohkem kui lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, pruun riis, oad ja bataat.

Müüt 8. Kiudainete kalorid ei lähe arvesse.

Enamik teist tunneb terminit "neto süsivesikud". Populaarsuse tipul leiutasid toiduettevõtted selle, et näidata tootes sisalduvate süsivesikute üldkogust pärast kiudainete ja suhkrualkoholide lahutamist. Idee olemus seisneb selles, et mitte kõik süsivesikud ei ole kehale oma toime poolest ühesugused (vt müüt 7). ja suhkrualkoholidel on vere glükoositasemele minimaalne mõju ja seetõttu saab neid süsivesikute kogusisaldusest maha arvata.

Kuid suhkrualkohole ja kiudaineid ei saa täielikult allahinnata – nende kalorsusega tuleb arvestada! Ma julgeksin arvata, et kui proovite süsivesikute tarbimist vähendada, on teie eesmärk kaalust alla võtta. Kui arvestate ainult süsivesikuid ja jätke võrrandist välja kõik muu, tekitate paraku olulise vea, mis tõenäoliselt mõjutab teie tulemusi.

Paljud asjad elus maksavad ja süsivesikud pole erand. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks arvestage kõik süsivesikud oma igapäevases toidus. Ja kui sul on vaja toodet, mida tõesti eirata, siis ära otsi seda märgistatud toodete hulgast. Olgu selleks rohelised lehtköögiviljad!

9. müüt: munakollased põhjustavad südameinfarkti

Viletsaid munakollasi on aastakümneid ebaõiglaselt kurjatud. Neid on süüdistatud kolesteroolitaseme tõstmises, südamehaiguste riski suurendamises ja teie vööümbermõõdule kahjulikus mõjus.

Miks nii palju vihkamist? Aastaid tagasi leidsid teadlased seose toidust saadava kolesterooli (nt munakollased) ja kõrgenenud vere kolesteroolitaseme vahel. Kõrge kolesteroolitase võib põhjustada hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi, seega propageeritakse munakollaste keelustamist ja "puhaste munavalgete" liikumist.

Munavalgetel pole midagi viga; See on suurepärane madala kalorsusega valguallikas. Kuid jättes munakollased tähelepanuta, kaotate palju toitaineid. Üks terve muna sisaldab 7 grammi täisväärtuslikku valku ja munakollane teeb sellest hea südamele kasulike toitainete allika, sealhulgas ja.

Kuigi munakollased sisaldavad umbes 185 mg kolesterooli, ei ole kontrollitud uuringud kinnitanud seost tervete munade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste riski vahel. Tegelikult leidis Connecticuti ülikooli uuring, et munakollased aitavad tõsta kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL ehk "hea" kolesterooli) taset.

Empiirilised uuringud võivad viidata seosele südamehaiguste ja munade tarbimise vahel, kuid tegelik oht kõrgele kolesteroolitasemele tuleneb liiga suurest küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimisest. Transrasvu leidub sageli poest ostetud küpsetistes, kondiitritoodetes ja kiirtoidus.

Ärge kartke lisada oma igapäevasesse dieeti paar tervet muna, välja arvatud juhul, kui arst on soovitanud teil teatud põhjusel toidus sisalduvat kolesteroolisisaldust piirata. Sööge isukalt!

Müüt 10. Rasvane toit teeb paksuks.

Müüt tundub üsna loogiline. Mida rohkem rasva sööte, seda rohkem rasva teie keha talletab. See on vaid üks sõna, kas pole?

Tõde on see, et rasv ei ole meie vaenlane, küll aga ülesöömine ja liiga palju kaloreid. Muidugi võib rasvaste toitude, näiteks praetud toitude, kotlettide ja Chicago pitsa armastamine oluliselt suurendada vööümbermõõtu, kuid sama toob kaasa ka kartulite, bagelite ja maiustuste kuritarvitamine, milles praktiliselt pole rasva.

Proovige valida mono- ja polüküllastumata rasvu oliiviõlist, avokaadost, pähklitest ja kalast

Kui soovite kaalust alla võtta, ei vasta rasva vältimine teie küsimustele. Valides õiged rasvad, tunned end kiiremini täis ja püsid täiskõhuna kauem. Kombineerige neid lahjade valguallikatega – veel üks suurepärane näljahäda leevendaja – ja tõenäoliselt ei leia teid toidukordade vahel küpsisekarp käes. Tegelikult on mõõdukas rasvakogus teie dieedis kaalulangetamiseks parem kui madala rasvasisaldusega dieet.

Proovige valida mono- ja polüküllastumata rasvu oliiviõlist, avokaadost, pähklitest ja kalast. Küllastunud rasvad, mida leidub munas ja lihas, ei pruugi olla teile kahjulikud, kuid need pole nii tervislikud kui küllastumata rasvad.

Siin, nagu mujalgi, on oluline mõõdukus. Väldi äärmusi, kontrolli infot pidevalt üle ja ära võta usu peale lollusi!

1. müüt: mahetoit on imerohi. Nutikatel turundajatel õnnestub hetketrendidest kiiresti aru saada ja pakkuda ostjale täpselt seda toodet, mida ta ootab. Sarnane on olukord ka mahetoodetega. Pakendil on kirjas, et need ei sisalda GMOsid, pestitsiide ega erinevaid toidu lisaaineid. Kuid tegelikkuses pole sellel tegelikkusega midagi pistmist ja sellised tooted ei erine palju tavalistest. Ainuke asi on see, et need maksavad mitu korda rohkem.

Müüt 2: vältige rasvu. Millegipärast arvatakse, et õige toitumine ja rasvad ei sobi kokku. Väidetavalt rikuvad need figuuri ja on keha üldisele seisundile väga kahjulikud. See on põhimõtteliselt vale. Inimkeha vajab õigeid rasvu. Võtmesõnaks on siin "õige".
Räägime kalast, pähklitest, avokaadost, oliiviõlist. Need sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid oomega-3 ja omega-6, mis on väga kasulikud. Nad parandavad südame-veresoonkonna süsteemi tööd, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad alandada halva kolesterooli taset veres ja ongi kõik kasulikud omadusedära lõpe.

3. müüt: pärast kuut ei saa süüa. Tüüpiline kaalulangetajate väärarusaam, mille nad kiiresti omaks võtavad, on väide, et pärast kella kuut õhtul on söömine rangelt keelatud. See huvitav fakt on ainult osaliselt tõsi. Kui lähed õhtul kell kümme magama, siis viimane söögikord peaks tõesti toimuma kell kuus. Seega teeme mõned lihtsad arvutused ja mõistame, et õhtust peaksite sööma 4 tundi enne magamaminekut. Muide, kui näljatunne on tugevam, siis luba endale väike kogus naturaalset jogurtit või klaas keefirit.

4. müüt: suupistete söömine on teile halb. Teine populaarne müüt tervisliku toitumise kohta on see, et näksimine tuleb lõplikult unustada. See kehtib siis, kui naudite võileibu, kooke, küpsiseid, šokolaaditahvleid või kiirtoitu. Suupisted peaksid olema tervislikud. Ja need on väga vajalikud, et keha ei nälgiks ega kogeks stressi. Valmista smuutisid, võta õigete koostisosadega tervislikke võileibu, armasta köögiviljapulki ja naturaalset jogurtit, krõmpsuta pähklite ja kuivatatud puuviljadega.

5. müüt: mahlad on sama tervislikud kui värsked puuviljad. Pakendatud mahlad võid täiesti unustada. Need sisaldavad liiga palju suhkrut, säilitusaineid, värvaineid ja muid lisaaineid. Siiski ei tasu loota ka värskelt pressitud mahladele. Selliste mahlade valmistamise käigus lähevad kaotsi inimkeha jaoks nii olulised kasulikud kiudained. Seetõttu proovige süüa värskeid puuvilju.

6. müüt: unusta süsivesikud. Tuleb meeles pidada, et süsivesikuid on erinevaid ja need toimivad kehale erineval viisil. Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Esimesed on šokolaad, suhkur, kondiitritooted, moos, magusad joogid, sai ja isegi kartul. Nende kasutamist tuleks tõesti minimeerida ja piirata. Kuid komplekssed süsivesikud, vastupidi, peaksid olema teie dieedis. Need on teraviljad, kaunviljad, marjad, köögiviljad ja maitsetaimed. Nad hoiavad teid pikka aega täiskõhutundena ning annavad kehale jõudu ja energiat.

Müüt 7: pruun leib on tervislikum kui sai. See pole täiesti tõsi. Leivale pruuni värvi annavad näiteks karamellvärvid. Seetõttu ei ole see alati kasulikkuse näitaja. Ja mis puudutab kalorisisaldust, siis must ja valge leib on identsed. Kui te ei saa ilma leivata elada, valige kliidega leib ja täisteratoodetest pärmivaba leib. Need tooted parandavad tõesti seedesüsteemi tööd ja sisaldavad vitamiine.

Müüt 8: Sushit ja rulle peetakse dieettoodeteks. Sushi ja rullid ei ole sugugi kerge lõuna- või õhtusöök ilma figuuri kahjustamata. Valget riisi ja toorjuustu ei peeta dieettoiduks. Seetõttu on sushi ja rullid väga kaloririkkad ja kõrge energeetilise väärtusega. Lisaks tarbitakse Jaapani kööki tavaliselt sojakastmega, mis sisaldab isegi rohkem kaloreid kui sushi ja rullid ise. Lisaks on see väga soolane ja hoiab kehas vett kinni, mis võib põhjustada turset.

Müüt 9: Eraldi toitumine on kaalukaotuse võti. Eraldi toidukordade pooldajad usuvad, et ainult selline toitumiskava aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada tervist. Selline väide ei põhine aga tugevatel alustel. Inimese magu ja kõhunääre toodavad ensüümide komplekti, mis võimaldab neil üheaegselt seedida valke, rasvu ja süsivesikuid. Mis on mõne inimese edu saladus? See on lihtsalt psühholoogia küsimus. Eraldi süües valite hoolikamalt toiduaineid, jälgite oma dieedi kalorisisaldust ja selle tulemusena langete kaalu.

10. müüt: puuviljade ja marjade külmutamisel kaotavad nad oma kasulikud omadused.. Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaota nad kõiki oma kasulikke ja toiteväärtusi. Lihtsalt ärge külmutage neid suhkruga. Muide, ka poest ostetud valikutel on õigus olla teie laual. Kaasaegsed tehnoloogiad Külmutamine võimaldab säilitada puuviljade ja marjade kasulikke omadusi ning toode ei kannata üldse.