Ilang calories ang nawawala kapag tumatakbo sa lugar? Tumatakbo sa lugar para sa pagbaba ng timbang - pagiging epektibo at mga patakaran ng pagpapatupad. Oras na para sa isang home run

Ang isang kotse ay nangangailangan ng gasolina kapag nagmamaneho. Nagsisilbi itong pagkain para sa makina nito. Ang katawan ng tao ay isang natural na mekanismo. Ang papel ng gasolina dito ay nilalaro ng mga calorie na sinunog sa panahon ng metabolismo. Ang batas ng pagsunog ng labis na timbang ay simple: ang paggasta ng calorie ay dapat lumampas sa kanilang paggamit. Ang mas maraming paggalaw, mas mataas ang pagkonsumo ng enerhiya at mas kaunting timbang. Paano masulit ang iyong labis na calorie habang tumatakbo?

Ang pagkonsumo ng enerhiya sa katawan ay hindi tumitigil kahit sa mga sandaling iyon na tayo ay natutulog o nagpapahinga. Halos isang kilocalorie kada oras ang ginugugol sa bawat kilo ng katawan. Sabi nga ng mga siyentipiko. Pagkalkula: sa karaniwan, ang isang tao ay nawawalan ng hanggang 1800 kcal bawat araw!

Ano ang nakakaapekto sa paggasta ng enerhiya kapag tumatakbo?

Ang pagtakbo ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, magpalakas ng mga kalamnan, at mapabuti ang iyong kalooban

Itinuturing ng mga eksperto na ligtas para sa katawan na mawalan ng labis na timbang na 2-2.5 kg bawat buwan, iyon ay, mga 15 libong calories. At upang gawin ito, kailangan mong gumastos lamang ng 500 kcal bawat araw nang higit pa kaysa sa nakuha mo mula sa pagkain. Ang average na data mula sa mga siyentipikong pag-aaral ay nagpapakita na ang mga gastos sa pagpapatakbo ay bumubuo ng mga kinakailangang numero. Posible bang lumikha ng tsart ng pagbaba ng timbang batay sa mga ito na may kaunting error?

Ang ilang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa paggasta ng enerhiya kapag tumatakbo:

Ang bilis tumakbo. Taliwas sa popular na paniniwala, ang perpektong paraan para sa pagbaba ng timbang ay sinusukat ang jogging, hindi sprinting. Sa regular na jogging, gagastos ka mula 40 hanggang 50 gramo bawat araw, na may tagal na hindi bababa sa 30 minuto araw-araw.
Distansya. Matapos masakop ang unang 100 metro, ang runner ay magsisimulang gumastos ng dalawang beses ng mas maraming enerhiya. Ang hindi pagkakapantay-pantay na ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkonsumo ng calorie ay nagdaragdag sa pagpabilis ng metabolismo. Ito ay pinadali ng labis na supply ng oxygen at pag-activate ng cardiovascular system. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay umabot sa pinakamataas na intensity nito kapag tumatakbo sa bilis na 7 km bawat oras sa loob ng 10 minuto at tumataas ang rate ng puso sa 140 na mga beats bawat minuto.
Antas ng fitness. Ang mga taong sanay sa pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga nagsisimula.
Mass ng katawan. Ang labis na timbang, na lumalampas sa physiological norm, ay proporsyonal na nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya. Ang ganitong pagsasanay ay maihahambing sa pisikal na aktibidad na natatanggap ng mga atleta na gumagamit. Sa normal na timbang ng katawan, ang isang oras ng jogging ay sumusunog mula 500 hanggang 600 kcal.
Temperatura. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng calorie sa panahon ng malamig na panahon ay nagsisiguro ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan at karagdagang paglabas ng init.
Tagal ng pagtakbo. Ang pinakamainam na halaga ng mga calorie na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay nagsisimulang maubos lamang pagkatapos ng 7-10 minuto ng pagsasanay. Ang pag-jogging sa isang average na bilis ay nagbibigay ng pagkawala ng 200-300 kcal sa loob ng 30 minuto, kalahati nito ay nangyayari sa huling 10 minuto ng pagtakbo.

Siyempre, ang pagtakbo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan at bigyan ka ng isang toned figure, mapabuti ang paggana ng puso at iangat ang iyong kalooban. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag tumatakbo.

Ang cyclic cardio exercises na sinamahan ng low-calorie diet ay mabilis na mapawi ang labis na katabaan.

Paano makasigurado na kailangan mong mawalan ng dagdag na pounds?

Index ng masa ng katawan

Makakatulong ito sa iyo na malaman kung okay ang lahat sa bigat ng iyong katawan. simpleng formula: timbang (sa kg) na hinati sa taas (sa metro) squared.

Halaga ng BMI:

Mula 20 hanggang 25- ang mga parameter ay normal. Ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang lamang para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan at mabuting kalooban.
Mula 25 hanggang 30- Medyo sobra sa timbang. Inirerekomenda ang ehersisyo upang maiwasan ang akumulasyon ng labis na timbang at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular.
Mula 30 hanggang 35- Malinaw na mga palatandaan ng labis na katabaan. Ang mababang-calorie na nutrisyon at pang-araw-araw na pagtakbo ay makakatulong na makayanan ang problema.
Higit sa 35- Obesity. Mahigpit na inirerekomenda ng mga doktor na gawing hugis ang iyong katawan.

BMI calculator:

Kapansin-pansin na ang katumpakan ng natatanging instrumento na ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa edad, kasarian at antas ng pisikal na pag-unlad.

Pagkatapos ng lahat, ipinag-utos ng kalikasan na ang mga lalaki ay may higit pa masa ng kalamnan, at ang mga kalamnan mismo ay mas mabigat kaysa sa taba ng tisyu. Ang mga kadahilanang ito, pati na rin ang hormonal status at isang bilang ng mga biochemical factor, ay nakakaimpluwensya sa paglaban sa labis na timbang sa pamamagitan ng pagtakbo.

Para sa mga kababaihan na tumitimbang ng 70 kg

Sa isang oras ng katamtamang pagtakbo, alternating with, ang katawan ay mawawalan ng 240-260 kcal. Sa patuloy na bilis ng 10-11 km kada oras, ang halaga na ito ay tumataas sa 590-620 kcal. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis sa 13 km bawat oras, maaari kang mawalan ng 306 kcal sa loob ng 20 minuto. Ang parehong resulta ay maaaring makamit nang hindi pinabilis ang bilis: ang pagtakbo sa magaspang na lupain, isang ruta na kinabibilangan ng 5-6 na burol sa layo na 200 m mula sa isa't isa, ay tataas ang tumatakbong load.

Para sa mga lalaki na tumitimbang ng 70 kg

Ang pagsasanay sa cardio, na kinabibilangan ng alternating moderate jogging na may mabilis na paglalakad, ay sumusunog ng 300-320 kcal kada oras. Kapag ang bilis ay tumaas sa 10-11 km bawat oras, 800-850 kcal ang natupok sa parehong oras.

Pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng jogging

Habang tinatakpan mo ang distansya, tumataas nang proporsyonal ang pagkonsumo ng calorie:

Ang isang distansya ng 1 km ay ang hindi bababa sa epektibo, ngunit komportable para sa katawan. Ang pinakamataas na benepisyo ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkumpleto nito sa loob ng 7 minuto. Kumokonsumo ito ng hanggang 200 kcal.

Jogging ng 2 km. Dahil sa mabigat na pagkarga na inilagay sa puso, inirerekomenda ito para sa mga taong may BMI na hindi hihigit sa 35. Humigit-kumulang 350 kcal ang sinusunog sa ganoong distansya sa loob ng 12 minuto. Habang tumataas ang oras sa 30 minuto, bumababa ang pagkonsumo ng naipon na taba, at tumataas ang pagkawala ng likido sa katawan.

Ang mga taong may BMI na hindi hihigit sa 30 ay maaaring malampasan ang 3 km nang walang pinsala sa kalusugan. Ang pagkakaroon ng sakop ang distansya sa loob ng 16 minuto, ang runner ay gumugol ng 450-500 kcal.

Ang mga atleta lamang na may karanasan sa pagkontrol sa paghinga at pamamahagi ng karga ng kalamnan sa malalayong distansya ang makakalampas sa 4-5 km na may mga benepisyong pangkalusugan. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan ang segment na ito sa loob ng 20 minuto, ang isang tao ay gumugol ng 800 kcal.

Posibleng dagdagan ang paggasta ng enerhiya kapag tumatakbo gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:

Baguhin ang intensity ng iyong jogging, alinman sa pagpapabilis o paglipat sa isang light jog.
Paggamit ng mga timbang.
Palakihin ang load gamit ang terrain.

Ang pagsasanay sa video ay kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong makamit ang ninanais na sculpted at toned body:

Ilang calories ang nasusunog kapag tumatakbo sa lugar?

Ang pagtakbo sa lugar ay kasing ganda ng jogging sa pagsunog ng calories.

Ang pagtakbo sa lugar ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa jogging: ay magpapalakas sa mga kalamnan at cardiovascular system, magtuturo sa iyo na kontrolin ang paghinga at panatilihing nasa hugis ang atleta anuman ang kondisyon ng panahon. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay epektibo para sa pagbaba ng timbang? Siyempre, tulad ng anumang iba pang paraan ng pagsasanay sa cardio, kung ang tagal nito ay hindi bababa sa isang oras:

Mas mababa sa 10 minuto - hanggang sa 93 kcal ay natupok.
Mas mababa sa 30 minuto - hanggang sa 380 kcal.
60 minuto - 560 kcal.

Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya kapag tumatakbo sa lugar:

Sa panahon ng pagsasanay, ilipat ang iyong mga braso, baluktot sa mga siko, sa oras sa paggalaw ng iyong mga binti.
Habang tumatakbo, dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari.
Habang tumatakbo, i-swing ang iyong mga braso sa itaas.
Gumamit ng mga timbang.

Paano gawin ang ehersisyo na tumatakbo sa lugar nang tama (video lesson):

Ang pagkakaroon ng natukoy na bilis, distansya at tagal ng pagtakbo na nababagay sa iyo, madali mong makalkula ang bilang ng mga calorie na nasunog at i-optimize ang iyong pagsasanay. Ang isang tao na nagtanggal ng mga tanikala ng dagdag na libra ay madaling maiiwasan ang mga sakit ng cardiovascular, immune at endocrine system. Bilang karagdagan, ang runner ay nagpapalakas at nagbubusog sa mga tisyu na may oxygen at pinasisigla ang aktibidad ng utak.

Ang isang simple at sa parehong oras epektibong paraan ng pisikal na aktibidad na naa-access sa halos lahat ay tumatakbo sa lugar. Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo, pati na rin ang ilang mahahalagang rekomendasyon, ay tinalakay nang detalyado sa artikulong ito.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa lugar

Pangalanan natin ang mga pangunahing bentahe ng regular na home jogging:

nagpapabuti ng kalusugan at kalidad ng buhay;
pagbaba ng timbang at pagbabago ng figure;
walang kinakailangang pisikal na pagsasanay o espesyal na kagamitan.

Ang regular na jogging sa kalye ay hindi naa-access ng lahat, kaya ang pag-jogging sa lugar ay lalong nagiging popular sa mga abalang tao. Maaari kang mag-aral sa bahay at ito ay isang malaking plus. Bilang karagdagan, may mga nasasalat na benepisyo ng pagtakbo para sa kalusugan at pigura.

Ang positibong bahagi ng naturang pisikal na aktibidad ay ang hindi maikakaila na mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalusugan. Kapag nagsasagawa ng mga simpleng paggalaw, maraming mga grupo ng kalamnan ang malumanay na na-load - ang tissue ng kalamnan ay pinalakas, habang ang katawan, mga binti at pigi ay nagtrabaho sa unang klase, at halos walang kahirap-hirap. Ang mga calorie ay sinusunog, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang kondisyon ng cardiovascular system ay nagpapabuti - ang iba't ibang mga sakit sa puso ay pinipigilan. Kasama sa iba pang mga pakinabang ang pagpapabuti ng microcirculation ng dugo sa buong katawan, pagbabawas ng labis na gana, pag-activate ng produktibong aktibidad ng utak, at pagpapabuti ng paggana ng excretory system. Ang isang tao, kasama ang pawis, ay nag-aalis ng mga produktong metaboliko, at ang labis na asin ay tinanggal mula sa katawan.

Ang regular na jogging ay makabuluhang nagpapabuti sa iyong mood at sigla, na mahalaga para sa anumang edad. Para sa mga praktikal na kababaihan, ito ay isang perpektong isport, dahil hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at kagamitan, at hindi na kailangang umangkop sa lagay ng panahon sa labas. Sa pamamagitan ng pagtakbo, maaari mong maiwasan ang isang laging nakaupo na pamumuhay, mapawi ang stress, at mapabuti ang iyong pustura.

isang abot-kaya at kapaki-pakinabang na anyo ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang at mahusay na pakiramdam

Tumatakbo sa lugar at ang mga kawalan nito

Ang pinsala ng pagtakbo sa lugar

Ang panganib ng pagtakbo ay nasa mga sumusunod na punto:

sa maling diskarte, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan;
kung mayroon kang isang bilang ng mga malubhang sakit, ang pagtakbo ay kontraindikado;
Kung mayroon kang mga pinsala sa binti o buntis, hindi ka dapat tumakbo.

Kaya, nalaman namin kung ano ang ibinibigay sa amin ng pagtakbo sa lugar, ang mga benepisyo at pinsala ay maaaring idulot sa katawan ng tao, depende sa organisasyon ng mga klase. Halimbawa, sa kabila ng hindi maikakaila na pagiging kapaki-pakinabang at kaligtasan ng katamtamang pisikal na aktibidad, kapag hindi tama ang pagpili ng mga sapatos, ang pag-load sa mga joints ng tuhod at spinal column ay tumataas, na sa pinakamasamang kaso ay naghihikayat ng mga pinsala.

Upang makita lamang ang mga positibong aspeto ng mga pagsasanay sa bahay, kailangan mong isaalang-alang ang mga kontraindiksyon. Kung nag-aalala ka tungkol sa makabuluhang kurbada ng gulugod, varicose veins o hypertension, kung gayon ang pagtakbo ay maaaring makapinsala sa katawan. Kung mayroon kang mga pinsala sa kasukasuan ng balakang, bukung-bukong, gulugod o tuhod, hindi ka dapat maglagay ng anumang bigat sa iyong mga binti, at lalo na huwag tumakbo. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay hindi rin angkop sa panahon ng pagbubuntis. Sa anumang kaso, kahit na walang nakikitang mga problema sa kalusugan, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Tumatakbo sa lugar nang walang anumang disadvantages

Mayroong ilang mga halatang disadvantages ng pagtakbo sa lugar, ngunit ang bawat isa sa atin ay magagawang alisin ang lahat ng mga pagkukulang, na nagiging mga pakinabang.

Mga disadvantages ng home running:

naglo-load at, nang naaayon, ang kahusayan ay mas mababa, halimbawa, kumpara sa jogging, iyon ay, tradisyonal na jogging;
ang pagsasanay ay nagsasangkot ng labis na karga sa bukung-bukong, na nakatuon sa mga binti at may panganib na pumping up ang mga ito;
home running ay nailalarawan sa pamamagitan ng monotony at kakulangan ng sariwang hangin.

Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong baguhin ang dalas ng mga hakbang, kaya tumataas ang epekto ng cardio. Sa pamamagitan ng pagtaas ng tuhod sa maximum, ang quadriceps ay mas mahusay na nagtrabaho, at ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagamit din. Ang paghila sa shin paatras ay gumagana nang mahusay para sa biceps ng binti at iniuunat ang quadriceps.

Ang problema ng matinding pagbomba ng iyong mga binti ay talagang hindi isang malaking pakikitungo, dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan na mahirap lumaki nang labis, kahit na para sa mga propesyonal na bodybuilder.

Ang hindi kanais-nais na epekto ng pagkabagot kapag gumaganap ng parehong mga paggalaw ay nawawala kung pipiliin mo ang tamang musika o video. Ang supply ng sariwang hangin ay maaaring ayusin sa pamamagitan ng pagbubukas ng bintana o pag-aaral sa balkonahe.

Paano tumakbo sa lugar ng tama?

Pagpapabuti ng kahusayan sa pagpapatakbo

Ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na hakbang ay makakatulong sa iyong masulit ang iyong pagtakbo:

pagsasama-sama ng pagtakbo sa aerobics, paglukso (paglukso ng lubid), pag-uunat (pag-unat ng katawan), squats, hoop exercises, paglangoy;
ang paggamit ng isang home treadmill ay nagpapadali sa proseso at pinahuhusay ang taba-burning epekto ng pagtakbo;
pagsunod sa pangkalahatang tinatanggap na mga balangkas Wastong Nutrisyon Nang walang labis na pagkain at hindi malusog na pagkain, nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at maibalik ang iyong kalusugan.

Huminga habang tumatakbo

Malalim na paghinga sa pamamagitan ng bibig

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa paghinga, paglanghap hindi sa pamamagitan ng ilong, ngunit sa pamamagitan ng bibig. Kung nagsasagawa ka ng paghinga sa ilong, ang tibok ng puso ay tumataas sa isang mapanganib na limitasyon, na hindi kanais-nais para sa ating katawan. Kailangan mong subukang huminga nang ritmo at magpasa ng hangin sa respiratory system nang walang pagkaantala.

Sakit sa tagiliran sa pagtakbo

Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakaranas ng pananakit ng tagiliran kapag tumatakbo. Ang problemang ito ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang huminga ng malalim sa isang napapanahong paraan; samakatuwid, ang puso ay tumatanggap ng masyadong maliit na dugo, ito ay nananatili sa loob ng atay, at ang mga tisyu ng organ na ito ay umaabot, na nagiging sanhi ng sakit.

Panuntunan para sa mga runner

Upang maprotektahan laban sa kakulangan sa ginhawa kapag tumatakbo, dapat kang ganap na gutom bago magsanay at hindi kumain ng halos 2 oras. Dapat ay talagang mag-warm-up at huminga ng tama, kumuha ng mas maraming hangin. Para sa mga gustong manatili sa magandang pisikal na anyo na may kaunting pagsisikap, ang pagtakbo sa lugar ay dapat talagang isaalang-alang. Napag-aralan na namin ang mga benepisyo at pinsala ng home jogging, oras na para magsimulang magsanay.

Ang pinakasimple at pinaka-naa-access na ehersisyo upang mapanatili ang sigla, lakas at kalusugan ay tumatakbo sa lugar. Maraming mga tao ang hindi makatarungang itinuturing na walang silbi, ngunit sa katunayan hindi ito ganoon at ito ay nakikinabang sa katawan kung alam mo ang tamang pamamaraan.

Tumatakbo sa lugar - mga benepisyo at pinsala

Isang pagkakamali na maniwala na ang pagtakbo sa lugar ay angkop lamang para sa mga taong may mga problema sa kalusugan. Sa katunayan, kung ang ehersisyo ay isinagawa nang tama, maaari kang makakuha ng halos magkaparehong mga resulta mula sa pagtagumpayan ng magaspang na lupain. Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa lugar ay napatunayan sa pamamagitan ng pananaliksik, ngunit ang ehersisyo ay maaari ding makapinsala kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, kaya kung plano mong mag-ehersisyo nang seryoso, dapat kang bumisita sa isang doktor.

Tumatakbo sa lugar - mga benepisyo

Maraming tao ang nagsimulang tumakbo upang ayusin ang kanilang katawan at mapabuti ang kanilang kalusugan. Upang maunawaan kung ang pagtakbo sa lugar ay kapaki-pakinabang, kailangan mong isaalang-alang ang mga pangunahing benepisyo ng pagsasanay na ito:

Pinapayagan para sa paggamit ng mga taong kontraindikado para sa matinding ehersisyo. Mas nalalapat ito sa muscular system, joints at puso.
Ang pagsasanay ay nagpapagana ng excretory system, salamat sa kung saan ang mga metabolic na produkto at labis na asin ay maaaring alisin mula sa katawan kasama ang pawis.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan, maaari mong bawasan ang pagkarga sa gulugod at tuhod.
Kapag inaalam kung paano kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa lugar, ito ay nagkakahalaga ng pagturo na ito ay nagpapabuti din ng koordinasyon.
Pagkatapos ng klase ay madarama mo ang matinding enerhiya at magandang kalooban.

Ang pagtakbo sa lugar ay nakakapinsala

Ang mga problema sa panahon ng pagsasanay ay maaari lamang lumitaw kung ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama. Maaaring mangyari ang pinsala kung nag-eehersisyo ka sa maling sapatos o nakayapak, kaya kailangan ang mga sneaker para sa isang epektibong ehersisyo. Alam kung ano ang ibinibigay ng pagtakbo sa lugar, dapat mong bigyang pansin ang mga disadvantages ng naturang pagsasanay, halimbawa, para sa marami ito ay isang pinababang pagkarga at monotony. Upang maalis o mabawasan ang mga ito, gumamit ng iba't ibang mga trick, halimbawa, baguhin ang ritmo at intensity ng pagtakbo.

Ilang calories ang nasusunog sa pagtakbo sa lugar?

Ito ang ilan sa mga pangunahing katanungan para sa mga taong naglalaro ng sports na may layuning mawalan ng timbang. Kung ikaw ay nagtataka kung ang pagtakbo sa lugar ay epektibo, dapat mong malaman na sa isang oras ng pagsasanay na walang mahabang pahinga maaari kang magsunog ng hanggang 400-500 kcal. Para sa paghahambing, kapag nag-jogging, ang parehong halaga ng calories ay ginugol, at kapag tumatakbo pataas, 600-700 kcal. Ang pagkakaiba ay hindi makabuluhan, ngunit sa parehong oras ay mas madaling magsanay sa lugar at magagawa mo ito kahit saan at anumang oras. Upang madagdagan ang kahusayan, maaari kang, halimbawa, tumakbo sa lugar na may mataas na tuhod, magkakapatong, at iba pa.

Tumatakbo sa lugar - execution technique

Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong mga kasukasuan. Inirerekomenda na gawin ang mga pag-ikot sa iba't ibang mga joints.
Tumayo nang tuwid, itinaas ang iyong mga baluktot na braso sa iyong dibdib. Kinakailangan na iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa, hawakan lamang ang sahig sa harap na ibabaw ng iyong mga paa, na mahalaga para sa shock absorption. Bigyang-pansin ang mga tuhod, na hindi dapat ganap na pahabain sa panahon ng paggalaw.
Pakitandaan na kung mas mataas ang iyong mga tuhod, mas maraming enerhiya ang gagastusin. Hindi inirerekumenda na itaas ang mga ito sa itaas parallel sa sahig.
Mahalagang gawin ang pagtakbo sa lugar na ehersisyo habang pinananatiling tuwid ang iyong likod at hinihigpitan ang iyong tiyan. Pagmasdan ito sa buong iyong pag-eehersisyo.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa pagtakbo sa lugar gamit ang isang gilingang pinepedalan. Pinapayagan ka ng simulator na kontrolin ang proseso ng pagsasanay, baguhin ang pagkarga at subaybayan ang iyong pisikal na kondisyon. Kapag nag-eehersisyo sa isang track, maaari mong gayahin ang paglipat sa masungit na lupain sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig. Maraming mga simulator ang may kakayahang pumili ng mas komportable at matinding programa, na mahalaga para makakuha ng magagandang resulta.

Tumatakbo sa lugar para sa pagbaba ng timbang

Upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, at magagawa mo ito sa bahay. Dapat mong malaman kung ang pagtakbo sa lugar ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, pagpapabuti ng metabolismo at pagpapaunlad ng mga kalamnan. Mayroong ilang mga tampok na dapat isaalang-alang upang matiyak na ang mga klase ay epektibo:

Kung gusto mong makita ang mga resulta sa isang buwan, sapat na ang 15-20 minuto. araw-araw na ehersisyo. Inirerekomenda na ang pag-jogging sa lugar para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isama sa pangkalahatang kumplikadong pagsasanay. Mag-squats, lunges, atbp.
Magsimula sa maliliit at komportableng pagkarga, halimbawa, 10-15 minuto. Pagkatapos nito, unti-unting taasan ang oras at ritmo ng iyong pagtakbo.
Ang agwat na tumatakbo sa lugar, na nagsasangkot ng pagpapalit ng mabilis na bilis at pagbagal, ay nagbibigay ng magandang resulta para sa pagbaba ng timbang. Gumamit ng iba't ibang variation ng ehersisyo, tulad ng mataas na tuhod na pagtaas, pagbabalot, o paghahalili.

Tumatakbo sa lugar para sa pagtitiis

Ito ay isa sa mabisa at madaling gamitin na pagsasanay na ginagamit ng mga atleta upang bumuo ng pagtitiis. Ang pagiging epektibo ng pagtakbo sa lugar ay nakumpirma ng maraming tagapagsanay. Upang bumuo ng pagtitiis, inirerekumenda na tumakbo nang mataas ang iyong mga tuhod, at ang mga paggalaw ay dapat na isagawa sa isang mataas na bilis. Ang pagtakbo sa lugar para sa pagtitiis ay dapat isaalang-alang ang ilang mga detalye:

Inirerekomenda na itaas ang iyong mga binti sa parallel sa sahig. Para sa kontrol, maaari mong hawakan ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng pelvic.
Kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong upang hindi malito at mapanatili ang bilis.
Upang mapabuti ang mga resulta, maaari kang magsagawa ng mga panandaliang paghina o pagpapabilis ng mga paggalaw.

Isa sa pinaka mabisang paraan ang pagbawi ay tumatakbo sa lugar. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ay lumalakas, ang daloy ng dugo ay normalize, ang katawan ay tumigas at ang paggana ng puso ay nagpapatatag. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na alternatibo sa nakakapagod na mga aktibidad at stress, lalo na kung ang katawan ay hindi maaaring tiisin ang mga ito dahil sa pagkakaroon ng ilang mga sakit.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa lugar

Kung hindi posible na mag-ehersisyo sa kalye o sa gym, kung gayon ang pagtakbo sa lugar sa bahay ay hindi gaanong epektibo. Sa tamang diskarte, ang regular na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang perpekto; sa loob lamang ng isang buwan maaari mong mapupuksa ang dagdag na ilang kilo. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng pagtakbo ay ipahahayag sa mga sumusunod:

Pagpapalakas ng cardiovascular system, binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng myocardia, stroke o atake sa puso.
Pagpapabuti ng metabolismo at pagsunog ng labis na calorie. Kahusayan - minus 3 kg bawat buwan.
Ang pagtaas ng microcirculation ng dugo - ang pagtakbo sa lugar ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit sa vascular.
Nabawasan ang gana sa pagkain, ang gayong pagtakbo ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod.
Pinasisigla ang aktibidad ng kaisipan - sa panahon ng mga pagsasanay sa pagtakbo, ang suplay ng dugo sa utak ay tumataas nang malaki.
Pagpapabuti ng paggana ng excretory system - salamat sa natural na masahe ng mga panloob na organo.
Nabawasan ang pag-load sa mga bato dahil sa ang katunayan na ang maraming likido ay excreted sa pamamagitan ng mga pores ng balat sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagpapalakas ng sistema ng paghinga, at ang pagsasanay sa paghinga ay nangyayari nang mas maayos kaysa sa regular na pagtakbo.
Tumaas na tono ng kalamnan - bumababa ang taba ng tisyu at lumalaki ang mga hibla ng kalamnan.

Ang pagtakbo ba sa lugar ay kasing pakinabang ng katapat nito sa kalye? Ito ay bahagyang hindi gaanong mahusay dahil sa kakulangan ng pahalang na paggalaw. Gayunpaman, ang pagtakbo nang hindi gumagalaw ay may maraming mga pakinabang, halimbawa, ang mga ehersisyo ay hindi nakasalalay sa panlabas na kondisyon ng panahon at hindi kinakailangan ang mga espesyal na kagamitan. Para sa jogging, sapat na ang pumili ng angkop na sapatos na makaiwas sa mga pinsala sa paa. Gayunpaman, ang pagtakbo ay maaari ring magdulot ng pinsala kung labis mong ipapabigat ang iyong mga binti sa hindi kinakailangang pagkarga. Gayundin, maaaring may ilang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa dahil sa monotony ng nakapalibot na espasyo. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na i-on ang TV habang nag-aaral sa bahay na may isang kawili-wiling programa tungkol sa kalikasan, paglalakbay, kung saan maraming paggalaw.

Ano ang kailangan mong malaman kapag nag-jogging sa lugar?

Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa lugar ay lilitaw lamang kung ang mga pangunahing tuntunin ay sinusunod. Halimbawa, kung hindi mo ginawa ang ehersisyo, kung gayon ang kalamnan ng guya lamang ang bubuo sa proseso, dahil ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog dito. Bilang karagdagan, ang mga hindi wastong paggalaw sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng mga cramp sa mga binti, pati na rin ang pamamanhid sa mga hita.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng ehersisyo, dapat mong dagdagan ang pagkarga at gawin itong mas matindi. Makakatulong dito ang isang espesyal na pamamaraan na kinabibilangan ng pagbabago ng tempo sa loob ng ilang minuto. Ang isang mas mataas na elevation ng mga tuhod at takong sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang mga resulta. Ang mga dumbbells at iba pang mga timbang ay nakakatulong din upang madagdagan ang pagkarga, ngunit lubos na hindi inirerekomenda na gawin ito mula sa unang aralin.
Dahil ang mga klase mismo ay medyo monotonous at boring, maaari mong ganap na masira ang mga ito sa pamamagitan ng pag-on ng matinding musika o ang iyong paboritong programa sa TV. Ito ay hindi lamang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, ngunit gagawin din itong mas produktibo.
Paminsan-minsan kailangan mong baguhin ang ritmo ng pagtakbo, gumawa ng iba't ibang mga karagdagang paggalaw - lunges, ilang squats, bends at iba pa.
Upang ang pagtakbo ay makinabang hindi lamang isang grupo ng kalamnan, ngunit pinapayagan ka ring bumuo ng iba pang mga kalamnan at ligaments, dapat itong isama sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Ano ang ibinibigay ng diskarteng ito? Una sa lahat, ang dagdag na pounds ay susunugin nang mas matindi, at ang frame ng kalamnan sa buong katawan ay magkakasuwato na bubuo.

Kawili-wiling katotohanan. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagtakbo sa lugar ay nakakatulong sa iyo na matandaan nang napakabilis. Ang mga eksperimento ay isinagawa sa pakikilahok ng ilang daang mga mag-aaral, mag-aaral at matatandang tao. Natutunan ng lahat ang mga gawain nang mas madali: natutunan ng mga mag-aaral ang isang kumplikadong tula, natutunan ng mga mag-aaral ang teksto ng isang lektura, at naalala ng mga matatanda ang impormasyon na dati ay hindi nila maalala, kahit na alam nila (ito ay mga formula ng paaralan, mga petsa mula sa kasaysayan at mga gawa ng panitikan).

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong masunog sa lugar?

Maraming tao ang interesado sa kung ang pagtakbo sa lugar ay kasing epektibo ng pagtakbo sa kalye. Gayunpaman, ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano propesyonal na binuo ang programa ng pagsasanay. Ang pagtakbo ay bihirang ginagamit bilang pangunahing ehersisyo, dahil mas angkop ito para sa mga kumplikadong programa. Gayunpaman, ito ay lubos na epektibo.

Imposibleng sabihin nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog, dahil sa bawat indibidwal na kaso ang bilang ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang lahat ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Mga indibidwal na katangian ng katawan.
Sidhi ng pagsasanay.
Kalidad ng load sa panahon ng klase.
Paunang timbang.
Edad.
Mga tampok ng metabolismo.
Kalidad ng pagkain.

Ang pagtakbo sa lugar ay sumusunog ng humigit-kumulang 500 calories bawat oras ng ehersisyo (na may maikling pahinga), sa kondisyon na ang bilis ay 8 km/h. Kailangan mong mag-jog ng isang oras sa isang araw; mapapabuti mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng treadmill. Sa kasong ito, maaari mong makamit ang 1000 calories.

Teknik sa pagtakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar ay isa sa pinakasimpleng pagsasanay, kaya kahit na ang mga baguhan ay karaniwang walang mga paghihirap sa pagsasagawa nito. Gayunpaman, tulad ng anumang iba pang isport, nangangailangan ito ng pagsunod sa ilang mga diskarte. Nagbibigay-daan ito sa iyo na makamit ang pinakamataas na kahusayan at makinabang mula sa iyong mga klase.

Ang aralin ay nagsisimula sa isang warm-up, ito ay nangangailangan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad. Sapat na ang 5 minuto upang matugunan ang proseso at ihanda ang katawan para sa paparating na pagkarga.
Dapat kang sumandal sa dingding upang ang iyong katawan ay bahagyang tumagilid, at sa posisyon na ito, halilihin ang iyong mga binti, gayahin ang pagtakbo.
Sa sandaling kumportable ka sa iyong likod, maaari mong simulan ang ehersisyo nang hindi gumagamit ng suporta.
Habang ang paa ay umaangat mula sa sahig, ang takong ay dapat na gawin ito muna. Sa kasong ito, ang medyas ay dapat na unang lumapag.
Mas mainam na itulak mula sa sahig nang buong lakas, habang ipinapayong ituwid ang iyong mga tuhod.

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan at isang perpektong pigura, dapat kang maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto araw-araw sa pag-jogging sa lugar kung ito ay ginagamit kasama ng iba pang mga ehersisyo, o hindi bababa sa isang oras kung ginamit nang nakapag-iisa. Ang mga ehersisyo ng cardio ay mahusay na pinagsama sa iba pang aktibong sports.

Mga makinang tumatakbo sa bahay

Mayroong ilang mga uri ng kagamitan sa pagsasanay para sa paglipat sa lugar:

Mga treadmill.
Mga cardio machine.
(orbitrek).
(naaangkop sa cardio equipment).

Maaari mong basahin nang detalyado ang tungkol sa bawat uri ng simulator at ang mga tampok ng paggamit nito sa mga artikulo sa aming website.

Mga kaugnay na post:

Paano maayos na tumakbo para mawala ang timbang Pagtakbo at pagsasanay sa lakas
Jogging
Kailan mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi Magkano ang tatakbo sa umaga
100runningdays Paano ako nagpasya na tumakbo araw-araw at kung ano ang resulta nito

Ang mga aktibong sports, bukod sa kung saan ang pagtakbo ay ang pinakasikat, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at i-tono ang iyong figure. Kung wala kang pagkakataon na mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o mga espesyal na track, maaari mong master ang pagtakbo sa lugar, na ginagawa sa bahay.

Ang mga nakaranasang atleta ay nagtalo na ang pagtakbo sa bahay ay hindi maaaring ganap na palitan ang isang gilingang pinepedalan o jogging sa parke, dahil ang kinakailangang physiological amplitude ay hindi pinananatili sa lahat ng mga paggalaw. Ngunit sumasang-ayon sila na ang pagtakbo sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa stress at simulan ang mga proseso ng metabolic.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw at kontrolin ang landing ng paa. Kung susundin mo ang diskarte sa pagtakbo at sistematikong pagsasanay, maaari kang mawalan ng labis na timbang at maibalik ang function ng paghinga ng tissue ng baga. Ang mga kaso ng pagpapatawad ng bronchial hika at pagbaba sa dalas ng mga pagtaas ng presyon ng dugo sa mga taong dumaranas ng mga ito ay naiulat din.

Ang pagtakbo sa lugar para sa pagbaba ng timbang ay nagtataguyod ng pinabuting sirkulasyon ng dugo sa katawan.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bahay, ang mental at emosyonal na estado ng mga pasyente na may mga karamdaman sa mga function ng nervous system ay nagpapatatag. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagtakbo sa lugar ay nakakatulong na mapataas ang paglaban sa stress at mabawasan ang panganib ng atake sa puso.

Ilang calories ang nasusunog sa pagtakbo sa lugar?

Ang bilang ng mga calorie na nasunog habang tumatakbo sa lugar ay depende sa bigat at oras ng ehersisyo ng tao.

Average na pagkonsumo ng enerhiya:

Timbang (kg	Bilang ng kcal para sa isang tiyak na tagal ng panahon
Timbang (kg	5 minuto.	10 min.	20 minuto.	30 minuto.	40 min.	50 min.	60 min.
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

Ang bilang ng mga nasunog na calorie ay maaaring mag-iba depende sa intensity ng ehersisyo.

Upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, kinakailangan:

aktibong igalaw ang iyong mga braso habang tumatakbo;
itaas ang iyong mga binti nang mataas;
gumamit ng mga timbang sa binti o braso.

Ano ang mga pakinabang ng pagtakbo sa lugar?

Ang pagtakbo sa lugar ay naiiba sa klasikong pagtakbo sa mas banayad na pagkarga sa mga kasukasuan ng gulugod at binti, na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala.

Halimbawa:

litid rupture at sprain;
bukung-bukong pilay;
pamamaga ng Achilles tendon;
luxation ng patella;
pagpapaliit ng intervertebral space;
plantar fasciitis;
mga bali ng maliliit na buto.

Ang pagtakbo sa lugar ay nagpapahintulot sa iyo na:

sanayin ang kalamnan ng puso;
palakasin ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at dagdagan ang kanilang pagkalastiko;
alisin ang mga nakakalason na sangkap at mga compound ng slag kasama ng pawis;
pasiglahin ang metabolic at metabolic na mga proseso;
bawasan ang pagkarga sa sistema ng ihi;
dagdagan ang dami ng baga;
patatagin ang nervous system;
dagdagan ang kaligtasan sa sakit;
mapabuti ang mood;
mapabilis ang daloy ng dugo at gas exchange sa mga tisyu;
dagdagan ang tono ng muscular system;
dagdagan ang tibay;
buhayin ang aktibidad ng kaisipan;
maiwasan ang anemia at tachycardia;
mapupuksa ang labis na timbang;

mapabuti ang kondisyon ng musculoskeletal system;
dagdagan ang pagkalastiko ng balat.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar sa bahay upang mawalan ng timbang o maghanda para sa mas malubhang ehersisyo ay may ilang mga pakinabang kaysa sa ehersisyo sa isang makina:

hindi na kailangang bumili ng dalubhasang damit, dahil ang isang regular na tracksuit ay angkop para sa pagtakbo sa taglamig at tag-araw;
maaari kang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras, nang hindi ginagastos ito sa kalsada patungo sa parke o gym;
hindi na kailangang maghanap ng lugar para sanayin, gaya ng anumang bagay sahig;
walang pag-asa sa mga kondisyon ng panahon;
ang gulugod at tuhod ay nakakaranas ng mas kaunting stress dahil sa landing sa mga daliri ng paa;
walang posibilidad na mahulog at masugatan;
Ang plano sa pagsasanay at uri ng pagtakbo ay maaaring mapili para sa isang tao na may anumang antas ng pagsasanay.

Mga disadvantages ng pagtakbo sa lugar

Kabilang sa mga disadvantage ng mga pagsasanay na ito ay:

mas kaunting pisikal na aktibidad, na hindi angkop para sa mga advanced na atleta;
monotony ng pagsasanay;
mabilis na pagkawala ng pagganyak;
nadagdagan ang gawain ng mga kalamnan ng guya;

kakulangan ng oxygen kapag nag-eehersisyo sa loob ng bahay;

Upang mapanatili ang tono ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diskarte sa pagtakbo sa lugar at gumamit ng mga karagdagang stimulant: i-on ang anumang mga programa sa TV o makinig sa musika.

Napakahalaga na ma-ventilate nang maayos ang silid sa panahon ng pagsasanay sa cardio, dahil ang kakulangan ng sariwang hangin ay maaaring humantong sa hypoxia at igsi ng paghinga.

Contraindications para sa pagtakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar ay may mas kaunting contraindications kaysa sa klasikong pagtakbo. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa isang therapist.

Ang mga direktang contraindications ay kinabibilangan ng:

obstructive pulmonary disease;
phlebeurysm;
dystonia;
ischemia;
bronchial hika;
mga nakakahawang sakit sa talamak na yugto;
intervertebral luslos;
atherosclerosis;
sakit sa buto;
hyperthermia;
talamak na pagkabigo sa paghinga;
allergic hay fever;
patag na paa;
hindi gumaling na mga bali;
mga bitak ng buto ng coccygeal;
fasciitis;
mataas o mababang presyon ng dugo;
anumang mga interbensyon sa kirurhiko na ginawa sa ilang sandali bago ang pagsasanay;
mga sakit sa thyroid;
mga pathology sa bato;

ulcerative lesyon ng digestive system;
progresibong mahinang paningin sa malayo;
retinal detachment;
glaucoma;
pathologies ng central nervous system, kung saan ang kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw ay sinusunod;
kalamnan at tendon strain;
osteoporosis;
pagbubuntis;
pinsala sa gulugod;
cirrhosis;
labis na katabaan;
coxarthrosis;
talamak na pagkabigo sa puso;
epilepsy.

Teknik ng pagtakbo sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar sa bahay upang mawalan ng timbang o madagdagan ang pisikal na pagtitiis ay nangangailangan ng pagsunod sa pamamaraan at ilang mga panuntunan sa paghahanda.

Bago ka magsimulang tumakbo dapat mong:

gumawa ng isang maliit na warm-up para sa mga joints at iunat ang mga kalamnan;

magbigay ng oxygen access sa silid;
Depende sa iyong estado ng kalusugan at antas ng pagsasanay, piliin ang uri ng pagsasanay.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa iyong rate ng puso; ang bilang ng mga contraction ay hindi dapat lumampas sa 80%. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga modernong monitor ng rate ng puso o kalkulahin ang halaga gamit ang isang simpleng formula: rate ng puso 80% = 220-edad. Ang intensity ng iyong mga ehersisyo ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagpapabilis o pagpapabagal sa bilis. Kapag tumatakbo sa lugar, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o diaphragm.

Normal na pagtakbo

Ang ganitong uri ay ang pinakasimpleng at isang simulator ng klasikong jogging. Ang ganitong uri ng pagtakbo sa lugar ay inirerekomenda para sa mga baguhan na atleta.

Teknik sa pagtakbo:

Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga ito sa antas ng dibdib.
Magsimulang tumakbo, lumapag sa harap ng iyong mga paa.
Kinakailangang bantayan ang iyong mga tuhod, hindi sila dapat lumampas sa linya ng iyong mga paa.
Ang paghinga ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong:

kapag humihinga, relaks ang iyong tiyan;
Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Tumatakbo nang mataas ang tuhod

Pamamaraan para sa ganitong uri ng pagtakbo sa lugar:

Tumayo ng tuwid at ituwid ang iyong likod.
Hilahin ang iyong tiyan at bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
Itaas ang iyong mga braso, yumuko sa mga siko, hanggang sa antas ng dibdib.
Magsimulang tumakbo sa lugar, bigyang pansin ang iyong mga tuhod: hindi sila dapat lumampas sa linya ng iyong mga paa.
Ang mga kamay ay dapat gumana nang sabay-sabay para sa bawat hakbang: isang kamay pababa, ang isa ay pataas.
Ang mga binti ay dapat itaas nang paisa-isa hanggang sa mabuo ang isang parallel na linya sa sahig.
Ang paghinga ay dapat lamang dumaan sa ilong.
Kailangan mong mapunta lamang sa harap ng iyong paa.

Ang pagtakbo nang nakataas ang mga tuhod ay isa sa pinakamahirap na pamamaraan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng gluteal, hita at guya ay gumagana, at ang pagkarga sa mga kalamnan ng lumbar back ay tumataas, kaya inirerekomenda na kumuha ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Tumatakbo na may shin sprains

Ang pangunahing pagkarga sa ganitong uri ng pagtakbo ay nahuhulog sa:

gluteal na kalamnan;
kasukasuan ng tuhod;
likod ng hita;
mga kalamnan ng tiyan.

Pamamaraan:

Tumayo nang tuwid at bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong.
Itaas ang iyong mga nakabaluktot na braso sa antas ng dibdib.
Simulan ang pagtakbo sa pamamagitan ng halili na baluktot ang iyong mga binti sa tuhod at ihagis ang mga ito pabalik hangga't maaari, iyon ay, kailangan mong hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong sakong.
Ang sumusuportang binti ay dapat na tuwid.
Ang landing sa panahon ng pagtakbo na ito ay dapat mangyari sa isang buong paa.
Ang mga kamay ay dapat gumana nang sabay-sabay: isa - pababa, ang isa - pataas.
Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, ang pagbuga sa iyong bibig ay pinapayagan.
Kinakailangang bantayan ang iyong mga balikat: hindi sila dapat maging panahunan.

Ang ganitong uri ng pagtakbo sa lugar ay hindi naglalagay ng malalaking load sa spinal column, dahil may makinis na tumba sa mga paa. Kasabay nito, ang intensity ng load ay bumababa nang hindi gaanong mahalaga.

Tumatakbo sa lugar para sa pagbaba ng timbang

Ang pagtakbo sa lugar sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay magkakaroon ng isang mahusay na epekto kapag gumagamit ng mga karagdagang ehersisyo. Ang proseso ng pagsunog ng mga calorie ay tumataas nang malaki habang tumatakbo ang agwat, at nagpapatuloy sa isa pang 4-6 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Maaaring gamitin handa na diagram mga klase:

Simpleng pagtakbo sa lugar sa isang average na bilis - 3 minuto.
Tumatakbo sa puwesto na ang shin ay humahampas pabalik sa isang mataas na bilis - 2 min.
Simpleng pagtakbo sa lugar sa isang mataas na bilis - 2 minuto.
Tumalon sa loob ng 3 minuto:

itulak nang malakas ang sahig sa bawat paa;
mapunta lamang sa iyong mga daliri sa paa;

Simpleng pagtakbo sa lugar sa mabagal na bilis - 5 minuto.
Maglakad sa lugar ng 2 minuto.

Kapag umaangkop sa plano ng pagsasanay na ito, kinakailangan na unti-unting taasan ang oras ng bawat ehersisyo o magdagdag ng mga timbang sa binti o dumbbells, na ang bigat ay hindi lalampas sa 1.5 kg. Maaari ka ring magdagdag ng pagtakbo na may mataas na tuhod at pag-indayog ng braso.

Tumatakbo sa lugar para sa pagtitiis

Upang madagdagan ang mga adaptive na katangian ng katawan, kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa isang mataas na bilis para sa hangga't maaari. Para sa mga layuning ito, dalawang uri ng pagtakbo ang ginagamit: agwat ng pagtakbo at pagtakbo na may mataas na tuhod.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na:

kapag itinaas ang iyong mga binti, dapat mong mapanatili ang paralelismo sa sahig, upang gawin ito, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong;
Ang paghinga ay dapat mangyari lamang sa pamamagitan ng ilong.

Pagsasanay sa pagitan upang mapabuti ang pagtitiis:

Simpleng pagtakbo sa lugar sa isang average na bilis - 5 minuto.
Tumatakbo na may mataas na tuhod sa isang mataas na bilis - 7 min.
Tumatakbo sa lugar sa isang mataas na bilis - 7 min.

Ang lahat ng 3 pagsasanay ay isang diskarte; sa panahon ng pagsasanay dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 2-3 diskarte na may pahinga ng 60 segundo. Kapag umaangkop sa mga naglo-load, inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga diskarte o ang oras para sa pagsasagawa ng bawat ehersisyo.

Mixed media

Ang pagtakbo sa lugar sa bahay ay maaaring magkahalong uri. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang ng mga taong nakasanayan sa maikling pagitan ng pagsasanay. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay sa parehong bilis: mabagal o katamtaman. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang lakas para sa buong pag-eehersisyo at i-activate ang mahabang panahon ng calorie burning.

Sample na ehersisyo sa halo-halong uri:

Gumana ng kalamnan kapag tumatakbo

Ang pagtakbo sa lugar ay gumagamit ng mga kalamnan ng itaas na katawan at mga binti sa iba't ibang antas.

Lugar ng puwit

Ang mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan ay tumutulong na panatilihing patayo ang isang tao. Sa panahon ng pagsasanay, ginagamit ang mga ito sa 10% lamang. Ang simpleng pagtakbo sa lugar ay nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang iyong puwit at bilugan ang kanilang hugis, ngunit hindi ito sapat upang magdagdag ng lakas ng tunog sa lugar na ito.

Ang mas mahusay na gawain ng mga kalamnan ng gluteal ay naiimpluwensyahan ng:

nadagdagan ang bilis ng pagtakbo;
Si Ben na may shin wrap at angat ng tuhod.

balakang

Ang mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan ay may pananagutan sa pagyuko ng kasukasuan ng tuhod at paggalaw ng mga binti na may kaugnayan sa pelvis. Ang mga ito ay kinakatawan ng 4 na bundle. Ang lugar na ito ay aktibong gumagana habang tumatakbo sa isang lugar.

Nakakaapekto ang pagsasanay:

quadriceps, na binubuo ng:
3 vastus na kalamnan: intermedius, lateral at medial;
1 kalamnan ng rectus;
kalamnan ng posterior biceps.

Shin at guya

Ang pagtakbo sa lugar sa bahay upang mawalan ng timbang sa mas mababang bahagi ng binti ay madalas na ginagamit, dahil ang bahaging ito ng mga binti ay ginagamit nang madalas sa panahon ng ehersisyo.

Kapag tumatakbo sa lugar, ang mga sumusunod ay binuo:

soleus na kalamnan;
3rd fibula;
tibial posterior at anterior;
kalamnan ng guya.

Mga paa

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa paa ay gumagana nang hindi gaanong aktibo kaysa sa ibabang binti.

Ang pagtakbo sa lugar ay may epekto sa pagpapalakas sa:

vermiform na kalamnan;
maikling flexor at extensor na mga kalamnan;
interosseous na kalamnan mula sa likod.

Itaas na bahagi ng katawan

Ang pagtakbo sa lugar ay nagpapagana sa gawain:

mga intercostal na kalamnan na may mabilis o malalim na paghinga;
pindutin, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse;
iliacus muscles, na kumokontrol sa paggalaw ng pelvic region;
mga kalamnan ng lumbar, na nagpapahintulot sa iyo na hawakan ang katawan kapag baluktot;
ang malalawak na kalamnan ng likod, na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong mga balikat at ayusin ang iyong paghinga;

kalamnan ng braso:
triceps;
triceps at biceps brachialis;
biceps.

Ang pagtakbo sa lugar ay gumagamit ng karamihan sa mga kalamnan sa itaas na katawan at maaaring magbigay sa mga kalamnan ng tamang hugis at ginhawa.

Ang paggana ng respiratory system kapag tumatakbo

Ang respiratory system ay itinuturing na adaptive dahil kinokontrol nito ang dalas at lalim ng paghinga depende sa pangangailangan ng oxygen ng mga selula. Kung walang sapat na supply ng gas na ito sa mga tisyu, ang pagkarga sa puso ay tumataas, na nagiging sanhi ng pagbilis ng ritmo nito. Upang patatagin ang kondisyon, ang katawan ay nagsisimula upang madagdagan ang bilang ng mga buntong-hininga sa pamamagitan ng pagbabawas ng inhaled volume ng hangin.

Kapag tumatakbo sa lugar, ang respiratory system ay maaaring gumana sa 2 mode:

Iniangkop o aerobic kapag may sapat na palitan ng gas sa mga tisyu sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang ganitong uri ng paghinga ay sinusunod sa isang average na bilis ng ehersisyo at isang rate ng puso na halos 60%.
Hypoxic, kung saan ang katawan ay hindi makaangkop sa aktibidad ng kalamnan at nakakaranas ng gutom sa oxygen. Sa kasong ito, ang bilang ng mga maliliit na capillary at ang dami ng mga daluyan ng dugo sa mga baga ay nagsisimulang tumaas. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na malampasan ang hypoxic threshold dahil sa mas mahusay na paglabas ng oxygen mula sa isang maliit na dami ng hangin.

Gaano karami at gaano kadalas ka dapat tumakbo?

Upang makamit ang maximum na epekto mula sa pagsasanay, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Ang mga unang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng 1 buwan ng pagsasanay, at kung susundin mo ang wastong nutrisyon at magsagawa ng mga karagdagang ehersisyo - pagkatapos ng 2 linggo. Ang unang ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto.

Habang nasasanay ka sa mga load, ang oras ng pagpapatakbo ay dapat na tumaas ng 1-2 minuto. tuwing 3 araw. Ang tagal ng pagtakbo sa lugar ay depende sa kagalingan ng tao at ang pagkakaroon ng mga magkakatulad na sakit. Maaari itong mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto. Sa karaniwan, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 60-70 kg, sa 1 buwan ng pagsasanay maaari kang mawalan ng mga 3-5 kg.

Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa lugar ay isang karapat-dapat na alternatibo sa klasikong pagtakbo. Ito ay angkop para sa mga taong walang maraming libreng oras o pagkakataon na bisitahin ang isang fitness center. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pagsasanay sa bahay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mabilis na mawalan ng timbang, kaya kailangan nilang dagdagan ng iba pang mga aktibidad.

Format ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa pagtakbo sa lugar

Ang kakayahang madaling mawalan ng ilang dagdag na pounds: