10 митови за правилна исхрана. Десет вообичаени митови за здравата исхрана. Дали ви се допадна материјалот? Ќе бидеме благодарни за повторно објавување

Поради некоја причина, ние сме навикнати да разговараме за прашањето „како да изгубите тежина“ не со нутриционист (дури и за време на онлајн консултации), туку со пријатели или на форуми. Но, за време на таква дискусија, можете да добиете совети, од кои добра половина нема никаква врска со принципите на правилна исхрана. Како да се разликуваат заблуди од вистината? Прочитајте и запомнете ги 10-те најпопуларни митови за здравата исхрана!

Мит број 1: Колку помалку маснотии јадете, толку подобра ќе биде вашата фигура.

Многу луѓе се убедени дека мастите се штетни за здравјето и предизвикуваат дебелеење. Само не заборавајте дека тие се различни! „Правилните“ масти се наоѓаат во јаткастите плодови, масната риба и авокадото. Тие се неопходни за нормално функционирање на црниот дроб и гастроинтестиналниот тракт, го нормализираат метаболизмот и учествуваат во апсорпцијата на витамините Е и А.

Извори на „погрешни“ масти се индустриски произведени месни производи, брза храна, мајонез и колачи. Ова се оние кои треба да ги исклучите од вашата исхрана.

Мит бр. 2: Кафеавиот леб е поздрав од белиот леб

Прво, на лебот може да му се даде темна боја со боја на карамела.

Второ, воопшто не се работи за боја. Првично, се веруваше дека црниот леб содржи повеќе влакна. Всушност, тоа не е така, така што зголемувањето на килограмите е загарантирано и за љубителите на црниот и белиот леб. А диеталната исхрана подразбира вклучување на цели зрна или леб со трици во исхраната.

Мит бр. 3: ако цело лето се потпирате на зеленчук и овошје, вашето тело ќе акумулира витамини за есен-зимскиот период

Постојат два вида витамини - растворливи во вода и растворливи во масти. И само второто може да се акумулира. Но, повеќето свежи зеленчуци, бобинки и овошје содржат витамини растворливи во вода, кои не се задржуваат во телото и брзо се „измиваат“ со вода.

Затоа треба да се потпрете на свежа збогатена храна цела година. И за да не страда семејниот буџет, дајте предност на сезонски зеленчук и овошје.

Мит бр. 4: колку повеќе човек пие, толку повеќе токсини се отстрануваат од телото

Многу луѓе добро го знаат принципот на правилна исхрана: пијте многу за да го исчистите телото. Но, водата во никој случај не може да ги „измие“ токсичните материи од телото!

Всушност, врши и други функции: ја намалува веројатноста за појава на запек и камења во бубрезите и ја подобрува состојбата на кожата и косата. Затоа, постои причина за пиење, но не повеќе од осум чаши дневно. Предност треба да се даде на негазирана вода и билни чаеви наместо сокови или кафе.

Мит бр. 5: Чаша сок го заменува овошјето.

Ова е веќе трик на производителите на пакувани сокови. Да, ако пиете природни сокови без конзерванси, шеќер или додадена вода, тогаш е сосема можно да го добиете потребниот дел од витамини. Сепак, соковите не содржат влакна, кои се наоѓаат во природното овошје и се неопходни за нормално функционирање на гастроинтестиналниот тракт. Јадењето овошје, исто така, го стабилизира нивото на шеќер во крвта.

Мит бр. 6: најефективната диета е протеинот, најпогрешната диета се јаглехидратите

Изворот на вишокот килограми се вишокот и „празни“ калории, а не масти или јаглехидрати. Затоа, изборот на диета е чисто лична работа, главната работа е да не се прејадува и да се рационализира порцијата дури и од дозволената храна.

Мит #7: Правилната исхрана е многу поскапа.

Се користи универзалното оправдување дека здравата исхрана е привилегија на богатите, кои можат да си дозволат свеж зеленчук и овошје, морска храна и скапо диетално месо. Но, сè дојде на свое место откако американското Министерство за земјоделство спроведе студија на повеќе од 4 илјади видови производи. Зедовме предвид хранливата вредност, калориска содржина, пристапност за просечен човек и цена. Се испостави дека здравата храна е многу поевтина од „нездравата“ храна како брзата храна!

Мит #8: Можете да пиете млечни пијалоци со 0% маснотии колку што сакате.

Ова е местото каде што психологијата влегува во игра. Производителот го пишува посакуваното „со малку маснотии“ на конзервата, а оние што губат тежина почнуваат да апсорбираат јогурт или кефир во неконтролирани порции. Малкумина мислеа да го прочитаат составот: поради присуството на јаглени хидрати и засилувачи на вкус, 100 g јогурт со малку маснотии содржи 70 - 90 kcal. Со волумен на шише од 400 g, трошите околу 320 kcal! Се разбира, можете да пиете една порција дневно како вечера или ужина. Но, ако купувате 2-3 шишиња дневно, вреди да размислите.

Мит бр. 9: бананите и грозјето се забранети како ужина бидејќи содржат многу калории.

Всушност, помеѓу оброците подобро е да јадете банана отколку јаболко. Вториот, напротив, го отвора апетитот, бидејќи содржи брзи јаглехидрати. Бананата е извор на бавни јаглехидрати, па затоа е идеална не само како ужина, туку и како енергетски поттик пред тренинг.

Насекаде слушаме дека е подобро да закажете состанок со лекар отколку да се самолекувате, дека треба да се консултираме со нутриционист наместо целосно да се откажеме од храната. Но, ние сè уште продолжуваме да читаме совети на женски форуми и да експериментираме со нашето здравје. Што е важно да знаете за да не се повредите?

Ајде да погледнеме четири митови за правилната исхрана.

1. Мит – овошјето и зеленчукот во исхраната се здрави

Неколку дена во месецот на диета со јаболка или друго овошје нема да му наштети на вашето тело, но не повеќе. Диетите базирани само на зеленчук и овошје може да бидат опасни по здравјето. Прекумерната страст за зеленчук (како и моно-диети, како што се диетите со јаболка) може да се спореди со строго веганство или диета со сирова храна. Тие доведуваат до недостаток на протеини, витамини Б и Д, калциум, железо, цинк, бидејќи овие елементи слабо се апсорбираат од растителната храна.

Покрај тоа, големи количини на овошје и зеленчук може да предизвикаат гасови, надуеност, проблеми со цревата, главоболки, па дури и да доведат до хормонски проблеми. Исто така, не заборавајте за недостатокот на сол - бидејќи оваа диета може да се класифицира како без сол - што може да предизвика грчеви, вртоглавица и депресија. Со долготрајно консумирање зеленчук се јавува недостаток на протеинско-енергетски дефицит, полихиповитаминоза и анемија. Ако сакате овошје, треба да внимавате на внесот на калории, бидејќи овошјето е извор на шеќери кои не прават послаби.

Оваа диета треба да ја исклучат и лицата со гастроинтестинални проблеми, панкреатитис, алергии на овошје и зеленчук, деца и трудници и постари лица. Менито со овошје или овошни сокови го зголемува ризикот од развој на Паркинсонова болест.

Неколку дена на диета со зеленчук нема да им наштети, но постојаното мени со зеленчук е штетно за здравјето

Една вообичаена диета вели: „За да изгубите тежина, треба да јадете 1-5 порции овошје и 2-3 порции зеленчук дневно“. Американските нутриционисти се обврзаа да ја тестираат ефективноста на оваа препорака. Повеќе од илјада луѓе учествуваа во истражувањето. Неговите резултати покажаа дека оваа диета не го носи очекуваниот ефект. Студијата ја спореди диетата „растителна“ со медитеранската диета базирана на маслиново масло и морска храна. Се испостави дека вториот делувал подобро. Покрај тоа, срцевите пациенти кои следеле медитеранска исхрана имале 30% помали шанси да доживеат срцев удар.

Заклучокот е дека заменувањето на обичната храна со зеленчук и овошје не е ефективно. Главната работа е да ја намалите калориската содржина на храната што ја јадете.

2. Мит – треба да пиете 2 литри вода дневно

Доволни се 2-3 чаши вода дневно за одржување на нормалната рамнотежа на водата во организмот. Вкупната количина на вода е индивидуална за секого: во просек се земаат 2 литри вода на 66 кг тежина и, се разбира, зависи од влажноста:

• ако влажноста е 40%, тогаш 35-40 ml на 1 кг тежина - ова е во зима, со загревање,
• просечната влажност е 50%, т.е. 30 ml на 1 кг тежина,
• Во лето влажноста е под 40%, што значи поголема потрошувачка на вода.

На пример, за време на тренингот трошите многу енергија и пот, што значи дека треба да го надополните недостатокот на течност во вашето тело. Пиењето за време на оброците е исто така можно, па дури и неопходно ако храната е тврда или сува.

Водениот баланс на телото може да се одржува со чиста вода, чај и кафе.

Според неодамнешните студии, водениот баланс на телото може да се одржува со чиста вода, чај и кафе. Но, вреди да се пие 2-3 чаши чиста вода дневно како додаток на вкупниот волумен на течност. И запомнете дека не треба да насилувате вода во себе.

Нутриционистот од Германското друштво за исхрана (DGE) Антје Гал вели дека не треба да пиете премногу истовремено. Тоа е штетно за бубрезите. Треба да пиете малку по малку во текот на денот, по стапка од 40 ml на кг телесна тежина.

3. Мит – вегетаријанците и веганите живеат подолго од оние што јадат месо

Ниту едно од бројните студии не докажало дека откажувањето од месо го продолжува вашиот живот. Покрај тоа, веганите (но не и вегетаријанците) се генерално поподложни на фатални болести: тие имаат поголеми шанси да развијат рак, значително повисока стапка на смртност од болести на цереброваскуларниот систем, респираторниот систем, а вкупната смртност е малку повисока од таа. на приврзаниците на други видови диети.

Приврзаниците на строгото веганство како што стареат очекуваат недостаток на железо, цинк, калциум, бакар (можеби се доволни во зеленчукот, но слабо се апсорбираат од растителна храна), витамини А, Б2, Б12, Д и есенцијални амино киселини. Ова доведува до дисбиоза, хиповитаминоза и недостаток на протеини.

Постојат неколку видови на вегетаријанство:

• веганство (исклучување на какви било производи од животинско потекло),
• лактовеганизам (вклучува потрошувачка на млечни производи),
• лакто-веганизам (вклучува потрошувачка на млечни производи и јајца).

Строго веганство не се препорачува за деца, бремени жени, доилки, постари лица (поради ризик од остеопороза) и жени за време на менопауза (поради недостаток на калциум). Лакто-веганизмот и лакто-о-веганизмот се понежни системи; тие можат да се користат во кратки курсеви (една недела или две), особено во лето. На пример, луѓе со дебелина, хипертензија, атеросклероза, гихт, уролитијаза со уратурија, хронична бубрежна инсуфициенција.

Вегетаријанците консумираат 75-80% јаглени хидрати (овошје, зеленчук, житарици, леб), 10% протеини (јаткасти плодови, млечни производи, јајца, мешунки) и 10-15% масти (масло, растителни масти), додека на човекот му требаат најмалку 30 % протеин од животинско потекло.

Причината за подобрување на здравјето може да биде активниот начин на живот, откажување од цигари и алкохол, но не и вегетаријанска исхрана

Кога се споредуваат стапките на смртност меѓу вегетаријанците и традиционалните диетални, истражувачите практично не откриле никакви разлики. Единствен исклучок беше коронарната срцева болест (КСБ): бројот на вегетаријанци кои починаа од оваа болест беше малку помал отколку во случајот со љубителите на месо. Но, инциденцата на ИСБ не зависи од начинот на исхрана; во Индија, каде што мнозинството се вегетаријанци, стапката на смртност од ИСБ е една од највисоките во светот.

Други студии покажаа дека подобрувањето на здравјето и намалувањето на смртноста може да се должи на активниот начин на живот, откажувањето од пушење и пиењето алкохол, но не и вегетаријанската исхрана.

4. Мит – ако сакате да се храните здраво, исфрлете ги слатките од исхраната

Слатките не се отров или зло. На мозокот му е потребна гликоза за нормално функционирање, но таа може да се добие на различни начини: можете да јадете шеќер, засладувачи, мед, овошје, мусли, газирани пијалоци - гликозата е присутна насекаде. Единственото прашање е дали сте подготвени да застанете на неколку парчиња чоколадо?

Нивото на гликоза потребно за нормално функционирање на мозокот, централниот нервен систем и другите органи е 70-100 mg на 100 ml крв. Вишокот укажува на патолошки состојби, можеби дијабетес мелитус. Секој има видено на Интернет компаративна слика за содржината на шеќер во различни намирници и пијалоци - кола, пакувани сокови, чоколадни плочки, овесни снегулки итн. Нашата норма е 5-10% шеќер дневно од главната исхрана. Така, можете и треба да си дозволите слатки, но умерено, а запомнете дека и овошјето содржи шеќер.

Шеќерот не му штети на здрава личност во умерени дози.

Американскиот центар за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) спроведе студија која покажа дека не постојат директни докази дека природниот шеќер или адитиви имаат уникатен ефект, во споредба со кој било друг извор на калории, врз развојот на дебелина или дијабетес. Ако веќе страдате од метаболичко нарушување, тогаш вреди да го намалите внесот на шеќер или целосно да се откажете од него. Не му штети на здрава личност во умерени дози.

Значи, што треба да правите кога ги читате најновите совети за исхрана - дали треба да им верувате или не? Секако, доколку имате проблеми со вишокот килограми, потребно е да се консултирате со специјалист и да ја изберете диетата која ви е потребна. Запомнете дека вашето тело е живо - самото дава сигнали за тоа што сака во моментот, самото ве води. Не го присилувајте. Научете да се слушате себеси и тогаш нема да ве збунат никакви митови.

За експертот

Ана Ивашкевич,нутриционист, нутриционист, развива програми за исхрана.

И покрај нашето еволуирачко знаење за исхраната, многумина продолжуваат да се држат до застарени и ирелевантни верувања. Дали сте еден од нив? Еве 10 митови веќе побиени од науката!

Кога станува збор за исхраната, лажни или погрешни информации се насекаде. Започнете разговор со странец, па дури и со некој близок, и тие ќе ви кажат дека ако јадете маснотии ќе се здебелите. Вишокот, се разбира, е полош од мрсно парче месо, а жолчките се генерално ѓавол на пеколот.

Што е најтажно? Меѓу нас има многу „стручњаци“ за исхрана, а такви гласни изјави даваат дури и преку водечките медиуми, чиј секој збор луѓето со почит го слушаат! Затоа, понекогаш е многу тешко да се одреди која информација одговара на вистината и која нема никаква врска со неа.

Ве поканувам да погледнете 10 вообичаени митови за исхраната и да ја откриете вистината!

Мит 1. Телото не може да апсорбира повеќе од 30 грама протеини.

Многу години луѓето веруваа дека човечкото тело може да свари само 30 грама протеини - тоа е околу 140 грама пилешко - во исто време. Сè друго оди во складирање маснотии или се троши. Но, дали е ова навистина така?

За да разбереме како овој произволен плафон стана правило, треба да се вратиме на почетокот. Пред многу години, научниците открија дека максималната синтеза на мускулните протеини (MPS) е стимулирана од приближно 20-30 грама протеини. Со зголемување на оваа бројка на 40 грама или повеќе по оброк, тие не добија дополнително зголемување на ефектот. Излегува дека телото складира вишок протеини како маснотии? Не брзајте со заклучоците!

Да. Исклучително е малку веројатно дека ако јадете премногу протеини ќе се здебелите. Всушност, испитаниците кои јаделе речиси ништо, но се изгладнувале до смрт во состојба позната како „зајачки пост“, но не се здебелиле! Затоа, ајде да го исправиме рекордот и да го префрлиме овој мит од нашата листа.

Малку е веројатно дека ако јадете премногу протеини ќе се здебелите.

Но, дали вишокот протеини го поттикнува растот на мускулите? Неопходен условза раст на мускулите е позитивна рамнотежа на азот, во која MPS (изградба на мускулите) се случува побрзо од разградувањето на мускулните протеини (MPD). Знаеме дека MPS го достигнува својот врв по консумирање 20-30 грама протеин како. Но, што е со RMP? Дали мускулите можат да ги користат истите 20-30 грама за да го потиснат ракот на мочниот меур? Дали има сличен плафон за RMP, или во овој случај би било поправилно да се зборува за долната граница на опсегот? Научниците сè уште се обидуваат да го откријат ова.

Неодамнешните истражувања покажаа дека конзумирањето на 70 грама протеин во едно седење значително ја зголемува синтезата на целосните протеини во телото со драматично намалување на распаѓањето на мускулните протеини. Иако сè уште не сме сигурни до кој степен ова се претвора во поголеми, посилни мускули, го отстранува тврдењето дека телото не може да апсорбира повеќе од 20 грама протеини во исто време.

Заклучок: ако сакате да го максимизирате мускулниот раст, треба да го минимизирате распаѓањето на мускулните протеини и да ја зајакнете синтезата на мускулните протеини. Не велам дека треба да јадете 70 грама протеини со секој оброк, но вашето тело дефинитивно може да апсорбира повеќе од 30 грама протеини во исто време!

Мит 2: Диетата богата со протеини го зголемува ризикот од остеопороза.

Често слушаме дека исхраната богата со протеини може да доведе до остеопороза, што е намалување на густината на коските. Теоријата зад сето ова е дека исхраната богата со протеини го прави телото покисел, што предизвикува калциумот да се измие од коските за да се неутрализира киселината. Звучи логично, нели?

За среќа, долгорочните студии за врската помеѓу внесот на протеини и губењето на коскената маса не ја поддржаа оваа теорија. Во еден деветнеделен експеримент, месото беше заменето (ова драматично ја зголемува дневната квота на протеини). Како резултат на тоа, научниците забележаа зголемување на лачењето на хормони кои го зајакнуваат коскеното ткиво, на пример, ИГФ-1.

„Ова е мит што мора да го разоткриеме“, вели д-р Роб Вајлдман. „Поради овие дезинформации, многу луѓе непотребно ја намалуваат количината на протеини во нивната исхрана, особено постарите луѓе кои треба да внесуваат повеќе протеини.

Една статија за преглед објавена во 2001 година, исто така, покажа дека нема докази дека исхраната богата со протеини има штетно влијание врз коските. Напротив, сè укажува дека зголемениот внес на протеини го подобрува коскеното ткиво.

„Ова е мит што треба да го разоткриеме“, вели д-р Роб Вајлдман, раководител на научни истражувања во Dymatize Nutrition. „Поради овие дезинформации, многу луѓе непотребно ја намалуваат количината на протеини во нивната исхрана, особено постарите луѓе на кои очигледно им е потребно да внесуваат повеќе протеини“.

Има многу други научни трудови, докажувајќи дека протеинот ја зголемува минералната густина на коските, го намалува ризикот од фрактури, го зголемува ИГФ-1 и чистата телесна маса. Можеме да го фрлиме овој мит во ѓубриштето на историјата.

Мит 3. Исхраната богата со протеини е удар за бубрезите

Вашите бубрези се неверојатно ефикасни во филтрирањето на отпадот од вашето тело. И колку што знаеме, исхраната богата со протеини не го зголемува оптоварувањето на бубрезите. Бубрезите се дизајнирани да се справуваат токму со такви задачи!

На пример, една петтина од крвта што ја пумпа срцето се филтрира преку бубрезите на секои една или две минути. Мал протеински додаток може да додаде мал обем на работа, но во реалноста, тоа е пад во кофата во споредба со вкупната количина на работа што веќе ја вршат вашите бубрези.

Сепак, јас препорачувам да пиете повеќе вода на диета богата со протеини, бидејќи вашето тело произведува повеќе урина за да ги отстрани нуспроизводите од разградувањето на протеините. Потребна е дополнителна вода за да се замени изгубеното во урината. Но, во секој случај треба да пиете многу течности!

Ќе ви кажам што е непотребен удар за вашите бубрези - алкохолот. Ако сакате да му дадете одмор на вашето тело, почнете овде!

Мит 4. Термичката обработка ја намалува биолошката вредност на протеинот.

Фала му на Бога, нема тронка вистина во овој мит. Во спротивно, постојано ќе наидевме на спортисти кои после тренинг јадат котлети направени од сирово мелено месо. За среќа, можете да готвите свој протеин и сепак да го извлечете максимумот од него.

Готвењето месни производи не може да се избегне, но добро подготвеното месо има исто толку протеини колку редок стек. И јадењето сурово месо само го зголемува ризикот од труење со храна.

Готвењето месни производи не може да се избегне, но добро зготвеното месо има исто толку протеини колку редок стек

Овој мит почесто се појавува кога се зборува за протеински прашоци, за кои се вели дека се денатурирани во текот на процесот на готвење. Мора да се каже дека тоа не влијае на квалитетот на протеинот. Без разлика дали протеинот е сварен или не, нашето тело ќе апсорбира иста количина на амино киселини од него.

Протеинските прашоци може дури и да се печат. Секогаш барам нови начини да додадам малку протеини во мојата исхрана, што резултира со мафини спакувани со протеини, овесна каша, палачинки, па дури и крцкава пица!

Мит 5. Мора да земате протеини веднаш по тренингот.

Заборавивте да земете 30 грама протеини веднаш по вашиот последен виткање на бицепс? Сè помина, можете да се збогувате со надежта за напредок! Звучи како шега, но не можам ни да ви кажам колку пати сум слушнал слични изјави во теретана.

Таканаречениот „анаболен прозорец“ е временскиот период по вежбањето кога вашето тело е особено гладно за хранливи материи, особено јаглехидрати и протеини, и ги доставува директно до вашите мускули за да помогне во растот и закрепнувањето. Некогаш се мислеше дека прозорецот е отворен само првите 30 до 60 минути по вежбањето, но сега знаеме дека тој постои подолг временски период. Во реалноста, прозорецот е отворен неколку часа по завршувањето на тренингот.

Ако зборуваме за градење мускулна маса, тајмингот не е толку важен како што некогаш се мислеше. Многу поважна е количината на протеини што ја добивате секој ден. Стандардните порции протеини од 30 грама обично се доволни за поддршка на растот и поправката на мускулите. Иако исхраната после тренингот е важна - одлично време е да се оптимизира растот на мускулите бидејќи синтезата на протеини е на највисоко ниво - треба да се фокусирате на дневниот внес на протеини, а не само на 30 минути по тренингот.

„Нашето размислување за тоа кога да земаме хранливи материи се промени. Денес, тоа ги вклучува сите 24 часа од денот кога треба да добивате квалитетни протеински порции во одредени периоди, вклучително и во периодот после тренингот, вели Вајлдман. - Секако, првите часови по тренингот се времето кога MPS можеме да го подигнеме до максимални вредности; сепак, треба да пристапите кон секој внес на протеини во текот на денот со иста одговорност“.

Ако пиете шејк после тренингот ви помага да запомните да го поправите вашиот протеин, одете на тоа! Но, нема потреба да го правите ова со стоперката.

Мит 6. Јадете јаглехидрати навечер и ќе се здебелите.

На прв поглед, ова има некаква смисла. Не сме толку активни во вечерните часови, а освен ако не сте месечар, нема да имате многу физичка активност за време на спиењето. Следи дека сите јаглени хидрати по 18 часот веројатно ќе се складираат како маснотии, бидејќи метаболизмот се забавува и чувствителноста на инсулин се намалува.

Но, вистината е дека основната стапка на метаболизмот во текот на денот и за време на спиењето не се разликува многу. Физичката активност во текот на денот може драматично да ја зголеми стапката на метаболизам во текот на ноќта, што ќе доведе до поголема оксидација на мастите додека сонувате за 55 сантиметри бицепс.

Не ви велам да ги чувате сите јаглени хидрати за вечера, но ако сте гладни и имате уште неколку калории да заштедите, не плашете се од јаглехидратите.

Има причина да се верува дека вистината е спротивна на овој мит. Во 2011 година беше спроведен интересен експеримент. Се испостави дека испитаниците кои примале 80% од дневниот внес на јаглени хидрати на вечера ја изгубиле тежината и масното ткиво побрзо од претставниците на контролната група кои примале јаглехидрати во еднакви делови во текот на денот. Покрај тоа, учесниците кои јаделе јаглени хидрати во вечерните часови доживеале помалку глад.

Не ви велам да ги чувате сите јаглени хидрати за вечера, но ако сте гладни и имате уште неколку калории да заштедите, не плашете се од јаглехидратите. Комбинирајте ги со порција протеини и не само што ќе легнете со среќен стомак, туку и ќе го забрзате растот и закрепнувањето на мускулите.

Мит 7. Сите јаглехидрати се исти

Сите јаглехидрати ви обезбедуваат околу 4 калории по грам, но тука завршуваат сличностите меѓу нив, барем во однос на тоа како се вари и искористува.

На пример, високото јаглехидрати брзо се вари, што значи дека тие веднаш се апсорбираат од телото. Поради ова, концентрацијата на гликоза во крвта нагло се зголемува, а после тоа и нивото на инсулин. Гладот ​​ќе се врати околу 45 минути откако ќе јадете едноставни јаглехидрати, но тие се одличен избор веднаш по тренингот кога на вашето тело му треба брзо полнење гориво. Овие јаглехидрати вклучуваат кондиторски производи, овошни сокови, бонбони, повеќето житарки и сите производи направени од премиум брашно.

Јаглехидратите со низок гликемиски индекс се апсорбираат многу побавно и обезбедуваат континуирано снабдување со гликоза во крвта. Овие јаглехидрати треба да ја сочинуваат основата на вашата исхрана бидејќи обезбедуваат трајно чувство на ситост и често содржат повеќе од едноставни шеќери. Тие вклучуваат зеленчук, кафеав ориз, грав и слатки компири.

Мит 8. Калориите со влакна не се бројат.

Повеќето од вас се запознаени со терминот „нето јаглехидрати“. На врвот на својата популарност, беше измислен од прехранбени компании за да се покаже вкупната количина на јаглени хидрати во производот по одземање на влакна и шеќерни алкохоли. Суштината на идејата е дека не сите јаглехидрати се исти во однос на нивниот ефект врз телото (види мит 7). и шеќерните алкохоли имаат минимален ефект врз нивото на гликоза во крвта и затоа може да се одземат од вкупната содржина на јаглени хидрати.

Но, шеќерните алкохоли и влакна не можат целосно да се намалат - треба да се земат предвид нивните калории! Би се осмелил да претпоставам дека ако се обидувате да ги намалите јаглехидратите, вашата цел е да изгубите тежина. За жал, со броење само нето јаглехидрати и исклучување на сè друго од равенката, воведувате значајна грешка што веројатно ќе влијае на вашите резултати.

Многу работи во животот имаат своја цена, а јаглехидратите не се исклучок. За максимални резултати, пресметајте ги сите јаглехидрати во вашата дневна исхрана. И ако ви треба производ што навистина може да се игнорира, не го барајте меѓу означените производи. Нека биде зелен лиснат зеленчук!

Мит 9: Жолчките предизвикуваат срцев удар

Сиромашните жолчки од јајца се неправедно оцрнети со децении. Тие се обвинети за зголемување на нивото на холестерол, зголемување на ризикот од срцеви заболувања и штетно влијание врз обемот на половината.

Зошто толку омраза? Пред неколку години, научниците открија врска помеѓу холестеролот во исхраната од храната како што се жолчките од јајцето и покаченото ниво на холестерол во крвта. Високиот холестерол може да доведе до хипертензија и кардиоваскуларни болести, па оттука и промоцијата на забраната на жолчките и почетокот на движењето „чисти белки“.

Нема ништо лошо во белките; Тој е одличен нискокалоричен извор на протеини. Но, со занемарување на жолчките губите многу хранливи материи. Едно цело јајце содржи 7 грама целосни протеини, а жолчката го прави добар извор на хранливи материи здрави за срцето, вклучувајќи и.

Иако жолчките содржат околу 185 mg холестерол, ниту една контролирана студија не ја потврдила врската помеѓу консумирањето цели јајца и ризикот од кардиоваскуларни болести. Всушност, една студија на Универзитетот во Конектикат покажа дека жолчките помагаат да се подигнат нивоата на липопротеини со висока густина (HDL, или „добар“ холестерол).

Емпириското истражување може да укаже на врската помеѓу срцевите заболувања и консумирањето јајца, но вистинската закана за високиот холестерол доаѓа од консумирање премногу заситени масти и транс масти. Транс мастите често се наоѓаат во печива, слатки и брза храна.

Освен ако вашиот лекар не ве советувал да го ограничите холестеролот во исхраната поради одредена причина, не плашете се да додадете неколку цели јајца во вашата секојдневна исхрана. Јадете колку што сакате!

Мит 10. Масната храна дебелее.

Митот изгледа сосема логичен. Колку повеќе масти јадете, толку повеќе масти складира вашето тело. Тоа е само еден збор, нели?

Вистината е дека мастите не ни се непријатели, туку прејадувањето и премногу калории се. Се разбира, љубовта кон мрсна храна, на пример, пржена храна, котлети и пица од Чикаго, може многу да ви ја зголеми големината на половината, но истото ќе резултира и со злоупотреба на компири, ѓевреки и слатки, кои практично немаат маснотии.

Обидете се да изберете мононезаситени и полинезаситени масти од маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови и риба

Ако сакате да изгубите тежина, избегнувањето на маснотии нема да одговори на вашите прашања. Со избирање на вистинските масти, можете побрзо да се чувствувате сити и да останете сити подолго. Комбинирајте ги со посни извори на протеини - уште еден одличен лек против гладот ​​- и веројатно нема да се најдете со кутија колачиња во рака помеѓу оброците. Всушност, умерените количества на масти во вашата исхрана се подобри за губење на тежината отколку диета со малку маснотии.

Обидете се да изберете мононезаситени и полинезаситени масти од маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови и риба. Заситените масти, кои се наоѓаат во јајцата и месото, не се нужно лоши за вас, но не се толку здрави како незаситените масти.

Овде, како и на друго место, умереноста е важна. Избегнувајте крајности, постојано проверувајте ги информациите и не земајте никакви глупости за верата!

Мит 1: Органската храна е лек. Паметните маркетери успеваат брзо да ги разберат актуелните трендови и на купувачот да му го понудат токму производот што тој го очекува. Слична е ситуацијата и со органските производи. Во информацијата на пакувањето стои дека не содржат ГМО, пестициди, ниту разни прехранбени адитиви. Сепак, во реалноста тоа нема никаква врска со реалноста и таквите производи не се многу различни од вообичаените. Единствено е што чинат неколку пати повеќе.

Мит 2: Избегнувајте масти. Поради некоја причина, се верува дека правилната исхрана и мастите се некомпатибилни. Наводно, тие ја расипуваат фигурата и се многу штетни за општата состојба на телото. Ова е фундаментално погрешно. На човечкото тело му се потребни вистинските масти. Клучниот збор овде е „точно“.
Станува збор за риба, јаткасти плодови, авокадо, маслиново масло. Тие содржат полинезаситени масни киселини омега-3 и омега-6, кои се многу корисни. Го подобруваат функционирањето на кардиоваскуларниот систем, го зајакнуваат имунолошкиот систем, помагаат во намалување на нивото на лошиот холестерол во крвта и тоа е тоа корисни карактеристикине завршувај.

Мит 3: Не можете да јадете по шест. Типична заблуда за слабеењето, која брзо ја прифаќаат, е тврдењето дека јадењето после шест часот навечер е строго забрането. Ова интересен факте само делумно точно. Ако легнете во десет часот навечер, тогаш вашиот последен оброк навистина треба да се случи во шест. Така, правиме неколку едноставни пресметки и разбираме дека треба да вечерате 4 часа пред спиење. Патем, ако чувството на глад е посилно, тогаш дозволете си мала количина природен јогурт или чаша кефир.

Мит 4: Грицкањето е лошо за вас. Друг популарен мит за здравата исхрана е дека треба еднаш засекогаш да заборавите на грицките. Ова е точно ако уживате во сендвичи, колачи, колачиња, чоколадни плочки или брза храна. Закуски треба да бидат здрави. И тие се многу неопходни за телото да не гладува или да не доживее стрес. Направете смути, земете здрави сендвичи со вистинските состојки, обожавајте стапчиња од зеленчук и природен јогурт, крцкајте со јаткасти плодови и сушено овошје.

Мит 5: соковите се здрави како свежото овошје. Можете целосно да заборавите на пакуваните сокови. Тие содржат премногу шеќер, конзерванси, бои и други адитиви. Сепак, не треба да се потпирате ниту на свежо цедените сокови. Во процесот на правење вакви сокови, се губат корисни влакна, кои се толку важни за човечкото тело. Затоа обидете се да јадете свежо овошје.

Мит 6: Заборавете на јаглехидратите. Треба да се запомни дека постојат различни јаглени хидрати, и тие дејствуваат на телото на различни начини. Постојат едноставни и сложени јаглехидрати. Првите се чоколадо, шеќер, кондиторски производи, џем, слатки пијалоци, бел леб, па дури и компири. Нивната употреба навистина треба да се минимизира и ограничи. Но сложените јаглехидрати, напротив, треба да бидат во вашата исхрана. Тоа се житарици, мешунки, бобинки, зеленчук и билки. Тие ве одржуваат да се чувствувате сити долго време и му даваат на телото поттик на енергија и енергија.

Мит 7: Кафеавиот леб е поздрав од белиот леб. Ова не е сосема точно. Кафеавата боја на лебот е дадена, на пример, со карамелни бои. Затоа, ова не е секогаш показател за корисност. А што се однесува до калориската содржина, црниот и белиот леб се идентични. Ако не можете да живеете без леб, тогаш изберете леб со трици и леб без квасец направен од цели зрна. Овие производи навистина го подобруваат функционирањето на дигестивниот систем и содржат витамини.

Мит 8: Суши и кифлички се сметаат за диететски производи. Сушито и кифличките воопшто не се лесен ручек или вечера без да и наштетат на вашата фигура. Белиот ориз и крем сирењето не се сметаат за диетална храна. Затоа, сушито и кифличките се многу калорични и имаат висока енергетска вредност. Покрај тоа, јапонската кујна обично се консумира со соја сос, кој содржи уште повеќе калории од самите суши и кифлички. Покрај тоа, тој е многу солен и ја задржува водата во телото, што може да предизвика оток.

Мит 9: Одделната исхрана е клучот за губење на тежината. Поддржувачите на одделни оброци веруваат дека само таков план за оброци може да помогне да се ослободите од вишокот килограми и да го подобрите здравјето. Сепак, таквата изјава не се заснова на силни основи. Човечкиот стомак и панкреасот произведуваат збир на ензими кои им овозможуваат истовремено да ги варат протеините, мастите и јаглехидратите. Која е тајната на успехот на некои луѓе? Тоа е само прашање на психологија. Кога јадете одделно, повнимателно ја избирате храната, ја следите калориската содржина на вашата исхрана и, како резултат на тоа, губите тежина.

Мит 10: Кога овошјето и бобинките се замрзнати, тие ги губат своите корисни својства.. Спротивно на популарното верување, тие не ги губат сите свои корисни и хранливи својства. Само не ги замрзнувајте со шеќер. Патем, опциите купени во продавница исто така имаат право да бидат на вашата маса. Современи технологииЗамрзнувањето ви овозможува да ги зачувате корисни својства на овошјето и бобинките, а производот воопшто не страда.